Dieta na masę 80kg - zasady i jadłospis

Aktualizacja i korekta redakcyjna oryginału 2024-10-24

Rozpoczęcie treningów siłowych to pierwszy krok do zmiany sylwetki, jednak kluczem do sukcesu jest dobrze zbilansowana dieta. Bez odpowiedniego dostosowania jadłospisu do naszych potrzeb, trudno osiągnąć wymierne rezultaty. W artykule przedstawimy, jak zaplanować dietę masową dla osoby o wadze 80 kg oraz na co zwrócić uwagę podczas jej komponowania. 

Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne

Pierwszym krokiem przy planowaniu diety na masę jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego, które uwzględni zarówno podstawową przemianę materii (PPM), jak i kalorie potrzebne do utrzymania aktywności fizycznej. Dla osoby ważącej 80 kg i o wzroście 180 cm trenującej 3-4 razy w tygodniu, zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2700 kcal. Aby jednak budować masę mięśniową, musimy dodać nadwyżkę kaloryczną, która na początek powinna wynosić około 10%, czyli 300 kcal. Łącznie powinniśmy dostarczać około 3000 kcal dziennie.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie?

Aby precyzyjnie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, warto skorzystać ze wzoru Mifflina-St Jeora, który pozwala oszacować ilość kalorii potrzebnych do utrzymania masy ciała. Następnie dodaj nadwyżkę kaloryczną, która pomoże w procesie budowania mięśni.

Sprawdź swoje zapotrzebowanie

Zbilansowanie makroskładników

Znając swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, musimy teraz rozłożyć je na odpowiednie makroskładniki. Optymalne proporcje dla osoby ważącej 80 kg mogą wyglądać następująco:

• Białko: 160 g (2 g na 1 kg masy ciała)
• Tłuszcze: 80 g (1 g na 1 kg masy ciała)
• Węglowodany: 410 g (5,1 g na 1 kg masy ciała)

Taki rozkład makroskładników zapewni odpowiednią ilość energii do budowy masy mięśniowej, jednocześnie wspierając regenerację i utrzymanie równowagi hormonalnej.

Przykładowy jadłospis na masę

Przykładowy jadłospis dla osoby ważącej 80 kg, dostarczający około 3000 kcal dziennie, może wyglądać następująco:

• Śniadanie: Jaja smażone na maśle z boczkiem, awokado i pieczywem pełnoziarnistym.
• II posiłek: Pierś z indyka, kasza gryczana, sałatka warzywna z oliwą z oliwek.
• Posiłek przedtreningowy: Wątróbka z ziemniakami, warzywami na parze i oliwą.
• Posiłek potreningowy: Pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty, warzywa gotowane.
• Kolacja: Śledź w śmietanie, chleb żytni pełnoziarnisty, sałatka z ogórkiem kiszonym.

Każdy z posiłków zawiera odpowiednie ilości białka, tłuszczów i węglowodanów, co zapewnia zbilansowaną dietę wspierającą budowę masy mięśniowej.

Polecamy również: Jak samodzielnie ułożyć i zaplanować dietę? Dieta od podstaw

Czy potrzebuję suplementów?

Chociaż dieta oparta na naturalnych, pełnowartościowych produktach powinna być priorytetem, suplementy mogą być cennym wsparciem, zwłaszcza dla osób intensywnie trenujących. Warto rozważyć kilka podstawowych suplementów, które mogą pomóc w budowaniu masy mięśniowej:

• Odżywki białkowe: Białko serwatkowe (WPC, WPI) to szybki i wygodny sposób na dostarczenie wysokiej jakości białka po treningu, co wspomaga regenerację mięśni.
• Gainer: Jeśli masz problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości kalorii, gainer może być skutecznym rozwiązaniem. To mieszanka węglowodanów i białka, która pozwala na łatwe zwiększenie kaloryczności diety.
• Kreatyna: Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów wspomagających budowę masy mięśniowej. Regularne jej stosowanie zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni.
• Aminokwasy: Suplementacja BCAA lub EAA może wspomóc regenerację mięśni, zwłaszcza podczas intensywnych treningów.

Pamiętaj, że suplementy nie zastąpią zdrowej diety, ale mogą ją skutecznie uzupełniać, gdy brakuje nam czasu na przygotowanie posiłków.

Jak utrzymać motywację na diecie?

Początki z dietą mogą być trudne, zwłaszcza jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia bez większej kontroli. Liczenie kalorii, ważenie posiłków i planowanie jadłospisu mogą wydawać się czasochłonne, ale z czasem staje się to nawykiem. Kluczowe jest regularne monitorowanie postępów, zarówno w lustrze, jak i na wadze, co pomoże nam dostosować dietę i trening do naszych celów.

Polecamy również: Kreatyny ranking - najlepsza kreatyna

Podsumowanie

Dieta na masę dla osoby ważącej 80 kg powinna być dobrze zbilansowana, z odpowiednią nadwyżką kaloryczną oraz właściwym rozkładem makroskładników. Kluczowe jest, aby dostarczać organizmowi wystarczającą ilość białka, tłuszczów i węglowodanów, jednocześnie monitorując postępy i dostosowując dietę w miarę potrzeb. Suplementy mogą być pomocnym uzupełnieniem diety, szczególnie dla osób trenujących intensywnie, ale powinny być stosowane jako dodatek, a nie podstawa żywienia.

Źródła:

• Slater, G.J., & Phillips, S.M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences.Schoenfeld, B.J., et al. (2016).
• The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.