Owoce i warzywa są głównym źródłem witamin, błonnika i substancji fitochemicznych, które mogą zmniejszać ryzyko rozwoju wielu chorób i opóźniać proces starzenia się. Podczas gdy wciąż trwają spory o to, która dieta jest najlepsza, niewielu zaprzeczy, że warzywa są ważnym elementem niezależnie od tego, na jaką dietę się zdecydujemy.
Zalecenia a rzeczywiste spożycie warzyw i owoców
WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby dzienna dawka warzyw i owoców wynosiła co najmniej 400 g, nie licząc ziemniaków, ani innych bulw zawierających skrobię. Z danych GUS wynika natomiast, że dzienne spożycie świeżych warzyw i owoców w Polsce nie przekracza 250 g.
Jak więc widzimy, spożycie warzyw w Polsce jest zdecydowanie za małe.
Prawdopodobnie znasz zasadę mówiącą o spożywaniu pięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia, aby uzyskać optymalne zdrowie. Jednak nowe badanie sugeruje, że możemy obniżać ryzyko problemów zdrowotnych, zjadając jeszcze więcej owoców i warzyw każdego dnia.
Jedz więcej owoców i warzyw - żyj dłużej
Według naukowców z Norweskiego Uniwersytetu, zwiększenie spożycia owoców i warzyw może zapobiec nawet blisko 8 milionom zgonów na całym świecie. Jedzenie większej ilości owoców i warzyw wiązało się z mniejszym ryzykiem udaru, chorób serca, raka i co najważniejsze, przedwczesnej śmierci. Ile warzyw powinniśmy spożywać, by osiągnąć taki efekt? Naukowcy mówią o 8 porcjach warzyw dziennie.
Aby dojść do tego wniosku, naukowcy przeanalizowali wyniki prawie 100 badań i 142 publikacji medycznych poszukując powiązań między konsumpcją produktów a ryzykiem chronicznej choroby i przedwczesnej śmierci. Stwierdzili, że ryzyko udaru, choroby serca i przedwczesnej śmierci spadło o ponad 10% z każdą dodatkową 200-gramową porcją spożywanych owoców lub warzyw.
Największe korzyści odnotowano przy spożyciu około 800 gramów warzyw. Badanie to sugeruje wiec, że wykraczanie poza pięć porcji dziennie oferuje większą ochronę przed chorobami przewlekłymi.
Czy niektóre owoce i warzywa są lepsze od innych?
Co ciekawe, w badaniu przyjrzano się także poszczególnym kategoriom owoców i warzyw, aby sprawdzić, czy niektóre z nich są bardziej powiązane z redukcją ryzyka rozwoju chorób.
W odniesieniu do chorób serca produkty bogate w witaminę C, w szczególności owoce i liściaste warzywa, były najbardziej skuteczne. Witamina C jest witaminą przeciwutleniającą, która jest ważna dla budowania i utrzymywania kolagenu, który tworzy nasze stawy, skórę i inne tkanki organizmu. Potrzebujesz go również do gojenia ran i do naprawy tkanek.
Planując spożycie witaminy C, pamiętaj o uwzględnieniu w diecie surowych owoców i warzyw. Witamina C jest łatwo niszczona przez ciepło, więc gotowane warzywa nie są dobrym źródłem witaminy C. Witamina C może być utleniana przez światło i powietrze. Aby ograniczyć straty witaminy C, przechowuj produkty w chłodnym, ciemnym miejscu i spożywaj je w ciągu pierwszych 2 dni od zakupu.
Gdy warzywa są przechowywane w temperaturze 4°C przez tydzień, straty składników odżywczych w zależności od rodzaju warzyw wynoszą od 15% do 77%. Na szczęście mrożone owoce i warzywa nie tracą witaminy C podczas przechowywania. Jeśli to możliwe, kupuj lokalne warzywa i owoce.
Co ważne, w badaniu owoce i warzywa w puszkach wiązały się z większym ryzykiem chorób serca i wczesnej śmierci. Prawdopodobnie winowajcą może być sód. Puszki są również pokryte BPA (bisfenol-A). Niektóre badania powiązały BPA z wyższym ryzykiem chorób serca. Najzdrowiej jest spożywać świeże lub mrożone owoce i warzywa zamiast konserw.
Owoce i warzywa kiedyś i dziś
Wartość odżywcza owoców i warzyw nie jest dziś taka, jak było pół wieku temu. Dzięki współczesnym praktykom rolniczym zmniejsza się zawartość minerałów w glebie. Naukowcy z Uniwersytetu w Austin porównali wartość odżywczą 43 warzyw i owoców do wartości odżywczych, którą miały 50 lat temu. Współczesne produkty okazały się mniej wartościowe.
