Dieta śródziemnomorska - charakterystyka, wpływ na zdrowie

Co to jest dieta śródziemnomorska? Charakteryzuje ją duże spożycie owoców i warzyw, ograniczone spożycie mięsa, nabiału, nasyconych kwasów tłuszczowych, umiarkowana konsumpcja alkoholu. Nie ma jednolitej definicji ani wytycznych.

Ogólnie, według 8 źródeł danych, dieta śródziemnomorska dostarcza około:

• 15-20% energii z białka
• 43-45% energii z węglowodanów
• 35-37% energii z tłuszczu ogółem

Poniżej przetłumaczyłem główne schematy żywieniowe związane z dietą śródziemnomorską.

Wielkości porcji określono jako: 25 g chleba, 100 g ziemniaków, 50–60 g gotowanego makaronu, 100 g warzyw, 80 g jabłka, 60 g banana, 100 g pomarańczy, 200 g melona, 30 g winogron, 1 szklanka mleka lub jogurtu, 1 jajko, 60 g mięsa, 100 g gotowanej suchej fasoli.

Źródło: Courtney Davis „Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review”

Uwaga: pokarm nie jest sobie równy. Istnieją jajka z przemysłowej produkcji, wątpliwej jakości. Istnieje mięso zawierające antybiotyki, beta-mimetyki, sterydy anaboliczno-androgenne, estrogeny lub inne nielegalne promotory wzrostu. Więcej niż 25% wołowiny było sprowadzone w 2009 r. z Japonii do USA.

Naukowcy sądzą, iż kancerogeneza (zmiany prowadzące do powstania nowotworu) ma związek z hormonalnymi środkami przyspieszającymi wzrost bydła, szczególnie mięsa wołowego w USA. W ciągu ostatniego ćwierćwiecza w Japonii, ilość nowotworów hormonozależnych wzrosła 5-krotnie: 4-krotnie ilość raka piersi i jajnika, 8-krotnie raka endometrium i 10-krotnie raka prostaty.

Naukowcy odkryli, że amerykańska wołowina zawierała znacznie wyższy poziom estrogenów, szczególnie estradiolu, w porównaniu do japońskiej. W amerykańskiej, w tłuszczu wołowym odnaleziono 140 razy więcej estradiolu i 11 razy więcej estronu. W czerwonym mięsie stężenie estradiolu było 600 (tak, sześćset razy!) większe w porównaniu do japońskiej wołowiny, a estronu 10-krotnie wyższe. Wyniki badania: "Estrogen concentrations in beef and human hormone-dependent cancers" 

Tak samo istnieją silne dowody na rakotwórcze, pośrednie działanie np. jogurtów, serów czy mleka. Więcej na ten temat można przeczytać w opracowaniu: „The Role of the Insulin/IGF System in Cancer: Lessons Learned from Clinical Trials and the Energy Balance-Cancer”.

Dieta śródziemnomorska kojarzy się z rybami. Niestety bardzo często są one "świetnym" źródłem wielu substancji, które są dla człowieka szkodliwe i pozostają w ustroju przez kilkadziesiąt lat. Mogą wywoływać raka i zaburzenia prawie wszystkich narządów. Dlatego nie można twierdzić, iż „ta czy tamta” dieta jest zdrowa, zanim nie określimy, z jakim rodzajem produktów mamy do czynienia, z jaką jakością żywności. 

Z czasem okazało się, iż silnie promowany alkohol wcale nie ma właściwości prozdrowotnych. Wywołuje raka oraz zmiany w praktycznie wszystkich narządach w ciele. Dlatego nie warto zaprzepaszczać korzyści płynących z diety śródziemnomorskiej dodawaniem do niej alkoholu (nieważne, że jest to „unikalne wino”). Picie alkoholu to jeden z najpoważniejszych problemów zdrowotnych współczesnego świata.

Oliwa z oliwek: tajemnica sukcesu diety śródziemnomorskiej?

Oliwa z oliwek jest głównym tłuszczem i jednym z "kamieni węgielnych" diety śródziemnomorskiej. Przeciwzapalne właściwości oliwy z oliwek przypisuje się jej fitochemikaliom, takim jak związki fenolowe i jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA). 

