Skomponowanie odpowiedniej diety jest opcją priorytetową każdego sportowca, któremu zależy na wzroście muskulatury. Dieta zbilansowana powinna bazować na dobranych proporcjach białka, węglowodanów i tłuszczów tak, aby umożliwiała wzrost masy ciała. Jednak sztuką kształtowania sylwetki nie jest tylko przytycie, ale przybieranie na beztłuszczowej masie ciała, co wiąże się z dopasowaniem bilansu kalorycznego pod możliwości wysiłkowe osoby trenującej.
Czym dla organizmu jest białko?
Białka pełnią rolę głównie budulcową, odpowiadają za to, jak funkcjonuje metabolizm i utrzymują równowagę pomiędzy procesami fizjologicznymi, co z kolei warunkuje zdrowie naszego organizmu.
Jeżeli przyjrzymy się białkom pod kątem ich zawartości w organizmie człowieka, dojrzymy, że stanowią one drugi po wodzie, pod kątem ważności, składnik naszego ciała. Białka stanowią bowiem 20% masy naszego ciała, co w przeliczeniu na kilogramy daje nam około 10-15 kg ogółu naszej masy w zależności od tego, ile ważymy.
Białko, czyli aminokwasy
Białka zbudowane są z aminokwasów, a ich chemiczna konfiguracja posiada budowę tzw. alfa-l aminokwasów, co sprawia, że ich wykorzystanie przez nasz organizm jest możliwe. Pod kątem pochodzenia, białka odzwierzęce charakteryzuje fakt, że buduje je 20 podstawowych aminokwasów, bez których nasz organizm sobie nie radzi. Aminokwasy te dzielimy dodatkowo na endogenne i egzogenne.
Aminokwasy egzogenne
Są to te, których nasz organizm nie potrafi sam syntetyzować, a wymagane jest od nas, by nasza dieta obfitowała w ich poszczególne ilości. Oznacza to, że nasza dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białek zwierzęcych, aby dostarczyć nam aminokwasów mających dla nas znaczenie pierwszorzędne.
W suplementacji sportowej dość często spotykamy się z takimi produktami, jak EAA i BCAA, które stanowią właśnie źródło tych aminokwasów. BCAA jest suplementem zawierających trzy spośród nich, które mają budowę rozgałęzioną. EAA z kolei jest mieszanką bardziej złożoną, zawierającą wszystkie aminokwasy z grupy egzogennych. Znajdziemy więc w nich takie aminokwasy jak: lizyna, metionina, treonina, leucyna, izoleucyna, walina, tryptofan i fenyloalanina.
Przeczytaj również: Aminokwasy - właściwości, rodzaje, działanie i zastosowanie
Aminokwasy endogenne
Jak możemy się domyślać, są to aminokwasy, które nasz organizm jest w stanie sam wyprodukować, jednak potrzebuje on odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych. Oznacza to, że poszczególne ilości, jak i poszczególne aminokwasy, nasze ciało sobie samo przekształca tak, aby nie brakowało mu odpowiednich aminokwasów z tej grupy. Wyróżniamy tutaj takie aminokwasy jak: alanina, asparagina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy i seryna.
Istnieje również grupa aminokwasów, które nazywane są mianem warunkowo niezbędnych. Ich funkcja, jak i ważność uzależniona będzie od specyficznych okresów fizjologicznych naszego ciała, jak choćby wiek. W tej grupie wyróżniamy takie aminokwasy jak: arginina, cysteina, glutamina, glicyna, prolina i tyrozyna.
Jeden z makroskładników w diecie
Białka są grupą makroskładników dietetycznych, które są mocno zróżnicowane pod kątem swojej budowy chemicznej. Przyjmują różną budowę, kształt, co powiązane będzie również ze zróżnicowaną ich funkcją. Dlatego też białka pełnią rolę enzymatyczną, hormonalną, budulcową, wpływają na funkcje ochronne naszego ciała, transportowe czy nawet wykazują funkcje wpływające na kurczliwość mięśni.
Jaka jest rola białka w organizmie?
Ilość białek w naszym ciele waha się w zależności od masy ciała i wynosi około 10-15 kg. Oznacza to, że dziennie około 300 g białek w naszym ciele ulega wymianie, aby zachować odpowiednią funkcję organizmu. Organizm na potrzeby wymiany wykorzystuje nie tylko białka ustrojowe, ale również te, które dostarczamy do naszego ciała. Jednak muszą one przejść jeszcze przez skomplikowany proces trawienny, gdyż tylko nasz organizm potrafi wykorzystywać aminokwasy w formie wolnej, a nie całościowo zjedzone białka.
Białko to nie tylko mięśnie
Białka budują w naszym ciele nie tylko masę mięśniową, co zazwyczaj kojarzone jest przez osoby trenujące na siłowni. Budują również one mleko, limfę, enzymy, stanowią składnik rozmaitych przeciwciał, utrzymują odpowiednie pH, jak i bywają nośnikami wielu minerałów i witamin. Białka również mogą wpływać na ciśnienie krwi.
Obecnie niedobory białek w diecie występują dość rzadko. Zazwyczaj powiązane są ze skrajnym niedożywieniem lub też chorobami, które po prostu upośledzają funkcje trawienne naszego ciała. Główne objawy niedoboru białek powiązane będą z niskim wzrostem, jak i ograniczeniem rozwoju. Inne objawy braku białek w organizmie mogą być powiązane z utrudnieniami w gojeniu ran, zahamowaniu procesów leczniczych, obniżeniu regeneracji czy obniżeniu odporności.
