Hipoglikemia, czyli spadek poziomu cukru we krwi poniżej normy, jest coraz częściej diagnozowanym problemem, dotykającym zarówno osoby z cukrzycą, jak i zdrowe. Dolegliwości hipoglikemii mogą być nieprzyjemne, a nawet niebezpieczne, dlatego istotne jest posiadanie wiedzy na temat sposobów radzenia sobie z nimi.
Kiedy mówimy o hipoglikemii?
Nie ustalono jednoznacznie progu glikemii, który definiuje hipoglikemię u osób bez cukrzycy. Jednak Polskie Towarzystwo Diabetologiczne określa tę granicę na poziomie 70 mg/dl dla osób zmagających się z tą chorobą. Natomiast dla osób zdrowych, w zależności od źródła, granica ta mieści się w przedziale 40-70 mg/dl. Prawidłowy poziom glikemii na czczo u osób dorosłych wynosi zazwyczaj między 70 a 99 mg/dl. Po posiłku oczywiście poziom ten powinien być wyższy.
Hipoglikemię zwykle objawiają fizyczne symptomy, takie jak drżenie rąk, uczucie głodu i osłabienia czy dezorientacji. Jednak można ją także zdiagnozować za pomocą badań krwi lub glukometru, który pozwala na precyzyjny pomiar glukozy we krwi i potwierdzenie hipoglikemii.
Hipoglikemia reaktywna, poposiłkowa
U osób zdrowych często obserwuje się zjawisko zwane hipoglikemią reaktywną, potocznie znaną jako poposiłkową, która występuje zazwyczaj około 2-3 godziny po spożyciu posiłku. Jest to zjawisko często związane z nadmiernym wydzielaniem insuliny, co prowadzi do stanu hiperinsulinemii, czyli zbyt dużego stężenia tego hormonu we krwi, co w konsekwencji skutkuje gwałtownym spadkiem poziomu glukozy.
Co ma znaczenie?
Ten problem często dotyka osoby borykające się z insulinoopornością, szczególnie gdy spożywają posiłek bogaty w łatwo przyswajalne węglowodany. Warto podkreślić, że epizody niedocukrzenia w przypadku hipoglikemii reaktywnej nie występują na czczo, w nocy lub podczas aktywności fizycznej. Niemniej jednak należy mieć na uwadze, że u osób zdrowych podczas intensywnego wysiłku fizycznego poziom cukru we krwi może spaść nawet do 30-50 mg/dl. Istotne czynniki wpływające na ten proces to m.in. czas i intensywność aktywności fizycznej, skład oraz wielkość spożytego posiłku przed treningiem, oraz odpowiednie nawodnienie organizmu.
Objawy hipoglikemii
Wśród objawów hipoglikemii można wyróżnić:
- Drżenie rąk
- Bladość
- Wzrost ciśnienia tętniczego
- Wzmożoną potliwość (pocenie się)
- Kołatanie serca
- Głód
- Senność
- Zmętnienie widzenia
- Trudności z koncentracją
- Bóle głowy
- Drażliwość
- Omdlenia
Grupy najwyższego ryzyka
Najczęściej na hipoglikemię skarżą się osoby młode w wieku 20-40 lat, z nadwagą lub otyłością, jak i o prawidłowej masie ciała, które stosowały diety odchudzające opierające się na niskim udziale węglowodanów lub niskoenergetycznych posiłkach. Problem ten dotyka również osoby pracujące fizycznie, aktywne fizycznie, które nieprawidłowo się odżywiają w stosunku do swojej aktywności.
Co zrobić, gdy dojdzie do epizodu niedocukrzenia?
Gdy dojdzie do epizodu niedocukrzenia niezależnie od okoliczności, kluczowe jest natychmiastowe zareagowanie w celu normalizacji poziomu glukozy we krwi. W momencie odczuwania pierwszych objawów spadku glikemii należy jak najszybciej sięgnąć po źródło węglowodanów prostych, takie jak cukierek, łyżka cukru, słodki sok albo napój izotoniczny, lub zjeść dojrzały owoc.
Zalecenia Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego
Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, w przypadku wystąpienia hipoglikemii u osób chorych, zaleca się przyjęcie około 15 g glukozy lub innych produktów bogatych w cukry proste, aby podnieść poziom glukozy we krwi. Szybka reakcja i spożycie odpowiednich produktów mogą pomóc zatrzymać objawy niedocukrzenia oraz przywrócić równowagę metaboliczną organizmu.
Należy pamiętać, że nie wszystkie węglowodany są tak samo skuteczne w krótkim czasie. Produkty bogate w błonnik lub złożone węglowodany mogą działać wolniej, co może opóźnić poprawę stanu samopoczucia. Dlatego też, w sytuacji nagłego niedocukrzenia, lepiej sięgnąć po produkty zawierające przede wszystkim cukry proste.
