W dzisiejszym świecie, w którym coraz więcej osób zmaga się z nadwagą i otyłością poszukuje się skutecznych metod utraty wagi, a dieta wolumetryczna staje się coraz bardziej popularnym podejściem. Opiera się ona na prostym założeniu - spożywania pokarmów o niskiej gęstości kalorycznej, ale wysokiej objętości, co może skutecznie zaspokoić apetyt, prowadząc do utraty wagi bez uczucia głodu czy niedosytu.
Założenia diety wolumetrycznej
O co tutaj chodzi?
Dieta wolumetryczna skupia się na spożywaniu pokarmów bogatych w wodę, błonnik oraz składniki odżywcze, ale o niskiej gęstości kalorycznej. Niska gęstość kaloryczna odnosi się do żywności, która ma stosunkowo niską zawartość kalorii w porównaniu do jej objętości lub masy. Oznacza to, że żywność o niskiej gęstości kalorycznej dostarcza niewielką ilość kalorii w stosunku do jej wagi lub objętości, co umożliwia spożywanie większych ilości tej żywności bez przekraczania zalecanej dziennej ilości spożycia kalorii.
Na czym polega dieta wolumetryczna?
Główną ideą tej diety jest spożywanie produktów, które zajmują dużo miejsca w żołądku, ale mają niewiele kalorii. Warzywa surowe lub gotowane na parze są kluczowym elementem diety wolumetrycznej. Spożywanie większych ilości warzyw może być więc korzystne dla utrzymania niskiej kaloryczności posiłków.
A co z owocami?
Owoce również stanowią istotną część diety wolumetrycznej ze względu na ich wysoką zawartość wody i błonnika, co przyczynia się do uczucia sytości. Produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarniste pieczywo, makarony, ryż czy płatki owsiane, również są zalecane, ponieważ są bogate w błonnik i składniki odżywcze, jednak warto zachować umiar.
Białko nadal jest ważne!
Chude źródła białka, takie jak drób, ryby, chude mięso oraz roślinne źródła białka, jak tofu czy fasola, również są ważnym elementem diety wolumetrycznej. Białko odgrywa istotną rolę w budowaniu i naprawie tkanek mięśniowych, co może być kluczowe podczas procesu utraty wagi.
Dodatkowo dieta wolumetryczna zachęca do rezygnacji z napojów wysokokalorycznych, takich jak słodzone napoje gazowane czy słodzone soki, zamiast tego sugerując picie wody lub herbaty bez dodatku cukru.
Zalety diety wolumetrycznej
Jedną z największych zalet tej diety jest to, że nie wymaga ona liczenia kalorii ani stosowania restrykcyjnych ograniczeń żywieniowych, jeśli mamy choćby podstawową wiedzę na temat kaloryczności produktów spożywczych. Zamiast tego skupia się na wyborze zdrowych, pełnowartościowych produktów, co może prowadzić do trwałej zmiany nawyków żywieniowych.
Ponadto dieta wolumetryczna może być stosowana przez osoby o różnych preferencjach żywieniowych, ponieważ pozwala na zróżnicowane wybory oparte na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz chudym białku.
Wady diety wolumetrycznej
Mimo licznych zalet dieta wolumetryczna może być czasem trudna do utrzymania dla niektórych osób. Idea spożywania większych ilości pokarmów o niskiej kaloryczności może wymagać większej uwagi w planowaniu posiłków oraz dostępu do świeżych produktów. Ponadto wrażliwe osoby mogą doświadczać wzdęć lub dyskomfortu ze strony układu pokarmowego podczas spożywania większych ilości warzyw i błonnika.
Co warto zapamiętać?
Dieta wolumetryczna to podejście do utraty wagi, oparte na zasadzie spożywania pokarmów o niskiej gęstości kalorycznej, ale wysokiej objętości. Choć może być skutecznym narzędziem dla wielu osób dążących do zmniejszenia masy ciała, wymaga pewnego wysiłku, wiedzy i zaangażowania w planowaniu posiłków oraz zdrowych wyborów żywieniowych.
Przykładowy jadłospis
Śniadanie: Omlet z pomidorami i szpinakiem
- Białko jaja kurzego 150g
- Mąka pszenna, typ 2000 10g
- Pomidor 200g
- Szpinak 40g
- Jajo kurze całe 1 szt
Sposób przygotowania: Rozbij jajko do miski, dodaj mąkę pszenną i wymieszaj.