Z drugiej strony wiemy, iż oliwa z oliwek jest bogatym źródłem kwasów omega-6, a kiepskim omega-3, co może mieć wpływ na prozapalne właściwości tego produktu (jeśli byłby podawany w nadmiarze). Zarówno oliwki, jak i oliwa z oliwek, zawierają znaczne ilości związków uznanych za mających potencjał przeciwnowotworowy.

W 100 g oliwy z oliwek znajduje się:

• 73.3 g kwasów omega-9 (MUFA, kwas oleinowy)
• 13.5 g kwasów nasyconych (kwas palmitynowy)
• 7,9 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 (PUFA, kwas linolowy) oraz omega-3 (kwas alfa-linolenowy)

Podsumowanie: wydaje się prawdopodobne, że spożycie oliwy z oliwek w południowej Europie stanowi ważny wkład w korzystny wpływ na zdrowie diety śródziemnomorskiej.

Polecamy również: 3 najlepsze diety na odchudzanie. Najlepsza dieta odchudzająca

Czy dieta śródziemnomorska jest lepsza od wegetariańskiej?

W jednym z badań porównano dietę wegetariańską oraz śródziemnomorską. Wzięło w nim udział 118 osób (średnia wieku 51,1 lat, kobiety stanowiły 78% uczestników). Dostarczano im 1400, 1600 lub 1800 kcal dziennie. Po 3 miesiącach dokonywano zmian w grupach.

Wyniki po 3 miesiącach stosowania:

• w grupie diety wegetariańskiej średnia utrata wagi wynosiła 1,88 kg
• w grupie diety śródziemnomorskiej średnia utrata wagi wynosiła 1,77 kg
• w obu grupach odnotowano podobne zmiany w BMI i ilości tkanki tłuszczowej
• nie odnotowano różnic pod względem markerów stanu zapalnego, cytokin prozapalnych poza interleukiną-17. Poprawę w tym względzie odnotowano tylko w grupie diety śródziemnomorskiej
• dieta wegetariańska była skuteczniejsza pod względem redukcji transportera LDL
• dieta śródziemnomorska w większym stopniu zredukowała poziom trójglicerydów

Wniosek: oba rodzaje diety sprawdzą się do redukcji tkanki tłuszczowej oraz poprawy parametrów sercowo-naczyniowych.

Czy warzywa i owoce są faktycznie takie zdrowe?

Naukowcy próbowali ustalić związek między spożywaniem warzyw i owoców a ryzykiem nowotworów. Uwzględniono dane o 10 tys. różnych nowotworów i 17 000 danych kontrolnych.

Wyniki:

• spożycie warzyw miało wpływ na występowanie raków nabłonkowych (np. do tej grupy można zaliczyć gruczolaki, brodawczaki, raki oskrzelopochodne raki podstawnokomórkowe, raki z komórek wątrobowych, nerkowych itd.)
• odnotowano ochronny wpływ dla krtani, jamy ustnej i gardła czy prostaty (zmniejszanie ryzyka zachorowania nawet o kilkadziesiąt procent)
• czosnek, cebula, por, szczypiorek, szalotka zmniejszały ryzyko raka. W jednym z badań mężczyźni, jedzący powyżej 10 g wspomnianych roślin dziennie, byli narażeni o 49% niższe ryzyko wystąpienia raka prostaty, w porównaniu do mężczyzn jedzących mniej niż 2,2 g dziennie tych warzyw
• owoce wykazywały pewne działanie ochronne dla górnego odcinka przewodu pokarmowego, jednak korelacja była słabsza niż w przypadku warzyw
• zmniejszone ryzyko wystąpienia raka przewodu pokarmowego i krtani stwierdzono przy wysokim spożyciu owoców cytrusowych
• wysokie spożycie jabłek i pomidorów chroniło przed kilkoma postaciami raka, głównie nowotworami przewodu pokarmowego
• wysokie spożycie błonnika, flawonoidów i proantocyjanidyn było odwrotnie powiązane z różnymi postaciami raka

Podsumowując: warzywa i owoce odgrywają ważną rolę w profilaktyce przeciwnowotworowej, zwłaszcza przewodu pokarmowego. Dlatego dieta śródziemnomorska może mieć ochronny wpływ pod względem występowania chorób sercowo-naczyniowych, ale też, jak widać, nowotworów. Podaż błonnika oraz witamin antyoksydacyjnych sprzyja zdrowiu.

