Efekty diety ketogenicznej. Co daje dieta Keto?

Wokół diet ketogenicznych, lub nawet szerzej mówiąc, diet niskowęglowodanowych narosło wiele mitów. I to zarówno tych gloryfikujących ten sposób odżywiania, jak i tych bardzo negatywnych.  Chciałbym dzisiaj przyjrzeć się części zalet diet ketogenicznych, a być może dzięki temu, rozwiać niektóre mity, które ją otaczają. A jest ich sporo!

Dieta "keto" wymaga zaplanowania 

Jeżeli bowiem dietetyk w poprawny sposób ułoży dietę niskowęglowodanową, może ona przynieść dużo zadowolenia stosującemu oraz przyczynić się do wspierania jego zdrowia. Z drugiej jednak strony, jeżeli podejdziemy do takiej diety "na skróty", może ona okazać się trudna w prowadzeniu i jednocześnie wystawiać na szwank nasze zdrowie.

Szybkie zmniejszenie wagi

Jeżeli kiedykolwiek ograniczałeś, nawet czasowo - na kilka dni, ilość węglowodanów w swojej diecie, być może zauważyłeś bardzo szybką poprawę jakości sylwetki. To właśnie ta właściwość diet niskowęglowodanowych, a w szczególności ketogenicznych, spowodowała ogromne zainteresowanie takim sposobem odżywiania. Któż bowiem, nie chciałby, dosłownie w kilka dni, zrzucić zbędne kilogramy, poprawiając tym samym wygląd swojej sylwetki. 

To również jest przyczyną jednego z mitów otaczających tego typu diety, że w jakiś „magiczny” sposób pozwala ona na zwiększone tempo utraty tkanki tłuszczowej... Ale po kolei.

Wiele diet ketogenicznych postuluje tak zwany okres wprowadzający, gdzie przez (najczęściej) 5 do 12 dni znacząco zmniejsza się ilość spożywanych węglowodanów. W zależności od autora takiej diety najczęściej jest to zakres między 20 a 50 g węglowodanów dziennie. 

W tym okresie, u większości osób, faktycznie obserwuje się drastyczne obniżenie wskazania wagi. Czasem, jest to nawet rząd 4-6 kilogramów. Jednak utraty wagi nie należy mylić z realnym ubytkiem tkanki tłuszczowej... Niestety, w dużej mierze jest to woda. Jeżeli zatem po tym okresie wrócisz do spożywania dużej ilości węglowodanów, również i waga wróci do swojego poprzedniego stanu.

I choć najnowsze badania potwierdzają możliwe(?) zwiększenie tempa utraty tkanki tłuszczowej na diecie ketogenicznej, w porównaniu do diety standardowej o takiej samej kaloryczności, jest to jednak wielkość pomijalna. Dlatego nie przywiązywałbym się do tak zwanej magii diet ketogenicznych...

Pierwsza i potrzebna motywacja

Z drugiej jednak strony ta początkowa utrata wagi może być dla części stosujących bardzo mocnym bodźcem podbudowującym motywację! A wszyscy wiemy, jak jest ona ważna, ba czasem nawet decydująca, dla sukcesu diety! Nic tak bowiem nie cieszy pacjenta, jak szybko przychodzące efekty. 

Jeżeli tylko dietetyk wyjaśni swojemu podopiecznemu, że jest to proces jednorazowy, wynikający z ograniczenia węglowodanów, unikniemy w ten sposób rozczarowania, które można się pojawić, kiedy w następnym tygodniu utrata wagi nie będzie tak spektakularna…

Oczywiście nie powinna nawet być tak duża, gdyż mogłaby się wiązać z nadmierną utratą tkanki mięśniowej. A tego, powinien wystrzegać się każdy dietetyk i jego pacjent! 

Zdolność utrzymania podobnej sylwetki przez cały rok

W nieco odległych czasach często spotykane było stwierdzenie: “formę się miewa, a nie ma”. I faktycznie idealnie obrazuje to cykl treningowo-dietetyczny zawodnika sportów o charakterze sylwetkowym. Prześledźmy, jak to najczęściej bywa...

