Białko zwierzęce czy roślinne - jaka jest różnica?

Białko stanowi główny budulec naszego ciała. Znajdziemy je w mięśniach, układzie nerwowym, a także we krwi. Białka biorą udział w syntezie hormonów i enzymów niezbędnych do prawidłowego trawienia, zapewniają biosyntezę ciał odpornościowych.

Mięśnie zbudowane są z białek, a białka są niezbędne do wypracowania masy mięśniowej, dlatego tak ważne jest, aby wraz z dietą dostarczać odpowiednią ilość protein. Wysoki udział białka w diecie sprzyja odchudzaniu i zachowaniu szczupłej sylwetki.

Białko możemy pozyskiwać ze źródeł pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W dzisiejszym artykule wyjaśnimy, jaka jest między nimi różnica.

Profil aminokwasowy

Białka zbudowane są z mniejszych cegiełek zwanych aminokwasami. Aminokwasy dzielimy na endogenne, czyli takie, które organizm jest w stanie sam wytworzyć, oraz egzogenne, czyli takie, które muszą zostać dostarczone z zewnątrz wraz z pożywieniem. Aminokwasów egzogennych jest 9 i są to: fenyloalanina, metionina, treonina, walina, izoleucyna, leucyna, tryptofan, lizyna, histydyna. (W kontekście osób aktywnych, warto umieścić tu także argininę)

Białka pochodzenia zwierzęcego zawierają równowagę wszystkich potrzebnych nam aminokwasów, w przeciwieństwie do większości białek pochodzących z roślinnych, które nie są pod tym względem optymalne. Białka roślinne są często ubogie w metioninę, tryptofan, lizynę i izoleucynę.

Składniki odżywcze, których więcej znajduje się w białkach pochodzenia zwierzęcego

Poza innym składem aminokwasów, białko pochodzenia zwierzęcego zawiera wiele składników odżywczych, których często brakuje w pokarmach roślinnych.

Należą do nich:

Witamina B12: znajduje się głównie w rybach, mięsie, drobiu i produktach mlecznych. Osoby, które nie jedzą produktów odzwierzęcych, powinny suplementować witaminę B12.

Witamina D: znajduje się w tłustych rybach, jajkach i nabiale. Witaminę D trudno w odpowiedniej ilości dostarczyć wraz z dietą.

DHA (kwas dokozaheksaenowy): jest niezbędnym tłuszczem omega-3 występującym w tłustych rybach. Jest on ważny dla zdrowia mózgu.

Żelazo: znajduje się głównie w mięsie, zwłaszcza w mięsie czerwonym. Jest to tak zwane żelazo hemowe, które jest znacznie lepiej wchłaniane przez organizm, niż żelazo niehemowe, które pochodzi z pokarmów roślinnych.

Cynk: występuje głównie w źródłach białka zwierzęcego, takich jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina. Jest również łatwiej wchłaniany i wykorzystywany ze źródeł białka zwierzęcego.

Oczywiście istnieje również wiele składników odżywczych, które znajdują się w roślinach, a których brakuje w żywności pochodzenia zwierzęcego. Dlatego tak ważna jest urozmaicona dieta składająca się zarówno z produktów pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Uwaga na przetworzone produkty mięsne!

Przetworzone produkty mięsne, takie jak konserwy, kiełbasy, kabanosy, wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy oraz nowotworów. Diety bogate w białko roślinne wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Ryzyko chorób serca

Badanie wykazało, że dieta bogata w białko roślinne (około połowa źródeł białka pochodziła ze źródeł roślinnych) obniżyła ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca bardziej, niż standardowa dieta oparta głównie o produkty odzwierzęce.

Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2

Pewne badanie wykazało, że zastąpienie (w tygodniu) dwóch porcji czerwonego mięsa roślinami strączkowymi zmniejszyło poziom cholesterolu i cukru we krwi.

Ochrona przed przyrostem wagi

Wykazano, że spożywanie jednej porcji fasoli, ciecierzycy, soczewicy lub groszku dziennie może zwiększyć uczucie sytości i dzięki temu prowadzić do lepszej kontroli masy ciała.

Polecamy również: Odżywki białkowe ranking - najlepsza odżywka białkowa

Białko zwierzęce ma również zalety zdrowotne

Białko zwierzęce jest często przedstawiane jako bezwzględnie niezdrowe, w porównaniu do białka roślinnego. Nie jest to jednak prawdą. Białko zwierzęce ma również wiele korzyści zdrowotnych, przykładem są też odżywki na bazie białek mleka.

Wykazano, że spożywanie drobiu, ryb i niskotłuszczowych produktów mlecznych wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca. Ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, mają mniejsze ryzyko zawału serca, udaru mózgu i śmierci z powodu chorób serca.

Ponadto jedzenie jaj jest powiązane z utratą masy ciała. W jednym badaniu kobiety, które jadły jajka na śniadanie zamiast bajgli, odczuwały większą sytość i spożywały mniej kalorii w ciągu dnia. Spożywanie białka zwierzęcego wiąże się ze zwiększoną masą mięśniową i mniejszym ryzykiem ubytku masy mięśniowej wraz z wiekiem. 

Co wybrać, białko roślinne czy zwierzęce?

Białka pochodzenia zwierzęcego mają pełny profil aminokwasowy, natomiast białka pochodzenia roślinnego są pod tym względem uboższe. Problem ten rozwiązali producenci odżywek białkowych, łącząc białka kilku roślin w jednej odżywce białkowej. Dzięki temu dostarczamy komplet aminokwasów w postaci pysznego szejka białkowego.

Białka pochodzenia zwierzęcego zawierają składniki, takie jak witamina B12, D3, żelazo hemowe, cynk oraz kwasy tłuszczowe DHA, których brakuje w produktach pochodzenia roślinnego.

Białka pochodzenia roślinnego wykazują pozytywny wpływ na stan naszego zdrowia głównie za sprawą wysokiej ilości błonnika, witamin i minerałów. Najlepszym rozwiązaniem jest dieta łącząca białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Jeśli stosujemy dietę wykluczającą produkty odzwierzęce, warto włączyć odpowiednią suplementację, a także łączyć różnego rodzaju produkty roślinne w celu uzyskania pełnego profilu aminokwasów.

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23636241/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8120521/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25062404/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20713902/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24820437/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25351652/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16287956/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15175590/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841863/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18492750/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/