Indeks glikemiczny (IG) jest czymś, co znają prawdopodobnie wszyscy, równie osoby chore na cukrzycę, insulinooporność, osoby zdrowo się odżywiające, będące na diecie, a nawet osoby, które z powyższymi nie mają nic wspólnego, prowadzą konwencjonalną dietę. Jednak na pewno każdemu z nas pojęcie to obiło się o uszy.
Indeks glikemiczny vs indeks sytości
Jednakże na ile indeks glikemiczny może mieć przełożenie na naszą dietę, stan naszej sylwetki oraz zdrowia? Poza indeksem glikemicznym istnieje również inny system, dużo mniej powszechny, któremu jednak zaufało mnóstwo osób stosujących dietę i czerpią z tego spore korzyści. Zarówno pod względem efektów w zmianie sylwetki, jak i poprawie samopoczucia. Czym jest indeks sytości? Czy indeks glikemiczny jest nam potrzebny? Jakie są różnice pomiędzy tymi systemami?
Indeks glikemiczny
Indeks lub wskaźnik glikemiczny w skrócie IG/GI jest klasyfikacją produktów żywieniowych na podstawie badania glikemii poposiłkowej - wpływu pokarmów na poziom glukozy we krwi po 2-3 godzinach od spożycia danych produktów. Na indeksie glikemicznym opiera się bardzo modna dieta Montignaca oraz popularna, szczególnie w Stanach Zjednoczonych, dieta South Beach. W teorii z indeksu glikemicznego wynika, że im wyższa wartość IG, tym wyższy jest poziom cukru we krwi. Jednakże jak to się ma do praktyki?
Niestety indeks glikemiczny nie ma zbyt dużego przełożenia zarówno na układanie diety, jak i na odżywianie diabetyków czy osób cierpiących na insulinooporność. Indeks glikemiczny bierze pod uwagę tylko odpowiedź glikemiczną, pomijając odpowiedź insulinową, mierzoną za pomocą indeksu insulinowego i reprezentującą wpływ również innych składników odżywczych (poza węglowodanami).
Indeks glikemiczny jest opracowany w dużym uproszczeniu m.in. dlatego, że bada jedynie wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi, pomijając zarówno białka i tłuszcze. Co więcej, w badaniach sprawdzano wyłącznie poziom cukru we krwi, nie badano wpływu pokarmów na insulinę. Może to prowadzić do mylnej oceny wpływu pokarmu na poziom insuliny, co ma kluczowe znaczenie, chociażby w diecie cukrzyków.
Ładunek glikemiczny
Dużo dokładniejszą metodą jest zbadanie ładunku glikemicznego, który określa wpływ spożycia danego produktu na zmiany cukru we krwi. Jest dużo dokładniejszy niż indeks glikemiczny, ponieważ uwzględnia nie tylko szybkość wchłaniania cukru, ale również jego ilość w porcji produktu.
Świetnym przykładem dla porównania rzetelności indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego jest, chociażby porównanie arbuza, którego IG = 72 i czekolady mlecznej o wartości IG = 49. Logiczne jest, że 100 g czekolady mlecznej podniesie dużo bardziej cukier w naszej krwi oraz spowoduje większy wyrzut insuliny niż 100 g arbuza. W 100 g arbuza jest prawie 7 razy mniej cukru niż w 100 g czekolady mlecznej, jednak jego indeks glikemiczny jest wyższy.
Ładunek glikemiczny jest dokładniejszym sposobem na sprawdzenie wyrzut insuliny oraz cukru we krwi, ponieważ bierze pod uwagę zarówno indeks glikemiczny, jak i ilość węglowodanów i ich rodzaj w porcji na 100 g produktu. Wzór na ładunek glikemiczny to ilość węglowodanów w porcji, pomnożona przez indeks glikemiczny produktu, podzielona na 100 g produktu. Ładunek glikemiczny dla 100 g arbuza wynosi około 6 ŁG, zaś dla 100 g czekolady mlecznej około 35 ŁG.
Indeks sytości
Przechodząc na dietę, szczególnie o ujemnym bilansie kalorycznym, wielu z nas może czuć pewnego rodzaju niedosyt z ilości spożywanych pokarmów. Wydawać by się mogło, że spożywając posiłek o wyznaczonej kaloryczności, zaspokajamy głód - jednak nie jest to jedyny czynnik wpływający na nasz poziom sytości.
Porównując kilka produktów o tej samej kaloryczności, można wyciągnąć wnioski, że w różnym stopniu zaspokajają nasze łaknienie. Z tego powodu na Uniwersytecie w Sydney stworzono indeks sytości, porównujący poczucie sytości średnio co 15 minut, w ciągu 2 godzin po spożyciu danego produktu.
Jakie produkty charakteryzują się wysokim poziomem sytości?
O sytości decyduje równie wartość odżywcza, skład produktu oraz jego faktura. Wbrew pozorom produkty o wysokiej zawartości tłuszczu charakteryzują się niższym indeksem sytości, zaś wysoki indeks posiadają produkty wysokobiałkowe, o dużej zawartości wody oraz błonnika.
Jakie przełożenie ma indeks sytości w praktyce?
Będąc na diecie nie można być głodnym - to podstawa dla naszej psychiki i dobrego samopoczucia, które są kluczowe w budowaniu formy i zdrowia.
Dlatego, zamiast na śniadanie jeść przykładowo chleb pszenny z masłem orzechowym, dużo lepszym wyborem będzie, chociażby jajecznica na boczku czy porcja kiełbasek z chlebem żytnim.