Liczba mikroskładników odżywczych w owocach i warzywach była w przeszłości większa niż dziś. Różnice zaobserwowano przy niektórych witaminach z grupy B, witaminie C, wapniu i żelazie. Fakt, że warzywa i owoce nie są tak gęsto odżywione, jak kiedyś, oznacza, że musimy jeść ich więcej, aby uzyskać te same korzyści.
Według Organic Consumers Association, w warzywach i owocach spadają poziomy minerałów, w tym żelaza i wapnia. Produkty zawierają również mniej witaminy A i witaminy C, niż 40 lat temu. Częściowo możemy uchronić się przed tym problemem, kupując jak najwięcej owoców i warzyw od lokalnych sprzedawców. Im mniejszą drogę przebyć musiały owoce i warzywa, tym krótszy czas minął od ich zbiorów i nastąpiło mniej strat w wartościach odżywczych.
Korzystaj w pełni z owoców i warzyw, które kupujesz. Jedz skórę owoców i warzyw, ponieważ właśnie tam znajduje się większość cennych składników. Kiedy wyrzucasz skórkę, pozbywasz się błonnika, witamin i substancji fitochemicznych, które zwykle mają wyższą koncentrację w skórce, niż w środku. Jeśli jesz skórkę, dbaj zawsze o dokładne umycie owoców i warzyw przed ich spożyciem. Na skórce znajduje się bowiem najwięcej pestycydów.
Podsumowując
Ile porcji warzyw i owoców dziennie powinieneś spożywać? Prawdopodobnie więcej niż obecnie jesz. Każda ilość jest dobra, warto jednak zadbać o to, by warzyw i owoców było w diecie sporo. Jedzenie większej ilości niż zalecane pięć porcji dziennie ( jdna porcja = jedna filiżanka) może zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne. Pamiętaj, że ważna jest też różnorodność. Jedzenie warzyw w różnych kolorach zapewnia szeroki wachlarz witamin, minerałów i antyoksydantów.
Źródła:
- CDC.gov. “Adults Meeting Fruit and Vegetable Intake Recommendations — United States, 2013”
- Science Daily. “Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart”
- WebMD. “BPA May Be Linked to Heart Disease Risk”
- Medscape Family Medicine. “Fruit and Vegetable Consumption and Mortality”
- Am J Clin Nutr 2002;76(1):93–99.
- Scientific American. “Dirt Poor: Have Fruits and Vegetables Become Less Nutritious?
- “Maximizing the Nutritional Value of Fruits & Vegetables” Diane Barrett
no k***a proste ze trzeba wp*****lac to
"Naukowcy z Uniwersytetu w Austin porównali wartość odżywczą 43 warzyw i owoców do wartości odżywczych, którą miały 50 lat temu. Współczesne produkty okazały się mniej wartościowe. Liczba mikroskładników odżywczych w owocach i warzywach była w przeszłości większa, niż dziś. Różnice zaobserwowano przy niektórych witaminach z grupy B, witaminie C, wapniu i żelazie. Fakt, że warzywa i owoce nie są tak gęsto odżywione, jak kiedyś, oznacza, że musimy jeść ich więcej, aby uzyskać te same korzyści."
sam k***a prawda j**ane zarcie jest coraz mniej wartosciowe....
Ko je prawie kilo warzyw i owoców dzień dzień w dzień? Na pewno nie będzie to przeciętna osoba, tylko ktoś, kto dba o zdrowie także w inny sposób (np. uprawia sporty, nie pali, dba o linię, nie je śmieciowego żarcia, nie jest alkoholikiem nie ma problemów z trawieniem itp.). Skąd więc wiadomo, że to warzywa są takie korzystne.
Ja jem ponad kilo. W trzy miesiące ciśnienie spadło mi ze 130 do 112. Tętno z 85 do 59. Bez cardio czy innych ćwiczeń.
Dodam jeszcze: zero tłuszczów zwierzęcych i minimalna ilość soli (z musztardy, hummusa czy innych tego typu produktów).
@Kill-Bill Tym wpisem potwierdzasz to co napisał/a olivkah, że to nie tylko owoce i warzywa mają korzystny wpływ na zdrowie. Ty, oprócz zjadania ponad kilo, wyeliminowałeś tłuszcze zwierzęce i bardzo ograniczyłeś sól.