Powszechnie uważa się soki owocowe za zdrowe, jednak warto pamiętać, iż są one pożyteczne tylko w ściśle określonej ilości lub gdy są podawane bezpośrednio po wyczerpującym treningu, gdy nie zaszkodzą glikemii oraz produkcji insuliny. Większość soków owocowych zawiera fruktozę i glukozę, w rozmaitych proporcjach.
Soki a zdrowie
Nie ma znaczenia czy samodzielnie je wyciskasz, zlecasz obróbkę owoców i ich zapakowanie w pojemniki firmie, czy kupujesz gotowy sok w kartonie, butelce czy w innym opakowaniu. Pod tym względem większość dostępnych na rynku soków nie różni się zawartością cukrów od napojów typu cola. Trudno uznać, by regularne stosowanie dużych ilości tego rodzaju produktów służyło zdrowiu, częściej negatywnie wpływa na stłuszczenie wątroby (metabolizm fruktozy) i zaburzenia glikemii.
W trosce o zdrowie kluczem jest umiar
Jednak istnieje druga strona medalu, jeśli soki nie są nadużywane, to mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Dlaczego? Owoce, ekstrakty owocowe i soki owocowe są dobrym źródłem mikroelementów i bioaktywnych fitochemikaliów. Wiele z nich odgrywa rolę we wspieraniu odpowiedzi immunologicznej, kontrolowaniu stanu zapalnego oraz zapobieganiu lub kontrolowaniu stresu oksydacyjnego. Jeśli intensywnie trenujesz, to serce bije o wiele szybciej niż normalnie, nasila się przepływ krwi przez tkanki, z płuc pozyskiwane jest więcej tlenu. Wiąże się z tym zjawisko stresu oksydacyjnego, gdyż tlen jest mieczem obosiecznym, z jednej strony jest niezbędny dla funkcjonowania człowieka, zjawiska oddychania, z drugiej przyspiesza starzenie tkanek i wywołuje wiele chorób, związanych ze stanem zapalnym i dysfunkcją mitochondriów (energetycznych „pieców” w komórkach).
Stres oksydacyjny potrafi negatywnie wpływać również na odpowiedź ze strony układu odpornościowego, być może da się w ten sposób wyjaśnić chwilowe pogorszenie odporności człowieka po wyczerpującym treningu (drugim wyjaśnieniem może być wpływ kortyzolu i innych hormonów wydzielanych do zwalczania stanu zapalnego wywołanego treningiem, mikrouszkodzeń tkanek itd.)
Przegląd badań
1. Osoby starsze (w wieku od 65 do 85 lat), które spożywały 5 lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie, lepiej reagowały na szczepionkę przeciwko pneumokokom niż osoby spożywające 2 lub mniej porcji dziennie.
2. Bub i in. porównali wpływ dwóch mieszanek soków owocowych na system odpornościowy zdrowych mężczyzn. Stosowane soki to mieszanki soku jabłkowego, pomarańczowego, mango i jagodowego lub soku jabłkowego, pomarańczowego, mango, limonkowego i morelowego wraz z zieloną herbatą. Oba zostały dopasowane pod kątem całkowitej zawartości polifenoli, chociaż charakter polifenoli był inny. Czas trwania interwencji wynosił dwa tygodnie. Picie obu rodzajów soku miało korzystny wpływ na układ odpornościowy, zwiększyło np. aktywność komórek „naturalnych zabójców”, stymulowało pojawienie się limfocytów, zwiększyło ilość cytokin ważnych dla układu odpornościowego (np. IL-2).
3. Wpływ suszonego ekstraktu z owoców i warzyw w kapsułkach na funkcję immunologiczną ustalano w kilku badaniach. Po 80 dniach ekstrakt ten zwiększył ilość limfocytów i aktywność komórek „naturalnych zabójców” u starszych mężczyzn oraz zwiększył produkcję cytokiny IL-2 u osób palących papierosy. IL-2 reguluje wiele funkcji układu odpornościowego.
4. W jednym z badań mężczyźni w średnim wieku przez 28 tygodni otrzymywali kapsułkowany ekstrakt z warzyw i owoców. Suplementacja obniżała stres oksydacyjny oraz markery stanu zapalnego (białko c-reaktywne). Podawano 6 kapsułek dziennie mieszanki: jabłka, buraka, borówki, jeżyny, czarnej porzeczki, jagód, brokułów, kapusty, marchwi, wiśni (acerola), winogrona Concord, żurawiny, czarnego bzu, jarmużu, pomarańczy, brzoskwini, papai, pietruszki, ananasa, maliny, czerwonej porzeczki, szpinaku, pomidora. Sześć kapsułek preparatu dostarczało ~7,5 mg β-karotenu, 200 mg witaminy C, 60 mg witaminy E, 600 μg kwasu foliowego i energię ~63 kJ dziennie. Nie tylko odnotowano poprawę funkcjonowania ustroju i zmniejszenie stresu oksydacyjnego, ale także tendencję do mniejszej ilości zachorowań u osób spożywających ekstrakt w porównaniu z grupą kontrolną, która otrzymywała samą celulozę.
5. W innym badaniu trwającym 8 miesięcy wśród personelu medycznego w wieku od 18 do 65 lat wykazano zmniejszenie liczby dni objawów przeziębienia u osób spożywających ekstrakt z owoców i warzyw, zawierający witaminę C, witaminę E, β-karoten i kwas foliowy.
Podsumowując
Wyniki cytowanych badań wskazują, że owoce i warzywa, soki i koncentraty soków, mogą korzystnie modyfikować odpowiedź immunologiczną, wpływać na stan zapalny i stres oksydacyjny u ludzi. Niemniej należy pamiętać, iż spożywanie dużych ilości soków może być zdradliwe, bo w większości zawierają duże ilości cukrów.
Referencje:
Miles E. A. i in. Effects of Citrus Fruit Juices and Their Bioactive Components on Inflammation and Immunity: A Narrative Review https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2021.712608/full
Lamprecht M. i in. Several Indicators of Oxidative Stress, Immunity, and Illness Improved in Trained Men Consuming an Encapsulated Juice Powder Concentrate for 28 Weeks https://academic.oup.com/jn/article/137/12/2737/4750748?login=false