Czy dieta śródziemnomorska jest najlepsza do odchudzania?

Niekoniecznie. Jak w przypadku każdej diety, w grę wchodzi nie tylko rodzaj diety, ale też stosowana podaż kaloryczna. W badaniu chilijskich naukowców z 2015 roku, zastosowano dietę śródziemnomorską: 5 posiłków dziennie, 50% węglowodanów, 25-30% tłuszczy, 20-25% protein. Panie dostarczały około 1500 kcal dziennie. Na czas eksperymentu były one zachęcone do zdecydowanego zwiększenia aktywności fizycznej. 

Można przyjąć, iż z racji aktywności panie funkcjonowały na znacznym deficycie energetycznym wynoszącym nawet ponad 900 kcal dziennie. Teoretycznie, powinny więc tracić ok. 1 kg tłuszczu w ciągu nieco ponad tygodnia.

Tymczasem ich wyniki...

• 3 miesiące przyniosły średni spadek wagi ciała o 3,9 ± 3,18 kg - największy odnotowany spadek wynosił 12,6 kg, najmniejszy zaś 1,7 kg
• w przypadku tkanki tłuszczowej odnotowano średni spadek o 2,7 ± 2,4 kg - największy spadek wynosił 8,8 kg, najmniejszy 0,6 kg tłuszczu
• jedna z grupa pań odniosła nieco lepsze efekty - w ich przypadku odnotowano spadek tkanki tłuszczowej o 4,4 ± 2,0 kg

Czyli w najlepszym wypadku odnotowano średni spadek o 366 g tłuszczu tygodniowo. Biorąc pod uwagę wyniki całej grupy, tylko nieliczne panie osiągnęły wynik zrzuconej 8,8 kg tkanki tłuszczowej. Bazując na teoretycznych wyliczeniach powinny stracić maksymalnie 11 kg tłuszczu. Tak się nie stało! Dlaczego? Wskutek znacznego deficytu znacznie spowolnił ich metabolizm. Panie jadły zbyt mało, co spowolniło utratę tłuszczu.

Polecamy również: Dieta śródziemnomorska a starzenie się mózgu

Podsumowanie

Dieta śródziemnomorska może być zdrowa, ale nie musi. Zależy, kto ją stosuje i na jakich produktach bazuje. Ogólnie, według wiedzy naukowej z ostatnich 10 lat, słuszne wydaje się ograniczenie podaży mięsa (szczególnie czerwonego), a zwiększenie ilości warzyw i owoców. Produkty mleczne, słodycze, słodzone napoje, alkohol oraz węglowodany o szybkiej kinetyce, nie powinny być dostarczane poza minimalną potrzebną ilością. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom, nadmierna podaż tłuszczów pochodzenia roślinnego wcale nie musi sprzyjać zdrowiu, a wręcz może promować stan zapalny w ciele. Tak samo nikt nie udowodnił, by duża podaż tłuszczów nasyconych czy cholesterolu była tak groźna dla układu krążenia, jak kiedyś sądzono.

Referencje:

Sofi F „Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile: CARDIVEG Study (Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet)”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29483085

Ann W. Hsing Anand P. Chokkalingam Yu-Tang Gao M. Patricia Madigan Jie Deng Gloria Gridley Joseph F. Fraumeni, Jr. “Allium Vegetables and Risk of Prostate Cancer: A Population-Based Study” https://academic.oup.com/jnci/article/94/21/1648/2912294

Turati F1, Rossi M1, Pelucchi C1, Levi F2, La Vecchia C “Fruit and vegetables and cancer risk: a review of southern European studies” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148912

“Effect of calorie restriction on energy expenditure in overweight and obese adult women” http://www.aulamedica.es/nh/pdf/8782.pdf

Y. Handa “Estrogen concentrations in beef and human hormone-dependent cancers” https://www.annalsofoncology.org/article/S0923-7534(19)40459-6/fulltext

S. John Weroha and Paul Haluska “IGF System in Cancer”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614012/

Courtney Davis “Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663587/