Najsilniejszym anabolikiem, jaki masz do dyspozycji, nie jest insulina, hormon wzrostu, sterydy anaboliczno-androgenne, lecz odpowiednio zbilansowana dieta. Farmakologia pozwala maskować skutki błędnej diety, ale uciekniesz od problemu i „oszukasz” organizm, tylko na chwilę.
Tak samo kreatyna pozwala maskować błędy popełniane w kuchni, gdyż zwiększa wytrzymałość, siłę i powoduje przyrost masy. Pozornie jesteś wtedy na dobrej drodze, a będziesz na niej na pewno, gdy połączysz ją z dobrze zaplanowaną dietą.
Przeczytaj koniecznie: Gotowa dieta i trening na masę dla początkujących, nastolatków
Trwałe efekty redukcji czy budowania masy są uzależnione:
- od tego, ile pieniędzy możesz przeznaczyć na wysokiej jakości pokarmy
- czy będziesz się trzymał ustalonego planu żywieniowego,
- czy będziesz dostosowywał schemat dietetyczny do zmian, jakie zachodzą w ustroju
- od tego, w jakim stopniu pozwalasz sobie na „oszukane” posiłki, weekendowe picie alkoholu, używki czy narkotyki
- od stopnia, w jakim masz zniszczoną wątrobę (np. odpowiada ona za regulację glikemii, pozyskiwanie energii z tłuszczów węglowodanów; przetwarzanie białka/aminokwasów; inne ważne procesy metaboliczne, regulację procesu krzepnięcia krwi itd.)
- od funkcjonowania systemu hormonalnego (trzustka, jądra, nadnercza, podwzgórze, przysadka).
Białko na masie to nie wszystko
W przypadku budowania masy najbardziej niedocenianym elementem są związki energetyczne. Ciągle słyszę mężczyzn, którzy opowiadają, ile i jakiego rodzaju proteiny mają w planie żywieniowym. Nie twierdzę, iż białko nie odgrywa istotnej roli dla sportowca, jednak o nim słusznie każdy pamięta, ale samo białko nie zagwarantuje wzrostu mięśni.
Co z tego, że zjadasz określone ilości kurczaka, indyka, wołowiny, jajek czy białka serwatkowego, jeśli nie towarzyszy im potężna porcja węglowodanów i/lub tłuszczów? W mniejszym stopniu problem dotyczy jajek (które naturalnie mają dużo tłuszczu) lub tłustych ryb. Jednak wiele produktów wysokobiałkowych nie dostarcza innych potrzebnych makroskładników.
Odwróćmy tę sytuację: to, jak jakbyś pił tylko słodzone napoje, jadł ciastka, cukierki, drożdżówki i inne produkty pozbawione protein (lub niskobiałkowe), i dziwił się, że mięśnie nie rosną, za to pojawia się coraz większa „oponka”, „boczki”, a nawet piersi, których rozmiar zaczyna przypominać kobiece.
Kulturystyka jest sportem, który nie ma wyłonić największego tucznika, tylko osobę o najlepszej sylwetce pod względem odtłuszczenia i proporcji. Aby uzyskać ten cel, należy stosować zróżnicowany pokarm, dostarczający węglowodanów, tłuszczów i białek. Jednak bez określonej nadwyżki energetycznej budowanie masy mięśniowej będzie niemożliwe.
Wbrew błędnym opiniom powielanym w sieci, białka serwatkowe (izolaty, koncentraty, hydrolizaty) nie są groźne dla nerek lub wątroby. Faktycznie wykazano ich szkodliwość dla wątroby, gdy były podawane w dawce ponad 20 kilogramów dziennie. Trudno oczekiwać, by ktoś był w stanie zjeść nawet kilogram białka serwatkowego dziennie, a na pewno niemożliwe jest dostarczenie do ustroju ponad 20 kg dziennie. Innego rodzaju diety wysokobiałkowe (w tym oparte o białka serwatkowe, jaja czy kazeinowe) okazały się bezpieczne.
Co zrobić, gdy "masa i siła nie idzie"?
Oto kilka sposobów na zwiększenie podaży kalorycznej w diecie, dla osób, które mają problem z przyrostem masy mięśniowej i/lub siły.
Po pierwsze: wzbogać dietę w tłuszcze pokarmowe, np. masło (742-751 kcal w 100 g), smalec (900 kcal w 100 g), olej MCT (800-900 kcal w 100 g), oliwę z oliwek (820-900 kcal w 100 g), olej rzepakowy, olej lniany itd. Druga kategoria wysokokalorycznych specjałów to produkty w rodzaju czekolady, chałwy, orzechów, migdałów, boczku (450-600 kcal w porcji 100 g; popularna chałwa dostarcza 542 kcal w 100 g). Mogą znajdować się tu również odżywki gainer dostarczające nawet ponad 500 kcal w porcji 100 g. Oczywiście nie wszystkie opisywane tu produkty są zalecane, od niektórych powinieneś trzymać się z daleka (np. od większości gatunków czekolady lub chałwy z dużym udziałem cukru).
