Jakie ryby jeść?

O tym, że są bogatym źródłem witamin i minerałów oraz że zawierają cenne kwasy tłuszczowe, wie niemal każdy z nas, ale mimo to spożycie ryb jest w Polsce zdecydowanie zbyt niskie. Na pewno spory wpływ na tę sytuację ma cena, która czasem pozostawia wiele do życzenia, ale też w ostatnim czasie pojawiło się wielu wegetarian, którzy nie jedzą między innymi ryb. Niestety wielu ludzi nie wie, jak przyrządzić rybę, by im smakowała i najczęściej z braku pomysłów kulinarnych rezygnują z nich całkowicie, sądząc, że kapsułka omega 3 załatwi wszystko.

Poniżej zestawienie makreli świeżej, tuńczyka w puszce, halibuta oraz dorsza pod względem ceny, smaku, jak i zawartości witamin i minerałów oraz kwasów tłuszczowych.

Makrela świeża

Opis: ryba ta należy do gatunku ryb morskich z rodziny makrelowatych. Na naszych stołach najczęściej ląduje makrela wędzona, ale w zestawieniu przyjrzymy się świeżej. Mięso z makreli jest białe. Smak jest delikatny, to jedna z tych ryb, które się zazwyczaj lubi pod każdą postacią. Można ją przyrządzić na grillu, jak i usmażyć na patelni oraz przygotować na parze. Podana może być jako danie główne, obok porcji warzyw oraz ziemniaków, kaszy czy ryżu. Doskonale prezentuje się (wcześniej usmażona) też w formie pasty z jajkiem i świeżym szczypiorkiem.

Wartości odżywcze

100 g tej ryby dostarczy 181 kcal, w tym:

• 18,7 g białka
• 11,9 g tłuszczu (w tym 3,44 g kwasy tłuszczowe nasycone, 4,65 g kwasy tłuszczowe jednonienasycone, 2,63 g kwasy tłuszczowe wielonienasycone, 2,29 g omega-3, 0,34 g omega-6)
• 0,2 g węglowodanów

Witaminy

• 0,13 mg witamina B1
• 0,33 mg witamina B2
• 7,5 mg witamina B3
• 0,63 mg witamina B6
• 0,01 mg witamina B9
• 0,008 mg witamina B12
• 0,005 mg witamina D
• 1,25 mg witamina E

Składniki mineralne

• 244 mg fosforu
• 12 mg wapnia
• 30 mg magnezu
• 396 mg potasu
• 95 mg sodu
• 0,045 mg jodu
• 1 mg żelaza
• 0,16 mg miedzi
• 0,39 mg cynku
• 0,04 mg manganu.

Cena: około 19,99 zł za kilogram.

Halibut

Opis: halibut to gatunek ryby z rodziny flądrowatych. Jest jedną z najczęściej kupowanych ryb w Polsce, często gość na naszych stołach. Ma bardzo charakterystyczny smak, dodatki przypraw, jeszcze bardziej go wydobywają. Ryba ta idealnie wpasuje się w niedzielny obiad z ziemniaczkami, masełkiem i koperkiem oraz surówką z marchewki i jabłka.

Wartości odżywcze

100 g halibuta dostarczy 98 kcal, w tym:

• 20,1 g białka
• 1,9 g tłuszczu
• 0 g węglowodanów

Witaminy

• 0,005 mg witaminy D
• 0,032 mg witaminy A
• 0,85 mg witaminy E
• 0,078 mg witaminy B1
• 0,07 mg witaminy B2
• 5,9 mg witaminy B3
• 0,42 mg witaminy B6
• 0,012 mg folianów
• 0,001 mg witaminy B12

Składniki mineralne

• 67 mg sodu
• 446 mg potasu
• 14 mg wapnia
• 28 mg magnezu
• 202 mg fosforu
• 0,5 mg żelaza
• 0,4 mg cynku
• 0,01 mg manganu
• 0,052 mg jodu.

Cena: około 39,99 zł za kilogram.

Tuńczyk w puszce

Opis: zazwyczaj na sklepowych półkach spotykamy tuńczyka w sosie własnym, czyli w wodzie, w oleju (sojowym, słonecznikowym lub rzepakowym), ale dostępny jest też między innymi w sosie pomidorowym. Zazwyczaj w wersji rozdrobnionej lub w kawałkach. Ma specyficzny smak, dość cierpki, ale smaczny.