Czas na masę mięśniową 

Załóżmy, że mamy wrzesień. Na nasze ciało zakładamy coraz więcej ubrań. Pierwszą myślą, która przychodzi do głowy w tym okresie kulturyście jest - “robię masę”. I zaczyna zjadać więcej, niż wynosi jego zapotrzebowanie. 

Przecież wiemy, że najlepsze przyrosty mięśniowe (i siłowe) notuje się wtedy, gdy jednocześnie zwiększa się tkanka tłuszczowa. 

Prawdziwą sztuką jest to, aby przyrost mięśni były większy niż w tłuszczu. 

Ten okres trwa z reguły aż do końca zimy. Jest w końcu dobra wymówka. Za oknem zimno, więc organizm potrzebuje większej ilości energii, aby się ogrzać. A jak wymówka, to wiadomo, że kryje się za tym problem. Problem w postaci nieprzestrzegania diety. To oczywiście skutkuje zmniejszenie tempa przyrostu mięśni, a często zwiększeniem prędkości budowanie zapasów energetycznych - tłuszczu. 

Teraz redukcja

Przychodzi koniec zimy i nasz zawodnik rozpoczyna mozolny okres diety redukcyjnej, przygotowującego do zawodów lub sezonu plażowego. 

Pół biedy, jeśli rozpoczyna go odpowiednio szybko, a tłuszczu nie zbudował za dużo. Wtedy bez ryzyka drastycznych diet spokojnie przygotuje się do sezonu startowego. Jeżeli jednak jest przeciwnie, aby wywołać szybkie tempo utraty tkanki tłuszczowej, posuwa się często do ekstremów. A te, jeśli wykonywane są bez dokładnej wiedzy, skończą się redukcją zarówno zdobytych mięśni jak i (oby) niepotrzebnej tkanki tłuszczowej. 

Zawodnik w momencie startów, wygląda bardzo podobnie, jak w zeszłym roku, pod koniec lata. Można powiedzieć, że rok został stracony... 

Dodatkowym problemem, który może ograniczać zawodnika w sezonie masowym na standardowej diecie, jest to, że po pewnym czasie trwania sezonu masowego, przestaje podobać mu się to, co widzi w lustrze. 

Oczywiście po części jest za to odpowiedzialny przyrost tkanki tłuszczowej, ale po części również zgromadzona pod skórą woda. A jeśli nie podoba mu się to, co widzi w lustrze, postanawia przerwać okres masowy i wprowadza czas redukcji. 

To jak dalece będzie to skuteczna technika, w dużej mierze zależy od determinacji i wiedzy sportowca. Jednak nie zawsze kończy się to sukcesem, a okres, który można byłoby z powodzeniem wykorzystać na spokojniejsze budowanie masy mięśniowej, zostaje zamieniony na okres redukcji. 

Dodatkowe "ciśnienie" pojawia się również, gdy dobra sylwetka jest narzędziem zarabiania pieniędzy sportowca. Tak na przykład dzieje się z osobami bardzo aktywnymi w social mediach.

Wtedy nie może wręcz on sobie pozwolić na sylwetkę daleko odbiegającą od ideału - straciłby pieniądze...

Nie ma w tym żadnej magii

Oczywiście dieta ketogeniczna “magicznie” nie spowoduje, że przyrosty tkanki tłuszczowej, w okresie masowym, nie wystąpią. Jednak, ze względu na brak efektu "podlania", który często występuje na tego typu dietach, można zachować lepszą estetykę sylwetki. 

A jeżeli dodatek kaloryczny nie będzie zbyt duży, nastawiony raczej na powolny przyrost tkanki mięśniowej albo rekompozycję ciała, sylwetka może być nawet zbliżona do plażowego ideału. 

Na tym oczywiście nie kończą się zalety diet ketogenicznych - postaram się przedstawić je w kolejnych artykułach.