Podczas budowy masy mięśniowej trzeba wziąć pod uwagę kilka czynników, które determinują tempo wzrostu i zmian w sylwetce. Jest to: odpowiedni trening, dieta, suplementacja i regeneracja - standard. Nie zawsze jednak wszystko przychodzi z łatwością.
Lubisz jeść i fajnie, że w okresie budowania masy możesz pozwolić sobie na nieco więcej, ale czasami zapotrzebowanie kaloryczne jest większe, niż Twój apetyt. A przecież nie chodzi też o to, żeby zapchać się frytkami, chipsami i słoikiem masła orzechowego. Dieta musi dostarczać wartości odżywczych, a zwykle jest tak, że zdrowa żywność jest mniej kaloryczna i musisz zjeść znacznie więcej, by uzbierać te wymagane kalorie.
Dla osób z dużym apetytem jedzenie większej ilości nie będzie problemem, ale dla innych może to być koszmar. Oto kilka wskazówek dla osób, które stosują dietę ukierunkowaną na hipertrofię, ale nie mają apetytu.
Zmień częstotliwość posiłków
Ilość zjadanych dziennie posiłków jest sprawą indywidualną. Jeżeli do tej pory jadłeś 3 posiłki, spróbuj rozdzielić je na cztery lub pięć. Z perspektywy "anabolicznej" liczba posiłków nie ma znaczenia, a każdy z nas jest inny. Jedni potrzebują zjadać małe porcje przy większej częstotliwości posiłków, inni wolą zjeść więcej na raz, a dłużej "odpoczywać" pomiędzy posiłkami. Wypróbuj różne podejścia i dowiedz się, które jest dla Ciebie najlepsze.
Stawiaj na żywność o dużej gęstości kalorycznej
Jeśli brakuje Ci apetytu, to zjadanie 3000-4000 kalorii dziennie w postaci piersi z kurczaka i ziemniaków lub ryżu, może być dla Ciebie udręką. Są to niskokaloryczne produkty i żeby uzyskać swoje zapotrzebowanie, musisz zjeść naprawdę solidne porcje.
Oczywiście istotne jest, by wybierać produkty, które dostarczą Ci pełnowartościowego białka i dobrej jakości węglowodanów, ale co Ci po tym, jeśli nie będziesz w stanie zjeść odpowiedniej ilości kalorii? W takim przypadku doskonałym rozwiązaniem jest uzupełnianie posiłków bardziej kalorycznymi dodatkami. Możesz je dodać do posiłku lub zjeść pomiędzy.
Są to np.:
- garść suszonych owoców lub orzechów
- wypicie szklanki pełnotłustego mleka do posiłku lub soku ze świeżych owoców
- dodawanie oliwy, oleju kokosowego lub innego tłuszczu do posiłku. Nie tylko do sałatek, ale nawet do koktajli proteinowych - nie powinno to wpłynąć na smak, a z pewnością masz trochę kalorii więcej
Wybieraj też bardziej kaloryczne produkty, np. zamiast malin, zjedz banana lub winogrona. Zamiast chudego twarogu, wybierz półtłusty lub tłusty. Zamiast piersi kurczaka w każdym posiłku, stawiaj na różne części kurczaka lub inne rodzaje mięsa. Zamiast ziemniaków, wybierz od czasu do czasu makaron. Nadal jednak pamiętaj o urozmaicaniu swojej diety.
Wcale nie musisz jeść "czysto" każdego dnia
Wiadome jest, że najbardziej wartościowe jedzenie to takie, które jest najmniej przetworzone. Nie zawsze jednak musisz stawiać tylko na takie produkty. Nic się nie stanie, jeśli od czasu do czasu zjesz coś z baru szybkiej obsługi. Pizza, burger, czekolada. Brzmi strasznie i niezdrowo?
Możliwe, ale czy jesteś niewolnikiem diety i zjedzenie raz na jakiś czas czegoś "niezdrowego" zrujnuje Twoją sylwetkę? Nie. Wszystko jest dla ludzi, byle z umiarem. Co prawda, taka żywność ma dużo mniej wartości, to jednak, jeśli lubisz i zjesz od czasu do czasu, to nic się nie stanie. Z pewnością dostarczysz dodatkowe kalorie.
