Dieta redukcyjna w przypadku wielu osób różnie może się kojarzyć. Głównym założeniem tej diety jest redukcja tkanki tłuszczowej dzięki deficytowi kalorycznemu oraz odpowiedniej proporcji między poszczególnymi makroskładnikami żywieniowymi, czyli białkami, tłuszczami oraz węglowodanami.
Dieta redukcyjna może być inaczej interpretowana przez osoby niepodejmujące aktywności fizycznej oraz te, które takową prowadzą. Dzieje się tak ze względu na wspomnianą wcześniej kompozycję makroskładników.
Jak ustalić proporcje poszczególnych makroskładników w diecie?
Jeśli zamierzamy przystąpić do określenia ilości poszczególnych makroskładników, trzeba najpierw określić swój próg zapotrzebowania kalorycznego. Można tego dokonać dzięki szeroko dostępnym kalkulatorom CPM – całkowitej przemiany materii. Następnie na własną rękę trzeba od wyliczonej wartości odjąć ok. 15-20%. Będzie to próg kalorii, na którego bazie dalej będzie można określić dzienne spożycia białka, tłuszczów oraz węglowodanów.
Jaka ilość białka?
Pierwsze czym warto się zainteresować przy ustalaniu proporcji makroskładników to BIAŁKO. Stanowi ono niezbędny budulec m.in. dla tkanki mięśniowej, która podczas procesu redukcji może zostać lekko zmniejszona. Warto więc zachować jej jak najwięcej. Przeważnie rekomendacje odnośnie spożycia białka oscylują w granicach od 0,8 g białka na kg masy ciała dla osób niećwiczących do nawet 3,0 g białka/kg masy ciała wśród osób bardzo intensywnie trenujących. Zawartość procentowa białka w diecie redukcyjnej wynosi średnio ok. 20-25 % CPM.
Ile potrzeba tłuszczów?
Następnym czynnikiem, który gra istotną rolę w odżywianiu organizmu oraz przebiegu wielu reakcji biologicznych to TŁUSZCZE. Ich zawartość procentowa mieści się w granicach 20-35% dziennego zapotrzebowania w zależności od aktualnego stanu zdrowia, kondycji żołądka itp. Przeważnie celuje się w przedział 30% zawartości tłuszczu.
Ile należy jeść węglowodanów?
Ostatnim ważnym elementem układanki są WĘGLOWODANY. Te są natomiast potrzebne do stałego zasilania organizmu w glukozę. Warto więc, żeby ich ilość w diecie oscylowała w granicach 3-5 g/kg masy ciała, co sprawdzi się zarówno wśród osób ćwiczących oraz mniej aktywnych. Zawartość procentowa węglowodanów mieści się w przedziale 45-65% CPM.
Dzięki tym informacjom można z dużą łatwością obliczyć proporcje dla siebie względem własnego zapotrzebowania kalorycznego. Następnym elementem całej układanki jest wyodrębnienie odpowiedniej dla siebie ilości posiłków w trakcie dnia. Ilość posiłków powinna być zgodna m.in. z naszą dyspozycją czasu i obowiązków.
Niewątpliwie świetnym uzupełnieniem diety redukcyjnej będzie odpowiednia aktywność fizyczna, która wesprze starania w drodze po lepsze zdrowie i w przypadku wielu osób także starania o lepszą i bardziej satysfakcjonującą sylwetkę.