Diagnostyka problemu
Gdy epizody niedocukrzenia stają się częstymi zdarzeniami, warto przeprowadzić diagnostykę, która pomoże określić optymalną dietę. Wiele osób boryka się z insulinoopornością, której diagnozę można ustalić poprzez odpowiednie badania, na które może skierować lekarz.
Test obciążenia glukozą i pomiar krzywej insulinowej
Jednym z nich jest test obciążenia glukozą, który polega na monitorowaniu poziomu cukru we krwi w określonych interwałach po spożyciu roztworu glukozy. Innym badaniem przydatnym w diagnozowaniu insulinooporności jest pomiar krzywej insulinowej, który pokazuje reakcję organizmu na spożycie glukozy poprzez obserwację zmian poziomu insuliny we krwi.
Wykonując oba te badania, możliwe jest zaobserwowanie, jak zmienia się poziom cukru we krwi oraz jaka jest reakcja insuliny, hormonu odpowiedzialnego za transport glukozy do komórek organizmu. Pozwala to na dokładniejsze określenie optymalnych przerw między posiłkami oraz składu diety. Dzięki temu możliwe jest lepsze dostosowanie planu żywieniowego do indywidualnych potrzeb oraz zapobieganie częstym epizodom niedocukrzenia. Warto podkreślić, że konsultacja z lekarzem oraz specjalistą ds. Żywienia lub dietetykiem jest kluczowa w procesie diagnozowania i leczenia insulinooporności, oraz w opracowywaniu odpowiedniego planu żywieniowego.
Ilość posiłków, indeks i ładunek glikemiczny
Przy hipoglikemii bardzo ważną rolę odgrywa odpowiednia liczba posiłków rozłożonych w czasie. Zwykle zaleca się spożywanie 5-7 posiłków dziennie, w zależności od tego, jak szybko dochodzi do epizodu niedocukrzenia. Głównym celem jest zapewnienie stabilnego poziomu i uniknięcie nagłego spadku poziomu cukru we krwi.
Jednak ważne jest nie tylko zachowanie odpowiedniej liczby posiłków oraz przerw między nimi, lecz także uwzględnienie ich wielkości i składu. Podczas komponowania posiłków warto kierować się produktami o niskim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny to wskaźnik informujący o wpływie spożywanych produktów na poziom glukozy we krwi. Według tego parametru węglowodany dzieli się na trzy grupy:
Podział węglowodanów według indeksu glikemicznego
| Produkty o niskim IG – poniżej 55 |
| O średnim IG – 56-69 |
| O wysokim IG – powyżej 70 |
Warto jednak pamiętać, że indeks glikemiczny może być zmienny. Ta sama kalarepa czy gruszka będzie miała inny indeks glikemiczny w stanie surowym, gotowanym lub pieczonym. Również sposób przygotowania potrawy oraz stopień jej rozdrobnienia mogą wpłynąć na poziom glukozy we krwi. Dlatego coraz więcej osób posługuje się wskaźnikiem zwanym ładunkiem glikemicznym, który uwzględnia zarówno indeks glikemiczny, jak i ilość spożywanych węglowodanów w danym posiłku. W zależności od wielkości ładunku glikemicznego potrawy dzielimy na 3 grupy.
Podział posiłków ze względu na ładunek glikemiczny
| Z małym ładunkiem glikemicznym (poniżej 10) |
| Ze średnim ładunkiem glikemicznym (od 11 do 19) |
| Z dużym ładunkiem glikemicznym (powyżej 20) |
Dieta sprzyjająca stabilizacji poziomu glukozy we krwi
Dieta taka powinna być oparta głównie na węglowodanach złożonych, znajdujących się w pełnoziarnistych produktach zbożowych, razowych makaronach, brązowym lub dzikim ryżu oraz gruboziarnistych kaszach. Co więcej, w diecie powinna znaleźć się duża ilość świeżych warzyw, które są cennym źródłem błonnika pokarmowego. Błonnik ten spowalnia uwalnianie cukru do krwi, co wpływa korzystnie na stabilizację poziomu glukozy.
Co jeszcze ma znaczenie?
Warto jednak zauważyć, że dodanie do potraw bogatych nawet w węglowodany złożone źródeł białka i tłuszczów może również pomóc w kontrolowaniu poziomu glikemii. Podobnie jak błonnik, białka i tłuszcze opóźniają opróżnianie żołądka i uwalnianie glukozy do krwi, co może przyczynić się do utrzymania równowagi glikemicznej. Dlatego też dieta powinna być zrównoważona i uwzględniać różnorodne składniki odżywcze, które korzystnie wpływają na poziom cukru we krwi.
Białko w diecie
Źródła białka w diecie, takie jak mięso, ryby, jaja i odżywki białkowe, nie powodują nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi, ponieważ nie zawierają węglowodanów. Nieco inaczej sytuacja wygląda w przypadku nasion roślin strączkowych i nabiału, które mogą zawierać pewne ilości cukrów. Jednakże spożywane w odpowiedniej ilości i w połączeniu z innymi produktami, nie powinny one znacząco wpływać na gwałtowny wzrost glikemii.