Wykorzystaj w swojej diecie koktajle
Co jest łatwiej zjeść? Porcję 200 g piersi z kurczaka, 100 g ryżu i górę warzyw, czy 2-3 miarki białka serwatkowego, porcję płatków owsianych zblendowanych z mlekiem i bananem? Płynne posiłki dużo łatwiej "wchodzą" i przez nas "przelatują" sprawiając, że szybciej stajemy się głodni. Dlaczego zatem nie włączyć ich do swojej diety, skoro masz problem z apetytem?
Podsumowanie
Zarówno doskwierający głód, jak i brak apetytu, mogą być sporym utrudnieniem w stosowaniu danej diety. Zwykle częściej się słyszy o diecie redukcyjnej i ciągłym poczuciu pustki w brzuchu.
Producenci w odpowiedzi na potrzeby konsumentów wymyślają cuda mające tłumić apetyt lub pozwalające się bezkarnie najeść (mowa oczywiście o popularnych produktach tzw. zero kalorii).
Okazuje się jednak, że problem może być u niektórych całkowicie odwrotny. Brak apetytu połączony z chęcią budowania masy mięśniowej może być frustrujący. Jeśli jednak spróbujesz zastosować powyższe wskazówki, jest duża szansa, że znajdziesz rozwiązanie idealne dla siebie!
Jakie zamienniki polecacie w przypadku alergii na nabiał, jaja i orzechy? Źle też czuję się niestety po owsiance, którą mam wg lekarza wyeliminować z diety, a nadwyżka kaloryczna w ogóle strasznie mi nie służy, ale z kolei zależy mi na masie. Jestem kobietą przez co już i tak ciężko mi ją budować, a jeszcze tyle przeciwwskazań :/ Z protein to tylko mięso, fasole i izolaty mi zostają, bo po nich nie mam problemów. Whey odpada. To co jeszcze jeść?
Czym się kończy nadwyżka kaloryczna częstymi wizytami w toalecie? Prócz alergii pokarmowych stwierdzono również u Ciebie zespół jelita drażliwego (ibs)?
Masz spory wybór, miesa, drób, wołowina, wieprzowina, ryby, jako kobieta pewnie sporo nie potrzebujesz, mozesz też wprowadzić strączki jakieś czy np soczewice, i spokojnie na tym możesz bazować, nie tolerujesz nabiału czy laktozy ?
Dzięki za odpowiedzi.
@anubis84
mam uczulenie na białko krowie i jaj oraz nietolerancję laktozy. Nabiału i jaj nie jem od dziecka. Całe życie jestem na diecie lekkostrawnej pod kontrolą lekarza, ale nie mam żadnych chorób gastrologicznych.
Czyli zostaje to, co mogę: mięsa, ryby, różne rodzaje fasoli, ciecierzyca itp.
Dokładnie, sporo osób nie toleruje mleka, czy jaj, na mięsach rybach, roslinach (jakies strączki, ciecierzyca, soczewica) można spokojnie dostarczać białko.
@gokuson Bóle brzucha, zgaga i z reguły toaleta. Nie mam też ibs, tylko wrażliwy żołądek jak wszyscy w mojej rodzinie. Nie chcę jednak rezygnować z treningów.
białko ryzowe, wołowe, kazeina - testowac trzeba
W upalne dni koktajle to jak złoto wchodzą, bo w takie dni to z apetytem zawsze u mnie problem.
Koktajle sporo pomagają, zblendowany posiłek łatwiej wchodzi, zjedzenie 100g owsa z owocami i wpc zblendowanego nie sprawia problemu a z owsianką się trzeba męczyć trochę.
Na masie takie zabiegi ok, na redukcji już lepiej zjeść owsiankę, niby to samo makro się zgadza, ale inaczej się odczuwa sytość takiego posiłku.