Wznosy zgiętych nóg w zwisie są prostszą odmianą ćwiczenia, chociaż i tak stawia ono wysoką poprzeczkę. Istnieją dwie przyczyny: problem z chwytem oraz słabość mięśni brzucha. Problem z chwytem można rozwiązać, stosując magnezję. Słabym pomysłem jest wykorzystywanie pasków.
Co warto wiedzieć o wznosach zgiętych nóg w zwisie?
Znamy przypadki kobiet, które niweczyły wszelkie okazje do wzmocnienia siły chwytu, przesadnie nadużywały pasków w każdym ćwiczeniu i każdej serii, od martwego ciągu, przez wiosłowanie, a kończąc na treningu mięśni brzucha.
Takie postępowanie dość szybko zaczyna się mścić. Siłę chwytu da się wykształcić, ale mięśnie dłoni i przedramienia muszą mieć szansę popracować (np. w trakcie zwykłego wiosłowania nachwytem, martwego ciągu nachwytem, podciągania na drążku, skrętnych ruchów nogami w zwisie - windshield wipers itd.).
Wykonanie wznosów nóg w zwisie na drążku jest znakomitą okazją do poprawy nie tylko wyglądu brzucha, ale przede wszystkim siły chwytu. Jeśli ktoś myśli, że ćwiczenia mięśni brzucha pomogą zmniejszyć ilość tłuszczu w rejonie tułowia, to niestety, mogą być one traktowane jedynie pomocniczo. Najważniejszą rolę odgrywają ćwiczenia aerobowe oraz właściwa dieta redukcyjna (patrz mity dotyczące treningu mięśni brzucha).
Wznosy zgiętych nóg w zwisie na drążku - zaangażowane mięśnie
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Napinacz powięzi szerokiej
- Mięsień grzebieniowy
- Mięsień krawiecki
- Grupa mięśni przywodzicieli
- Mięsień skośny brzucha
- Mięsień prosty uda
Wznosy zgiętych nóg w zwisie na drążku - prawidłowe wykonanie
Podnieś nogi, pracując biodrami. Kontynuuj podnoszenie kolan w kierunku górnej części mostka lub szyi, napinając mięśnie brzucha.
Powoli opuść nogi, wtedy mięśnie wykonują najcięższą pracę i odnotowywane są największe efekty hipertroficzne. Powtarzaj.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie nie ma sensu, jeśli jest wykonywane zbyt dynamicznie, wtedy włączane są inne, dodatkowe grupy mięśniowe, a praca mięśni brzucha jest znacząco ograniczana. Nie mają być to dynamiczne wymachy na drążku, czy wstęp do technicznego (szarpanego) podciągania. Ćwiczenie powinno być wykonywane dość statycznie, w kontrolowany sposób.