Aby spowolnić wzrost poziomu glukozy we krwi, zaleca się dodawanie do posiłków źródeł tłuszczów, takich jak orzechy, nasiona i oleje roślinne. Te składniki pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedocukrzenia poprzez opóźnienie uwalniania glukozy do krwi. W ten sposób można utrzymać stabilny poziom cukru we krwi przez dłuższy czas.
Produkty dozwolone i niewskazane
| Przykładowe produkty dozwolone | Produkty niewskazane |
|
Warzywa o niskim indeksie glikemicznym, takie jak brokuły, szpinak, kalafior, pomidory, ogórki Produkty pełnoziarniste, na przykład pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron Nasiona roślin strączkowych, np. soczewica, fasola, ciecierzyca Owoce o niskim udziale cukrów prostych, np. maliny, borówki Tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy, nasiona Chude źródła białka, np. kurczak, indyk, chude mięso wołowe, ryby, jaja, chude produkty mleczne |
Produkty wysoko przetworzone, takie jak fast foody, słodycze, słodkie napoje Produkty wysoko przetworzone z dużą zawartością cukrów dodanych, np. ciastka, chipsy, słodzone soki owocowe Białe pieczywo i produkty z białej mąki, takie jak biała bułka czy biały makaron Słodkie przekąski i desery, takie jak lody, ciasteczka, ciasta słodzone tradycyjnym cukrem lub syropem fruktozo-glukozowym Napoje alkoholowe, które mogą prowadzić do niestabilności poziomu glukozy we krwi. |
Przykładowa dieta
Placuszki z masłem orzechowym i owocami
- Mąka żytnia razowa (typ 2000): 40 g
- Jajo kurze całe: 2 sztuki
- Masło orzechowe: 20 g
- Maliny: 40 g
- Borówki: 40 g
W misce wymieszaj mąkę żytnią razową z jajami. Smaż placuszki na patelni z odrobiną oleju lub patelni z powłoką teflonową, aż będą złociste z obu stron. Posmaruj placuszki masłem orzechowym. Podawaj z malinami i borówkami.
Pieczywo razowe z twarogiem i warzywami
- Chleb razowy: 60 g
- Twaróg chudy: 50 g
- Pomidor: 120 g
- Ogórek: 60 g
- Czarnuszka: 3 g
Pokrój chleb razowy na kromki. Rozsmaruj twaróg chudy na kromkach chleba. Pokrój pomidora, rzodkiewki i ogórka w plasterki. Posyp warstwę twarogu czarnuszką
Spaghetti
- Makaron razowy: 80 g
- Pomidory krojone: 200 g
- Mięso mielone z piersi indyka: 120 g
- Czosnek: 3 g
- Olej rzepakowy: 15 g
- Ser parmezan: 10 g
- Cebula: 50 g
Ugotuj makaron razowy według instrukcji na opakowaniu. Na patelni podsmaż cebulę i czosnek na oleju rzepakowym. Dodaj mięso mielone i podsmażamy aż będzie gotowe. Dodaj pomidory krojone i duś przez kilka minut. Podawaj spaghetti posypane startym serem parmezanem.
Sałatka z wędzonym łososiem
- Rukola: 30 g
- Pomidory cherry: 100 g
- Oliwa z oliwek: 5 g
- Ocet balsamiczny: 5 g
- Łosoś (wędzony): 30 g
- Orzechy włoskie: 10 g
- Buraki gotowane całe: 50 g
Umieść rukolę w misce. Dodaj pomidory cherry i pokrojonego gotowanego buraka. Skrop oliwą z oliwek i octem balsamicznym. Pokrój wędzonego łososia w kawałki i dodaj do sałatki. Posyp sałatkę orzechami włoskimi.
Warzywa zapiekane z mozzarellą
- Cukinia: 200 g
- Papryka czerwona: 100 g
- Mozzarella light: 125 g
- Bataty (słodkie ziemniaki): 120 g
- Olej rzepakowy: 10 g
Pokrój cukinię i paprykę czerwoną w plastry, a bataty obierz i lekko podgotuj. Ułóż warzywa w naczyniu żaroodpornym. Pokrój mozzarellę na plastry i ułóż na warzywach. Skrop całość odrobiną oleju rzepakowego. Zapiekaj w piekarniku przez około 20 minut, aż ser się roztopi i warzywa będą miękkie.
Źródła:
Chua MT, Balasekaran G, Ihsan M et al. Effects of Pre-Exercise High and Low Glycaemic Meal on Intermittent Sprint and Endurance Exercise Performance. Sports (Basel). 2019;7(8)
Goodpaster BH, Kelley DE, Wing RR et al. Effects of weight loss on regional fat distribution and insulin sensitivity in obesity. Diabetes. 1999;48(4):839-847
https://ptdiab.pl/zalecenia-ptd/zalecania-aktywni-czlonkowie-2023