Zdrowe źródła tłuszczów roślinnych i zwierzęcych mogą być elementem zbilansowanej diety, a są w stanie znacząco podnieść kaloryczność posiłków. Wbrew mitom dietetycznym powielanym w ostatnich 30-40 latach, coraz mniej wskazuje, by tłuszcze nasycone (masło, śmietana, sery żółte) były związane z zagrożeniem dla układu sercowo-naczyniowego. Tłuszcze są korzystne pod wieloma względami, niewielka porcja dostarcza dużo energii, więc nie musisz się opychać, a skutecznie podbijasz bilans energetyczny. Tego typu dodatki są niewskazane, jeśli masz problemy z wątrobą. Synteza cholesterolu w ok. 80% zachodzi w hepatocytach.
Wbrew obiegowym, błędnym opiniom zbyt wysokie stężenie cholesterolu nie jest tylko naukowym wymysłem, ale realnym zagrożeniem. Pokazuje, że dzieje się coś bardzo niedobrego. Wtedy przeładowywanie organizmu tłuszczami wcale nie jest dobrym pomysłem. Ogólnie, nie wszystkie osoby dobrze tolerują diety bogate w tłuszcze - trzeba to sprawdzić indywidualnie.
Po drugie: jedz pokarmy, które lubisz. Jeśli nie masz apetytu, a posiłki w większości składają się z „suchego” kurczaka i ryżu bez dodatków, to nie dziw się, iż powstał problem. Dieta powinna być urozmaicona. Niewielka ilość ketchupu, zdrowszego odpowiednika majonezu (odmiany wegańskie), specjalnych sosów, jogurtu, przypraw, jeszcze nikomu nie zaszkodziła.
Ponadto wysokokaloryczne tłuszcze mogą znacząco ułatwić dostarczanie większych ilości makaronu, kaszy czy ryżu. Taki dodatek sprawia, iż danie jest po prostu smaczniejsze. Dla niektórych osób początkowo warzywa mogą wydawać się niesmaczne. Jesteś w stanie znacząco poprawić ich walory smakowe, stosując jogurt, przyprawy, specjalne sosy (niektóre w wersji dietetycznej), niektóre rodzaje tłuszczów.
Zyskujesz podwójnie, na zdrowiu i... potencjalnie „na masie”. To, czy smakują nam np. warzywa, jest w dużej mierze uwarunkowane przyzwyczajeniami. Jednak pamiętaj, iż nawyki można zmieniać, da się całkowicie wyłączyć z diety pewne rodzaje pokarmu lub zastosować eliminację poprzez ich zastąpienie.
Przykładowo, gdy przestaniesz pić słodzone napoje, dodawać cukru do kawy czy herbaty, to nastąpi adaptacja do nowych warunków. Z czasem słodzone napoje będą wydawały się niesmaczne, będziesz tęsknił do zwykłej herbaty czy kawy bez dodatków. Tak samo może być z napojami typu cola, oranżadami, napojami zawierającymi sok czy sokami owocowymi 100%.
Po pewnym czasie od znaczącego zredukowania ich podaży w diecie będą się wydawały znacząco za słodkie. Da się przejść na zwykłą wodę. Podobnie z czasem możesz zacząć gustować np. w smaku awokado, oliwy z oliwek, oleju lnianego, migdałów czy orzechów. Smakową pułapką są lody, czekolady, ciastka, chałwa, torty - te produkty co prawda podbijają kaloryczność diety, ale kosztem zdrowia. Często w ich składzie dominują szkodliwe dla zdrowia tłuszcze trans oraz cukry o szybkiej kinetyce (sacharoza, glukoza, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy).
Podsumowując: warto podbijać kaloryczność posiłków, ale na pewno nie za wszelką cenę. Większość wysokoprzetworzonych produktów skutecznie zwiększa stan zapalny, indukuje przyrost tłuszczu podskórnego i wisceralnego, szkodzi wątrobie (stłuszczenie) oraz układowi sercowo-naczyniowemu. Dokonuj przemyślanych wyborów!
Po trzecie: odżywki węglowodanowo-białkowe wcale nie są tak złe, jak piszą o nich osoby, które chcą się wypromować na negacji wszystkiego. To prawda, bogate w węglowodany produkty nie są zalecane osobom, które mają problem z odkładaniem nadmiernej ilości tłuszczu. U nich insulina jest np. nadmiernie wydzielana lub tkanki docelowe są na nią oporne. Jednak dla ciężko przybierającego na masie osobnika, odżywki węglowodanowo-białkowe (gainer lub bulk) stanowią nieocenioną pomoc.
