Jedną z częściej przekazywanych informacji przez dietetyków na temat naszej diety, jest konieczność dbania o odpowiednią ilość błonnika w diecie. Wynika to z tego, że większość ludzi nie dostarcza go w zalecanych ilościach, czyli 25 g u kobiet i 38 g u mężczyzn. Jedno z badań przeprowadzonych przez International Food Information Council wykazało, że tylko 5% badanych dostarczało odpowiednią ilość błonnika pokarmowego.
Jak to jest z tym błonnikiem?
Ta niestrawna forma węglowodanów, nie tylko pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu zdrowia, ale też obniża ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca. Niestety, wybierając przetworzoną żywność, mamy mniejsze szanse na zadbanie o jego odpowiednią ilość. Błonnik odnosi się do węglowodanów, których enzymy trawienne nie mogą „zniszczyć”. W rezultacie nasz organizm go nie wchłania. Błonnik pokarmowy występuje w dwóch postaciach – rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej.
Błonnik rozpuszczalny
Błonnik rozpuszczalny ma najwięcej korzyści zdrowotnych. Kiedy zjadasz zawierający go pokarm, przekształca się w przewodzie pokarmowym w galaretowatą substancję, która spowalnia wchłanianie cukrów i dzięki temu następuje po posiłku mniejszy skok glikemii. Ten rodzaj błonnika opóźnia również wchłanianie tłuszczów. Szereg badań wskazuje, że błonnik może też wspomagać odchudzanie. Z pewnością ma to związek z tym, że produkty o jego wysokiej zawartości są bardziej sycące i siłą rzeczy zjadamy ich mniej.
Błonnik rozpuszczalny spożywany w odpowiedniej ilości obniża poziom cholesterolu LDL oraz zwiększa wrażliwość na insulinę. Wspomniane właściwości zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Być może nasz organizm nie jest w stanie strawić błonnika, ale mogą to zrobić bakterie znajdujące się w jelicie cienkim. Kiedy zjadasz błonnik, bakterie jelitowe rozkładają niektóre rodzaje rozpuszczalnego błonnika na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, maślan i octan, które z kolei wspierają wchłanianie minerałów m.in. wapnia.
Błonnik jest ważnym źródłem pokarmu dla przyjaznych dla nas probiotycznych bakterii jelitowych. To za ich sprawą poprawia się zdrowie naszego układu pokarmowego oraz odpornościowego. Czy wiesz, że twoje jelito jest „domem” dla ponad 70% wszystkiego, co związane z układem odpornościowym?
Błonnik nierozpuszczalny
Drugi rodzaj błonnika to błonnik nierozpuszczalny. Nie robi on zbyt wiele w kwestii obniżania ryzyka chorób serca czy cukrzycy, ale za to zwiększa rozmiar stolca i przyspiesza ruch treści pokarmowych przez układ. Jest to antidotum na zaparcia.
Błonnik funkcjonalny
Producenci żywności opracowali szereg tzw. błonników funkcjonalnych. Błonnik funkcjonalny to błonnik wyizolowany lub wyodrębniony z naturalnej żywności lub sztucznie wytworzony w warunkach laboratoryjnych. Zawiera także naturalne włókna roślinne, ale już zmodyfikowane w pewien sposób. Błonnik funkcjonalny dodawany jest do innych produktów lub sprzedawany, jako oddzielny produkt.
Przykłady włókien funkcjonalnych
Przykładem takich włókien funkcjonalnych jest pektyna, celuloza, b-glukan, polidekstroza, skrobia odporna, guma guar, dekstryny i inulina. Z pewnością niektóre nazwy wyglądają znajomo i widziałeś je na etykietach różnych produktów. Producenci uwielbiają błonnik funkcjonalny, ponieważ mogą go dodać do żywności przetworzonej, aby tanim kosztem zwiększyć zawartość błonnika.
Podobieństwa i różnice
Podobnie, jak naturalny błonnik pokarmowy, błonnik funkcjonalny nie jest trawiony przez nasz organizm. Nie ma natomiast jeszcze badań, które by potwierdzały, że ma takie same właściwości zdrowotne, jak błonnik rozpuszczalny. Pamiętać warto o tym, że jeśli spożywasz błonnik funkcjonalny, to zwykle zjadasz go z przetworzoną, czyli mniej wartościową żywnością. Warto o tym pomyśleć w kontekście całej swojej diety. Okazuje się tutaj, że nie sama ilość błonnika jest kryterium wyboru produktów, ale też jego rodzaj, który ciągnie za sobą jakość zjadanego produktu.