Ubij białka i wymieszaj z masą jajeczną. Pokrój pomidora i szpinak na drobne kawałki. Na patelnię wlej masę jajeczną z mąką, dodaj pokrojone pomidory i szpinak. Smaż omlet na niewielkiej ilości oleju lub na patelni teflonowej, aż będzie dobrze ścięty z obu stron.
II Śniadanie: Zupa krem z warzyw
- Marchew 30g
- Kalafior 60g
- Brokuł 60g
- Bulion warzywny 330g
- Koperek 5g
- Ziemniaki 100g
- Śmietanka 12% 30g
Sposób przygotowania: Pokrój marchew, kalafior, brokuły i ziemniaki na mniejsze kawałki. Gotuj warzywa w bulionie warzywnym do momentu, aż będą miękkie. Rozdrobnij warzywa blenderem na gładką masę. Dodaj śmietankę i posiekany koperek, wymieszaj i podgrzej.
Obiad: Zapiekanka warzywna z serem mozzarella
- Cukinia 300g
- Ser mozzarella light 125g
- Pomidory całe 150g
- Ziemniaki 150g
- Cebula czerwona 60g
Sposób przygotowania: Pokrój cukinię, pomidory i cebulę w plastry. Pokrój ser mozzarella w plasterki. W naczyniu żaroodpornym ułóż warstwę cukinii, pomidorów, cebuli i sera. Powtórz warstwy, a na wierzchu ułóż plasterki ziemniaków. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 40 minut, aż warzywa będą miękkie, a ser roztopiony.
Przekąska: Słupki warzyw z sosem jogurtowo-czosnkowym
- Ogórek 100g
- Seler naciowy 100g
- Marchew 100g
- Papryka czerwona 100g
- Papryka zielona 100g
- Jogurt naturalny 150g
- Czosnek 5g
Sposób przygotowania: Pokrój warzywa (ogórek, seler, marchew, papryki) w długie, cienkie słupki. Wymieszaj jogurt naturalny z drobno posiekanym czosnkiem, aby uzyskać sos. Podawaj słupki warzyw z sosem jogurtowo-czosnkowym.
Kolacja: Soczewica duszona z warzywami i pieczarkami
- Soczewica 100g
- Cebula 100g
- Pieczarki 100g
- Papryka czerwona 100g
- Olej rzepakowy 5g
- Brukselka 100g
Sposób przygotowania: Ugotuj soczewicę według instrukcji na opakowaniu. Podsmaż na oleju cebulę, dodaj pokrojoną paprykę, pieczarki i ugotowaną wcześniej brukselkę. Gdy warzywa będą miękkie, dodaj ugotowaną soczewicę i dokładnie wymieszaj. Dusz całość na małym ogniu przez kilka minut, aby smaki się połączyły.
Podsumowanie
- Energia: 1509 kcal
- Białko: 105g
- Tłuszcze: 45g
- Węglowodany 172g
Jadłospis przygotowała: Dietetyk Anna Zięba
O matko, czego to ludzie nie wymyślą...
To ma jak najbardziej sens.
Nie mówię, że nie ma; po prostu nie wpadłabym na to, żeby aż skonstruować wokół tej idei nową dietę.
Jak widać, jest wiele dobrych dróg do celu i jeśli komuś łatwiej zacząć od takiego sposobu widzenia zdrowych produktów, to czemu nie :) .
Niektórzy ludzie mają podejście 'matematyczne' i najłatwiej im liczyć kalorie inni są wzrokowcami albo wykorzystują inne perspektywy widzenia diety...
Przypomina mi się jakiś poradnik o uczeniu się: powinniśmy wykorzystywać takie zmysły i metody, do których mamy predyspozycje.
Słuchowiec powinien słuchać materiałów edukacyjnych, a osoba o pamięci ruchowej - wplatać ruch w proces uczenia się...
Odnośnie diety też widzę coraz to nowe pomysły.
Na redukcji większość osób bazuje na założeniach tej diety. Intuicyjnie z praktyki tak to wychodzi.
Ja bardziej zwracam uwagę na właściwości sycące produktów i całych posiłków, niż na ich objętość i zawartość wody i błonnika, bo odkryłam, że pewne produkty jak surowe warzywa mogę jeść w nieskończoność, a i tak pozostać (z zapchanym żołądkiem) głodna, jeśli tam nie ma np.białka czy tłuszczu... Natomiast jeśli się i wybiera tego typu produkty i dba o mądrą kompozycję całego posiłku, to z całą pewnością doskonale działa.
Poza tym myślę, że jeśli ktoś jest początkujący w sprawach redukcji, to zapisze sobie w pamięci listę 'dobrych', bezpiecznych produktów i będzie miał bazę na przyszłość.