W łatwy sposób możesz uzupełnić w ten sposób niedobory energetyczne, np. wypijając 60-70 g odżywki zaraz po treningu siłowym. Ma to dodatkową zaletę: w odróżnieniu od stałych pokarmów gainer zostanie szybciej zagospodarowany przez ustrój, bo jest wstępnie przygotowany, nie wymaga dużych nakładów energii. Aminokwasy i węglowodany szybko docierają do mięśni, inicjując kaskadę anaboliczną. Poza tym wypicie odżywki w większości wypadków nie tłumi apetytu, więc jesteś w stanie zjeść planowy posiłek, znacząco poprawiając bilans energetyczny.
Dodatkowo, biorąc pod uwagę cenę np. 3 kg gainera „Delicious” z ALLNUTRITION kosztują 74 zł, a więc nie jest to majątek (100 g dostarcza 370 kcal, 66 g węglowodanów i 20 g protein). Jeśli jesteś przeciwnikiem takich rozwiązań, to możesz samodzielnie stworzyć tego rodzaju produkt, bazując np. na jogurcie, maśle orzechowym, bananach, kiwi, orzechach czy migdałach. Jednak mimo wszystko sproszkowany gainer jest łatwiejszy w transporcie, trwalszy i da się bez trudu przygotować na koniec treningu. W końcu płynna mieszanka szybciej się przyswoi i szybciej zacznie działać w porównaniu do klasycznej żywności.
Po czwarte: jedzenia dużej ilości pokarmów można się nauczyć. Jeśli nie podjadasz między posiłkami, unikasz słodzonych napojów, to trening siłowy często prowadzi do nasilenia apetytu. U niektórych osób hamująco na apetyt działa stres, u innych wywołuje odruchowe podjadanie („zajadanie problemu”). Tego typu problemy staraj się rozwiązywać samodzielnie względnie w porozumieniu z wykwalifikowanym specjalistą. Niewielki stres mobilizuje i oddziałuje korzystnie np. na układ odpornościowy, nadmierny można powiedzieć - zabija (z reguły nie od razu, jest to śmierć rozłożona w czasie).
Podsumowanie
Najprościej jest zwiększyć kaloryczność diety, dodając do każdego posiłku trochę oleju rzepakowego, lnianego, oliwy z oliwek, orzechów, migdałów lub w okresie okołotreningowym stosując np. odżywki węglowodanowo-białkowe (gainer, bulk). Bez odpowiedniej podaży energii nieskuteczne okazują się nawet środki farmakologiczne, one tylko doraźnie zwiększają siłę i/lub masę, ale wcale nie dotykają źródeł problemu. Nie stosuj „leczenia” objawowego, ale rozwiąż problem u podstawy.
Referencje, badania, literatura:
Marek Hartleb Budowa i czynność wątroby https://podyplomie.pl/wiedza/wielka-interna/776,budowa-i-czynnosc-watroby
S G Gürgen Usage of whey protein may cause liver damage via inflammatory and apoptotic responses https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25352651/
Może warto by było też wreszcie odczarować mit okropnie tuczących sosów polskiej kuchni. Na bazie odrobiny mąki/masła/śmietany/oleju rzepakowego itd. można ugotować różne atrakcyjne dodatki. Jeżeli całość diety jest dobrze skomponowana, to łyżeczka mąki pszennej czy ryżowej użytej do zrobienia sosu, nikogo nie utuczy ani nie zabije, a sos jest świetnym nośnikiem do przemycenia większej ilości ziół czy odrobiny grzybów (ostatnio coraz bardziej docenianych, m.in. za właściwości antynowotworowe).
Zioła mogą wspomagać apetyt, dobrą pracę wątroby i całego układu trawiennego (także trawienie tłuszczu) - a przecież o to chodzi kulturyście.
Np. sos chrzanowy jest świetny do mięs, pobudza trawienie - a banalnie łatwy do przygotowania. Wystarczy rozrobić trochę mąki z zimną wodą, żeby nie było grudek, wlać do gotującej się wody, zagotować, dodać łyżkę chrzanu ze słoiczka i posolić. Można dodać masła czy śmietany do smaku.
Całe życie robię sosy do ziemniaków, kaszy, makaronu, nikt przez to nie tyje i kiedy jemy np. pyszne żeberka w ziołowo-grzybowym sosie, a pomyślę o ludziach umartwiających się suchym mięsem i ketchupem...
Sos ma przecież tylko tyle kalorii, ile do niego wrzucimy - czyli jeśli używamy mięsa, chociażby tych żeberek - to nie za bardzo tłustego, oleju np. do przysmażenia cebuli dajemy z umiarem... To samo z mąką czy śmietaną. Wystarczy wkomponować sobie wszystko w całość diety i można jeść bez wyrzutów sumienia...
