Jak przytyć 10 kg w miesiąc?

Aktualizacja i korekta redakcyjna oryginału 2024-10-24

Wielu początkujących adeptów kulturystyki oraz osoby marzące o szybkiej przemianie sylwetki zastanawiają się, czy możliwe jest zyskanie aż 10 kg masy ciała w zaledwie miesiąc. To ambitne wyzwanie, ale zanim zagłębimy się w szczegóły, warto zrozumieć, co tak naprawdę może stanowić te 10 kg – i dlaczego szybkie przybieranie na wadze może przynieść więcej szkody niż pożytku. 

Czy da się przytyć 10 kg w miesiąc?

Oczywiście, że można przytyć 10 kg w miesiąc, ale prawda jest taka, że większość tej masy będzie stanowiła tkanka tłuszczowa, a nie mięśnie. Proces budowania suchej masy mięśniowej wymaga czasu, odpowiedniego treningu i diety. Szybkie zyski na wadze, niestety, zazwyczaj prowadzą do odkładania się tłuszczu, co może wpłynąć negatywnie na proporcje sylwetki.

W latach 70. XX wieku, kiedy Arnold Schwarzenegger rywalizował na scenie Mr. Olympia, kulturyści często przybierali na wadze poza sezonem, nie zważając na to, ile z tej masy stanowiło mięśnie, a ile tłuszcz. Obecnie jednak standardy się zmieniły, a większość zawodników stara się utrzymywać niską zawartość tkanki tłuszczowej przez cały rok, co sprzyja budowaniu jakościowej masy mięśniowej.

Jak długo trwa budowanie mięśni?

Budowanie 10 kg suchej masy mięśniowej to długi proces, który w optymalnych warunkach, przy odpowiednim treningu, diecie i ewentualnym wspomaganiu farmakologicznym (SAA), może zająć od roku do dwóch lat. Każdy organizm ma swoje ograniczenia genetyczne i fizjologiczne, które wpływają na tempo budowy mięśni. Dlatego tak istotne jest podejście z cierpliwością i planowanie długoterminowych działań.

Polecamy również: Co jeść na diecie na kolację, obiad i śniadanie?

Zapotrzebowanie kaloryczne i nadwyżka

Jednym z kluczowych elementów budowania masy mięśniowej jest odpowiednie zarządzanie kaloriami. Aby zyskać na masie, musisz spożywać więcej kalorii, niż spalasz, czyli utrzymywać nadwyżkę kaloryczną. Ważne jest jednak, aby nie przesadzić – zbyt szybki wzrost kalorii może spowodować odkładanie się tkanki tłuszczowej. Optymalna nadwyżka kaloryczna to 10-15% powyżej bilansu energetycznego, co pozwala na stopniowe i kontrolowane przybieranie na wadze.

Jak przytyć w zdrowy sposób?

Idealnym tempem przyrostu masy mięśniowej jest około 1 kg miesięcznie. Dzięki temu możemy być pewni, że większość tej masy to mięśnie, a nie tłuszcz. Szybszy wzrost masy ciała, jak wspomniane 10 kg w miesiąc, zazwyczaj wiąże się z nadmiernym odkładaniem się tłuszczu, który później będziemy musieli zredukować.

Regularne monitorowanie postępów, nie tylko na wadze, ale przede wszystkim w lustrze, pozwoli na ocenę czy zmiany w diecie i treningu przynoszą oczekiwane rezultaty. Zwiększając masę ciała z umiarem, minimalizujemy ryzyko zbędnego otłuszczenia i zachowujemy estetyczną sylwetkę.

Jak zwiększyć kaloryczność diety?

Aby efektywnie przytyć, musisz dostarczyć organizmowi większą ilość kalorii. Oto kilka prostych sposobów na zwiększenie kaloryczności diety:

• Dodaj zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i awokado są bogate w zdrowe tłuszcze i łatwo podnoszą kaloryczność posiłków.
• Stosuj odżywki: Wysokokaloryczne odżywki węglowodanowo-białkowe (gainer) to świetny sposób na dostarczenie dodatkowych kalorii bez konieczności jedzenia dużych objętościowo posiłków.
• Częstsze posiłki: Spożywanie 5-6 posiłków dziennie pozwala na regularne dostarczanie energii, co ułatwia osiągnięcie nadwyżki kalorycznej.
• Dodaj przekąski: Orzechy, suszone owoce czy batony białkowe to proste i wygodne przekąski, które dostarczą sporo kalorii.

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

Podsumowanie

Szybkie przybieranie na wadze, jak 10 kg w miesiąc, nie jest zalecane, jeśli zależy Ci na budowaniu jakościowej masy mięśniowej. Organizm ma swoje ograniczenia, które nie pozwalają na zbyt szybki wzrost mięśni bez ryzyka nadmiernego odkładania się tłuszczu. Kluczem do sukcesu jest cierpliwość, zrównoważona dieta oraz odpowiednio dobrany plan treningowy.

Cierpliwość jest kluczowa – muskulatura rozwija się powoli, a każdy miesiąc regularnego treningu i odpowiedniego odżywiania przybliża Cię do upragnionego celu.

Źródła:

Antonio, J., et al. (2016). High protein diets and their effects on body composition, muscle mass, and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Schoenfeld, B.J., et al. (2017). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.