Pomyśl też o dodatkowych „przywilejach” płynących ze spożywania naturalnego błonnika, gryząc np. owoce czy warzywa. Są w nich fitochemikalia przeciwzapalne i naturalne witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Zwykle też, osoby jedzące naturalny błonnik mają mniej problemów trawiennych niż te, których podstawę stanowi błonnik funkcjonalny. Oczywiście ma on też swoje zalety – tak, jak błonnik naturalny, wpływa na sytość posiłków.
Lepkość i fermentowalność błonnika
Do oznaczenia, czy dany błonnik jest lepszy czy gorszy, służy nie tylko kwestia rozpuszczalności, ale także inne właściwości, takie jak lepkość i fermentowalność. Lepkość odnosi się do tego, do jakiej postaci przekształca się w przewodzie pokarmowym błonnik. Wspomniane zostało wcześniej, że tworzy substancję o strukturze żelu, z tym, że może się on różnić właśnie lepkością.
Fermentowalność z kolei określa, jak dobrze bakterie jelitowe są w stanie rozbić błonnik na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Instytut Medycyny zaleca obecnie, aby błonnik był klasyfikowany jako lepki lub nielepki, fermentowalny lub nie ulegający fermentacji oraz rozpuszczalny lub nierozpuszczalny.
Lepki i fermentowalny błonnik zapewnia największe korzyści zdrowotne, m.in. reguluje poziom cukru we krwi, cholesterolu i zapewnia zdrowie jelit. Badania sugerują też, że jest to frakcja najbardziej sycąca. Przykładem lepkiego błonnika jest błonnik obejmujący pektynę i występujący w owocach cytrusowych, skórkach jabłek. Drugim wartym uwagi, jest beta-glukan znajdujący się w otrębach owsianych, siemieniu lnianym, gumie guar i babce płesznik.
Najlepszy wybór
Najlepszym sposobem na zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości błonnika jest spożywanie warzyw, roślin strączkowych, owsa, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów i nasion. Są to produkty, które łatwo można dodać do każdego posiłku i z pewnością zawierają błonnik dobrej jakości, a poza nim mnóstwo innych witamin i minerałów.
Najlepiej wybierać te produkty, w których błonnik występuje naturalnie – dziś spotkać możemy przetworzoną żywność, która sztucznie wzbogacana jest w tzw. błonnik funkcjonalny. Jest on tak samo sycący, jak naturalny, ale biorąc pod uwagę, że jednak jest to forma przetworzona, to oczywiste jest, że nie ma aż tylu wartości odżywczych, co naturalny. Prawdą jednak jest, że lepszy taki błonnik, niż żaden.
Podsumowanie
Chociaż ważne jest, by dbać o odpowiednią ilość błonnika, to pamiętać należy, że nie zaleca się zwiększać jego ilości w sposób gwałtowny. Jeżeli do tej pory zjadałeś znikome ilości błonnika, to zacznij poprawiać swoją dietę, ale stopniowo. Unikniesz wzdęć i gazów, a twój organizm będzie mógł się w spokoju przestawić na inne funkcjonowanie. Zwiększenie błonnika możesz rozłożyć w czasie, nawet na kilka tygodni. Być może po drodze odkryjesz, że nie wszystkie produkty ci odpowiadają – to będzie właśnie czas na weryfikację i dopasowanie diety do swoich potrzeb.
Referencje:
- American Family Physician. Volume 91, No. 9. May 1, 2015.
- USDA. “Dietary Functional and Total Fiber”
- Today’s Dietician. Volume 15. No. 12, page 32. December 2013.
- Medline Plus. “Dietary Fiber”
- Nutraceuticals World. “Fiber as a Functional Food”
- Crit Rev Food Sci Nutr. 2006;46(8):649-63.
- Obes Rev. 2011 Sep;12(9):724-39. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x. Epub 2011 Jun 16.
- J. Nutr. February 1, 2000 vol. 130 no. 2 272S-275S.