Białko a praca mózgu
Co więcej, istnieją przesłanki, że brak odpowiedniej ilości białka w diecie może wpływać na to, jak funkcjonuje nasz mózg i procesy myślowe. Odnotowano bowiem przypadki, że brak odpowiedniej ilości białka będzie rzutował na to, jak przebiegają procesy myślowe w naszym układzie nerwowym, co może być powiązane z utrudnieniami np. w funkcjach poznawczych. Niedobory białek są szczególnie niebezpieczne dla dzieci i kobiet w ciąży.
Ile białka dziennie
Eksperci do spraw żywienia zajęli się tym zagadnieniem i zbadali, jakie są normy spożycia białka dla poszczególnych grup społecznych. Wszystko bowiem jest uzależnione od płci, wieku, rodzaju aktywności czy stanu fizjologicznego.
Poszczególne normy wyglądają więc następująco:
- osoby dorosłe powinny zjadać 1 g białka na 1 kg masy ciała na dobę
- kobity karmiące piersią 1,3 g na 1 kg masy ciała na dobę
- kobiety w ciąży 1,1 g na 1 kg masy ciała na dobę
- niemowlaki 1,5 g na 1 kg masy ciała na dobę
- dzieci do 15 roku życia 1,1 g na 1 kg masy ciała na dobę
Przyglądając się sportowcom, normy spożycia białka wyglądają nieco inaczej i ich podział jest również uzależniony od tego, jaki charakter wysiłku uprawiają. Ogólnie zaleca się, aby osoby trenujące zwiększyły podaż białka dwukrotnie. Wywnioskować można, że ilość standardowa to około 2 g białka na 1 kg masy ciała na dobę.
Jednak spotkać się możemy z takim podziałem, jak:
- sportowcy wytrzymałościowi od 1,2 g białka na 1 kg masy ciała na dobę
- sportowcy uprawiający dyscypliny szybkościowo-siłowe od 1,4 g na 1 kg masy ciała na dobę
- osoby redukujące poziom tłuszczu od 1,6 g na 1 kg masy ciała na dobę
- osoby budujące mięśnie od 1,8 g na 1 kg masy ciała na dobę
Białko na masę czy na rzeźbę?
Przyglądając się celom treningowym, zazwyczaj osoby trenujące poszukują białka na masę lub na rzeźbę. Odpowiednia jego ilość w diecie będzie warunkowała to, czy będziemy w stanie wybudować mięśnie, czy też nie. Z kolei podczas odchudzania białka będą tym elementem, który zabezpieczy mięśnie i ochroni je przed rozpadem. Co więcej, odpowiedni dobór białka będzie wspomagał sam proces odchudzania.
Białko na masie
Budując masę mięśniową, naszym celem jest wykorzystanie produktów, które pomogą nam przytyć. Przeglądając ofertę rynkową, w tym celu idealnie nada się białko WPC. Jest to koncentrat białek serwatkowych, który wykorzystuje proteiny mleka. Jest to białko wysokiej jakości, lekkostrawne i charakteryzujące się wysoką wartością biologiczną. Białka serwatkowe doskonale utrzymują środowisko anaboliczne naszego organizmu, stąd ich stosowanie w diecie jest doskonałym sposobem na to, aby podtrzymać przyrost masy mięśniowej.
Białko na redukcji
Na redukcji z kolei, celem jest dostarczenie wysokiej jakości protein, które będą pozbawione tłuszczu, jak i węglowodanów. Z tego też względu idealną opcją jest wykorzystanie izolatu białek serwatkowych. WPI (z j.ang. izolat białek serwatkowych) jest produktem, który jest idealną opcją podczas odchudzania. Dostarcza wysokiej jakości protein, a niska zawartość pozostałych składników, jak tłuszcze i węglowodany, nie będą zaburzały diety, a wspomagały efekt odchudzania.
Skąd brać białko?
Ułożenie jadłospisu, który będzie obfitował w białka pełnowartościowe, nie powinno być dla nas problemem. Aby dieta była zasobna w aminokwasy egzogenne, powinniśmy korzystać przede wszystkim ze źródeł pełnowartościowych białka, a więc białek zwierzęcych. Dieta powinna być więc bogata w mięso i jego przetwory, w podroby, nabiał, ryby czy też jaja.
Często spotykamy się z opiniami, że białka roślinne są tymi niepełnowartościowymi. Jednak, gdy zestawimy je wraz z białkami zwierzęcymi, aminogramy poszczególnych grup białek uzupełniają się, a ich wartość dla naszego organizmu rośnie. Oznacza to, że bez problemu możemy łączyć proteiny pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, jak i czerpać z nich pełnię korzyści.
Bardzo dobry artykuł, a ja dodam tylko, że zapotrzebowanie na białko jest uzależnione nie tylko od rodzaju treningu jaki robimy, ale również od modelu żywienia, który stosujemy.
Dla przykładu - przyjmuje się, że w okresie budowania masy ćwicząc bez koksu powinno się zjadać 1,5 - 2,3 g białka na kg masy ciała NA DIECIE WĘGLOWODANOWEJ.
Natomiast w okresie budowania masy NA DIECIE TŁUSZCZOWEJ wystarczy dla przeciętnego adepta kulturystyki (zwykłej osoby trenującej na siłowni) ok. 1 - 1,2 g białka zwierzęcego na kg masy ciała, a w przypadku osób na koksie (amatorzy kulturystyki i kulturyści) - 1,5 g białka na kg masy ciała.
Odnośnie diety tłuszczowej - takie ilości białka na diecie tłuszczowej zalecał IFBB Pro - Robert Piotrkowicz.