Opisywane ćwiczenie jest wariantem deski, czyli planka. Polega na utrzymywaniu prostego ciała, w podporze (najczęściej na dłoniach, przedramionach, w skrajnych odmianach na łokciach). Shoulder tap to dosłownie klepnięcia w barki i faktycznie na tym polega wspomniane ćwiczenie, przyjmujemy postawę jak deska i wykonujemy naprzemienne dotknięcia mięśni naramiennych.
O czym musisz wiedzieć?
Niestety, z treningiem brzucha wiąże się wiele mitów, półprawd i fałszywych też. Wcale nie musisz wykonywać tego rodzaju ćwiczeń, aby pozbywać się tkanki tłuszczowej. Redukcja zależy od stosowanej diety, a nie od tego, czy częściej lub rzadziej trenujesz mięśnie proste, czy skośne.
Tak samo niewiele pomoże tu trening aerobowy czy interwałowy, jeśli w diecie będzie za dużo kalorii, z kiepskiej jakości pokarmów, o wysokim stopniu przetworzenia. Inni ludzie wykonują rekordowo długie planki, składanki, nożyce, trzymania nóg na czas, setki skłonów, wznosy nóg w zwisie itd.
W rzeczywistości może to przynosić więcej szkód niż pożytku. Mięśnie brzucha nie są w ten sposób wykorzystywane w trakcie aktywności sportowych, nie do tego służą. Przy przysiadzie, wyciskaniu stojąc, podciąganiu na drążku, wykrokach praca mięśni jest zupełnie inna, przede wszystkim pod znacząco większym obciążeniem.
Z tego powodu typowe warianty deski można od czasu do czasu umieścić w planie, ale nie powinny one zdominować treningu brzucha. O wiele lepsze efekty będą płynęły np. z unoszenia bioder („świeca”), przyciągania prostych nóg w zwisie na drążku, przyciągania kolan do klatki piersiowej w zwisie, odwrotnych spięć brzucha w leżeniu czy „scyzoryków” (skłon z jednoczesnym łączeniem stóp i dłoni w leżeniu).
Wariant deski z naprzemiennym dotykaniem barków - zaangażowane mięśnie
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień skośny brzucha
- Mięsień trójgłowy ramienia
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Mięsień napinacz powięzi szerokiej
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień krawiecki
- Mięsień piersiowy, większy
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień piersiowy, mniejszy
- Prostowniki grzbietu
- Czworoboczny („kaptury”)
- Mięsień równoległoboczny
Wariant deski z naprzemiennym dotykaniem barkówki - prawidłowe wykonanie
- Leżymy na podłożu, w podporze przodem. Unosimy tułów, nogi są wyprostowane, a łokcie ułożone w linii z barkami.
- Ciało ułożone w linii, z podłożem mają kontakt palce stóp oraz przedramiona (w tym wariancie).
- Ćwiczenie polega na utrzymywaniu nieruchomej pozycji, przy wykorzystaniu izometrycznej pracy mięśni brzucha. Od czasu do czasu prawą ręką dotykamy lewego barku, a lewą ręką prawego barku.
Uwagi i sugestie
Wspomniane ćwiczenie jest nieco lepsze od deski, ale nadal nie do końca idealne. Można je umieścić w planie, ale nie powinno go zdominować.
