Masz swoje ulubione orzechy? Bez względu na to, które orzechy lubisz najbardziej, mają one wiele cennych składników odżywczych w przeciwieństwie do innych przekąsek, takich jak frytki, chipsy, precelki etc. Osoby jedzące orzechy otrzymują wiele korzyści zdrowotnych. Na przykład, regularne spożywanie orzechów wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca i zmniejszoną śmiertelnością.
Co sprawia, że orzechy są zdrową przekąską?
Są dobrym źródłem witamin, minerałów, błonnika i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo orzechy zawierają składniki, które zmniejszają stan zapalny organizmu i mają korzystny wpływ na stężenie lipidów we krwi. Nie można powiedzieć tego o frytkach czy chipsach! Spożywanie orzechów pomaga również lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.
Czy wszystkie orzechy są tak samo wartościowe? Czy są takie, które lepiej jeść częściej oraz takie, którymi nie warto zawracać sobie głowy?
Które orzechy są najzdrowsze?
Orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe i makadamia to jedne z wielu rodzajów orzechów, które możesz wybrać. Które z nich mają największe korzyści zdrowotne? Każdy z wymienionych rodzajów orzechów oferuje własne unikalne korzyści zdrowotne.
Orzechy brazylijskie – źródło selenu
Na przykład, orzechy brazylijskie są jednym z najlepszych źródeł selenu. W jednym z badań wykazano nawet, że jedzenie dwóch orzechów brazylijskich dziennie było tak samo skuteczne w uzupełnianiu poziomu selenu we krwi, jak suplementacja selenu.
Dlaczego selen jest tak ważny? Potrzebujemy tego minerału przeciwutleniającego w bardzo małych ilościach dla zachowania prawidłowych funkcji tarczycy i zdrowego układu odpornościowego. Najbezpieczniej jest uzyskać selen z żywności, m.in. z orzechów brazylijskich.
Orzechy włoskie dla zdrowia mózgu
Orzechy włoskie mają kształt przypominający mózg. Co ciekawe są jednymi z najlepszych orzechów pod względem utrzymania zdrowia mózgu. Badania pokazują, że chrupanie orzechów włoskich spowalnia spadek zdolności poznawczych związany ze starzeniem się. Prawdopodobnie wiąże się to z zawartymi w nich wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.
Orzechy włoskie zawierają znaczną ilość kwasów omega-3. Dzięki temu orzechy włoskie pomagają w łagodzeniu stanów zapalnych, w tym zapaleniach wewnątrz ścian naczyń krwionośnych, takich, które prowadzą do zawału serca i udaru mózgu. Jedzenie orzechów włoskich przyczynia się więc nie tylko do utrzymania zdrowia mózgu, ale również serca.
Orzechy pekan i włoskie – bogactwo przeciwutleniaczy
Chociaż wszystkie orzechy zawierają przeciwutleniacze, orzechy włoskie i pekan znajdują się na szczycie listy. Istnieją pewne dowody na to, że przeciwutleniacze w orzechach włoskich są silniejsze, niż te w innych orzechach.
Pistacje dla zdrowia naczyń krwionośnych
Pistacje wyróżniają się korzystnym wpływem, jaki wywierają na zdrowie naczyń krwionośnych. Badania wykazują, że pistacje poprawiają funkcję śródbłonka, co w istotny sposób zmniejsza sztywność tętnic. Pistacje będą więc dobrym wyborem, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi. Pamiętaj jednak, by wybierać pistacje niesolone. Pistacje poprawiają kontrolę glikemii i mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL.
Migdały - świetne źródło witaminy E
Prawie każdy rodzaj orzechów przynosi korzyści dla zdrowia serca, ale migdały szczególnie wyróżniają się ze względu na wysoką zawartość witaminy E.
Które orzechy wybrać, gdy martwisz się o obwód talii?
Pomimo faktu, że orzechy mają stosunkowo wysoką kaloryczność, osoby jedzące orzechy mają niższą masę ciała, niż osoby, które z nich rezygnują. Jednym z powodów może być fakt, że nawet 20% kalorii z orzechów nie jest wchłaniane przez organizm. Jeśli próbujesz schudnąć i ograniczasz podaż kalorii, najlepszym rozwiązaniem będą pistacje. Garść pistacji to jedynie 90 kcal. Kupuj pistacje w łupinkach, dzięki temu będziesz jeść je wolniej i ostatecznie zjesz mniej.
Najbardziej kaloryczne są natomiast orzechy makadamia. Jedenaście orzechów makadamia ma około 200 kalorii. Pomimo ich wysokiej gęstości kalorycznej, orzechy makadamia, mają najwyższą ilość zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które można znaleźć w oliwie z oliwek i awokado.
A co z orzeszkami ziemnymi?
Technicznie rzecz biorąc, orzechy ziemne nie są orzechami, ale strączkami. Niemniej jednak wykazują podobne korzyści zdrowotne do orzechów. Wykazano, że osoby jedzące więcej fistaszków były mniej zagrożone przedwczesną śmiercią, niż osoby, które orzeszków ziemnych nie jadały.
Dlaczego warto sięgać również po orzeszki ziemne?
Są tańsze niż inne orzechy i łatwo dostępne. Wybieraj jednak orzeszki niesolone i nieprażone.
A co z orzechami nerkowca i orzechami laskowymi?
Orzechy laskowe mają korzystny wpływ na stężenie lipidów we krwi, a także zawierają argininę, która pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Dlatego są przyjazne dla serca i naczyń krwionośnych. Prozdrowotny wpływ orzechów nerkowca na funkcjonowanie serca i układu krążenie wynika z bogactwa związków o charakterze przeciwutleniającym. Orzechy nerkowca są też dobrym źródłem miedzi.
Podsumowanie
Orzechy mają pewne korzyści zdrowotne, szczególnie dla mózgu i układu sercowo-naczyniowego. Które orzechy najlepiej wybrać i włączyć do swojej diety? Najlepiej jeść różne orzechy. Wymieszaj je ze sobą i dodawaj do owsianki lub zjadaj garść, jako przekąskę.
Źródła:
Harvard Health Publications. “Peanuts linked to same heart, longevity benefits as more pricey nuts”
Cornell University. College of Agriculture and Life Sciences. “Aflatoxins: Occurrence and Health Risks”
JAMA Intern Med. 2015;175(5):755-766. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8347.
Medscape Multispecialty. “Nut Consumption Linked to Lower Mortality”
The World’s Healthiest Foods. “A Daily Brazil Nut Better than a Supplement for Selenium”
Medical Daily. “Fight Memory Loss By Eating Walnuts: Less Than A Handful A Day Maintains Cognitive Function”
NHANES. The Journal of Nutrition, Health & Aging. 2014.
NBC News. Walnuts Have Double the Antioxidants of Other Nuts”
The Men’s Health Big Book of Food and Nutrition.
National Institutes of Health. “Vitamin E”
J Am Heart Assoc. 2016 January 25 [epub ahead of print]. doi: 10.1161/JAHA.115.002771.
Adv Nutr March 2012 Adv Nutr vol. 3: 158-165, 2012.
