Produkty mleczne, takie jak jogurt, skyr, kefir i maślanka, odgrywają ważną rolę w diecie, dostarczając białka, wapnia, probiotyków i innych cennych składników odżywczych. Choć wszystkie pochodzą z mleka, różnią się między sobą zarówno pod względem procesu produkcji, jak i wartości odżywczych oraz konsystencji. Poniżej przedstawiamy, czym się różnią te popularne produkty i jakie mają właściwości zdrowotne.
Jogurt
Jogurt to jeden z najbardziej znanych i popularnych produktów mlecznych. Powstaje w wyniku fermentacji mleka przez specyficzne szczepy bakterii, głównie Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Bakterie te przekształcają laktozę (cukier mleczny) w kwas mlekowy, co nadaje jogurtowi charakterystyczny, lekko kwaśny smak oraz gęstą konsystencję.
Właściwości:
- Białko: Jogurt jest dobrym źródłem białka, choć jego zawartość może się różnić w zależności od rodzaju (naturalny, grecki, niskotłuszczowy).
- Probiotyki: Zawiera żywe kultury bakterii, które wspierają zdrowie jelit.
- Witaminy i minerały: Dostarcza wapnia, witaminy B12, ryboflawiny oraz fosforu.
Jogurt jest wszechstronny – można go spożywać na słodko lub słono, używać w koktajlach, sałatkach czy jako dodatek do dań.
Skyr
Skyr to tradycyjny islandzki produkt mleczny, który jest bardzo gęsty i ma wysoką zawartość białka. Choć skyr jest często nazywany jogurtem, technicznie jest to ser, ponieważ jego produkcja wymaga użycia zarówno bakterii fermentacyjnych, jak i niewielkiej ilości podpuszczki. Skyr ma kremową konsystencję i łagodny smak, z delikatną nutą kwasowości.
Właściwości:
- Białko: Skyr zawiera więcej białka niż standardowy jogurt – zazwyczaj około 10-12 g białka na 100 g.
- Niska zawartość tłuszczu: Tradycyjny skyr jest niemal beztłuszczowy, co czyni go idealnym dla osób na diecie niskotłuszczowej.
- Kalorie: Skyr jest niskokaloryczny, co sprawia, że jest popularnym wyborem wśród osób dbających o linię.
Skyr jest świetnym wyborem na śniadanie, przekąskę czy jako dodatek do deserów, ze względu na wysoką zawartość białka i niską kaloryczność.
Kefir
Kefir to fermentowany napój mleczny, który ma lekko gazowaną konsystencję i kwaskowaty smak. Powstaje w wyniku fermentacji mleka przez mieszankę bakterii mlekowych i drożdży, zawartych w tzw. ziarnach kefiru. Kefir jest bogaty w probiotyki, które wspierają zdrowie układu trawiennego i wzmacniają odporność.
Właściwości:
- Probiotyki: Kefir zawiera większą różnorodność kultur bakterii niż jogurt, co czyni go jednym z najlepszych źródeł probiotyków.
- Łatwo przyswajalny: Kefir jest zazwyczaj lepiej tolerowany przez osoby z nietolerancją laktozy, ponieważ fermentacja zmniejsza jej zawartość.
- Witaminy i minerały: Zawiera wapń, magnez, witaminy z grupy B oraz witaminę K2.
Kefir jest doskonały do picia samodzielnie jako baza do smoothie lub dodatek do musli. Jego probiotyczne właściwości czynią go wyjątkowo korzystnym dla zdrowia jelit.
Maślanka
Maślanka to produkt uboczny powstający podczas produkcji masła. Ma niską zawartość tłuszczu i charakterystyczny, lekko kwaśny smak. Tradycyjna maślanka była uzyskiwana z mleka krowiego po odciągnięciu tłuszczu do produkcji masła, ale obecnie często dodaje się do niej bakterie fermentacyjne, aby nadać jej odpowiednią konsystencję i smak.
Właściwości:
- Niska kaloryczność: Maślanka jest niskokaloryczna, co czyni ją dobrym wyborem dla osób dbających o linię.
- Łagodny smak: Jest delikatniejsza w smaku niż kefir czy jogurt, co sprawia, że jest popularna jako napój orzeźwiający.
- Wapń i witaminy: Dostarcza wapnia oraz witamin z grupy B, które wspierają zdrowie kości i układu nerwowego.
Maślanka jest idealna do picia samodzielnie, ale sprawdza się także jako składnik ciast, naleśników i dressingów.
Podsumowanie
Choć jogurt, skyr, kefir i maślanka mają wspólną bazę w postaci mleka, różnią się procesem produkcji, konsystencją oraz wartością odżywczą. Jogurt i skyr są doskonałym źródłem białka, kefir wyróżnia się bogactwem probiotyków, a maślanka jest niskokalorycznym, orzeźwiającym napojem. Każdy z tych produktów ma swoje unikalne zalety, dlatego warto włączyć je do swojej diety, aby czerpać różnorodne korzyści zdrowotne.
Źródła:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049096/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130112/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5043921/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357089/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6549470/
Temat rzeka...
Nie wiem czy można zgodnie z dzisiejszymi definicjami napisać, że kefir robiony z ziaren jest źródłem probiotyków.
Na pewno jest *potencjalnym* źródłem probiotyków, ale kultury ziaren kefirowych różnią się między sobą i być może niektóre (np. uszkodzone wskutek niewłaściwej hodowli) nie zawierają szczepów klasyfikowanych jako probiotyczne po badaniach albo tylko pojedyncze?...
Im więcej czytam na temat kefiru, tym mniej wiem...
Pod względem praktycznym, kefir (i serwatka z kefiru), jest także świetny do pieczenia, szczególnie chleba na zakwasie.
Działa jak samodzielny starter.
Kupny musi jednak zawierać drożdże w składzie użytych kultur (spotykałam się z takimi bez).
Jeśli ktoś lubi wyrazisty smak kefiru, to na pewno warto wypróbować ziarna kefirowe i fermentację z ich użyciem.
Jeśli zaszczepimy mleko kulturą pozyskaną z ziaren kefirowych (ale bez użycia samych ziaren) to wychodzi nieco łagodniejszy produkt, z wyższą zawartością białka i bardziej podobny do jogurtu (ale wciąż wytwarza trochę gazu). Można to kontynuować bardzo długo, tzn. dodawać łyżkę czy łyżeczkę poprzedniego kefiru do nowego mleka... Zdrowa kultura jest zadziwiająco odporna na zepsucie czy pleśń i przez ponad rok robię w ten sposób kefir i nigdy się nie zepsuł, wygląda i smakuje tak samo jak na samym początku.