Zapach tuńczyka z puszki raczej nie kojarzy się z niczym dobrym, natomiast jest ciekawym dodatkiem do pizzy domowej, zapiekanki, ale też jako dodatek do sałatek warzywnych. Jest jednym z tych produktów, które łatwo zabrać ze sobą, nie potrzebuje obróbki, wszędzie można go kupić. Należy pamiętać mimo wszystko, że jest to produkt wysokoprzetworzony i powinien on być rzadkim gościem w naszej diecie.

Wartości odżywcze

100 g tuńczyka (w sosie własnym) dostarczy 116 kcal, w tym:

• 25,5 g białka
• 0,8 g tłuszczu (281 mg omega-3)
• 0 g węglowodanów.

Witaminy

• 80 IU witaminy D
• 13,3 mg witaminy B3
• 0,4 mg witaminy B6
• 3 μg witaminy B12
• 29,3 mg witaminy B4

Składniki mineralne

• 11 mg wapnia
• 1,5 mg żelaza
• 27 mg magnezu
• 163 mg fosforu
• 237 mg potasu
• 338 mg sodu
• 80,4 μg selenu.

Cena: około 4,30 zł za puszkę 185 g.

Dorsz świeży

Opis: nazywany jest też wątłuszem, dorsz jest drapieżną rybą morską, największą rybą z gatunku dorszowatych. Jego mięso jest białe, dość chude, bardzo delikatne i kruche. Nie potrzebuje długiej obróbki termicznej, doskonale pasuje jako danie główne z piekarnika lub grilla, w towarzystwie bukietu warzyw i opiekanych ziemniaczków. Dorsza również można przyrządzić na parze albo usmażyć na patelni, wcześniej przyprawionego ulubionymi ziołami.

Wartości odżywcze

100 g dorsza dostarczy 78 kcal, w tym:

• 17,7g białka
• 0,7 g tłuszczu (0,1 g kwasów tłuszczowych nasyconych, 0,11 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, 0,22 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, 0,19 g omega-3, 0,03 g omega-6)
• 0 g węglowodanów

Witaminy

• 2 mg witaminy C
• 0,055 mg witaminy B1
• 0,046 mg witaminy B2
• 2,3 mg witaminy B3
• 0,2 mg witaminy B6
• 0,012 mg witaminy B9
• 0,001 mg witaminy B12
• 0,007 mg witaminy A
• 0,001 mg witaminy D
• 0,44 mg witaminy E

Składniki mineralne

• 184 mg fosforu
• 9 mg wapnia
• 25 mg magnezu
• 356 mg potasu
• 72 mg sodu
• 0,11 mg jodu
• 0,4 mg żelaza
• 0,05 mg miedzi
• 0,5 mg cynku
• 0,02 mg manganu.

Cena: około 29 zł (filet) za kilogram.

Wniosek

Ryby warto jeść nawet 2-3 razy w tygodniu, urozmaicając swoje menu. Każda z wyżej wymienionych ryb jest na swój sposób wartościowa, pod względem smaku, jak i dostępności oraz pod względem zawartości witamin i minerałów. Najlepiej wypada halibut i makrela. Natomiast makrelę warto również spróbować świeżą, a nie tylko wędzoną.

Najgorzej wypadają tutaj pod względem bogactwa minerałów i witamin dorsz, a zaraz za nim tuńczyk. Dorsz jako urozmaicenie diety jest bardzo polecaną rybą, natomiast z racji przetworzenia tuńczyka, należałoby wybierać go w postaci świeżej, a gdy brakuje nam czasu, można od czasu do czasu włączyć go do diety, wybierając najlepiej go w sosie własnym, by niepotrzebnie nie dostarczać tłuszczu z niewiadomego pochodzenia oleju, który w sosach jest zawarty.

Dobrze jest kupować ryby z głowami, wtedy mamy możliwość sprawdzenia między innymi po oczach czy ryba jest pierwszej świeżości.

Podsumowanie

Mimo wielu cennych właściwości, jakie niesie za sobą spożywanie ryb, trzeba jednak uważać. Jak we wszystkim, należy mieć odpowiedni umiar i wiedzieć, że obok wielu plusów znajdują się zazwyczaj także jakieś minusy. Dioksyny są jednym z tych właśnie minusów, a wśród dioksyn kontrowersyjna metylortęć, które znajdują się w tkankach ryb. Ich obecność wynika z zanieczyszczenia wody oraz całej atmosfery. Te niezdrowe substancje dostają się do wnętrza zwierzęcia, a później przy spożyciu, trafiają do naszego organizmu. Jednak warto nadmienić, iż plusy zdecydowanie przeważają minusy i warto wzbogacić naszą dietę o ryby.