Dodatkowo, jest to dobry sposób na unikanie smażenia, które obciąża wątrobę.
czy będzie różnica, jeśli bardziej postawię na białko takie jak: serek wiejski, twaróg chudy, mozzarella, jogurt naturalny, często do tego wpc ? oczywiście, inne produkty białkowe takie jak jajka, mięso kurczaka, wieprzowina, wołowina, ryby też będą.
Nie przesadzaj z nabiałem i staraj się zachować możliwe największą różnorodność. Mięso każdego dnia tez nie jest dobrym rozwiązaniem dla zdrowia, a jest nim na pewno jeden szejk proteinowy dziennie. Polecam też odzywkę białkową zrobioną z jogurtem kokosowym i owocem, daje to kompletny posiłek.
Co jest złego w nabiale? Wpc to już nie jest nabiał i jest spoko :D jedz ile chcesz nabialu, przecież nie dostarczysz 100% zapotrzebowania na białko z sera i jogurtu, a nawet jak to zrobisz to nie będzie wcale szczególnie rażące, na pewno nie bardziej niż 1,5kg fileta z kury dziennie :)
Nie psiałem, że jest zły tylko by nie przesadzać, nie opierać diety na nim. https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_od%C5%BCywianie/Mleko_i_nabia%C5%82%3A_czy_jest_dla_nich_miejsce_w_zdrowej_diecie_-a4885.html
A co do białek. Z WPC czy WPI została wyeliminowana właśnie ta "część nabiału" która nie jest pożądaną w diecie.
Ja bym na to patrzył odwrotnie, to jest ta porządana część nabialu :D Zresztą to jak z estrogenem z soji, niby jest ale czy ma jakiś wpływ w takich ilościach? Chętnie bym jadł sam nabiał jeśli faktycznie wpływałaby znacząco na poziom igf, ale niestety to tak nie działa i zostają mi peptydy włącznie z gh w tym celu. Artykuł pisał Knife, który nie raz pokazuje jak potrafi bagatelizować lub rozdmuchiwać pewne rzeczy w zależności od tego co mu pasuje do ideologii.
Gordon29 kojarze Ciebie pod artami Knife, ciągle się coś odwrotnie, ciągle coś nie pasuje, może Ty dostosowujesz do swoich teorii? Ja Tobie nie ufam, ogólnie słabe zdanie mam o osobach z dopingu.
Pomógłbym Ci w nieufaniu mi o dał jakąś blokadę, żebyś nie widział moich wpisów i nie musiał tego czytać, ale nie mogę znaleźć takiej opcji
Umówmy się więc, że jak zobaczysz wpis Gordon29 to udawaj, że go nie ma.
"Artykuł pisał Knife, który nie raz pokazuje jak potrafi bagatelizować lub rozdmuchiwać pewne rzeczy w zależności od tego co mu pasuje do ideologii." idealnie w punkt, Gordon;)
najchętniej to przynajmniej raz lub dwa razy dziennie zarzucam serek wiejski lekki/twaróg chudy/jogurt naturalny + odżywka białkowa wpc + płatki owsiane górskie/płatki żytnie + orzechy włoskie/migdały/laskowe - czasami do tego banan lub inny owoc, oczywiście jak najbardziej mięso też przynajmniej raz dziennie jest i kilka razy w tygodniu jajka i ryby. Ale ciągnie mnie do białka nabiałowego, a sporo było artykułów, które jednak sugerowały, żeby aż tak nie przesadzać z nabiałem...
Ja bym się przyjrzała rodzinnym skłonnościom do cukrzycy i raka. Jeśli są zauważalne, to poprzestałabym na 1-2 porcjach nabiału (lepiej mniej).
Jeśli nie, dorzuciłabym trochę więcej i obserwowała samopoczucie. Zerknęłam na twoje parametry i sądzę, że przy 1.90m wzrostu i dla ćwiczącej osoby, taki serek wiejski lekki to jest wielkie nic i musisz brać na to poprawkę.
Po drugie, w linku od @Bulla masz podpowiedzi, co zmniejsza ryzyko związane z nabiałem: warzywa, pomidory, likopen... Z kolei czerwone mięso zwiększa.
Prosty wniosek, żeby unikać czerwonego mięsa, kiedy jesz więcej nabiału, a w okolicznych posiłkach umieścić więcej warzyw i soku/przecieru pomidorowego.
Pamiętaj, że badania są zwykle robione na nie-sportowcach, czyli na ludziach, którzy są dużo bardziej podatni na wszelkie negatywne wpływy. Masz prawdopodobnie dużo większy margines bezpieczeństwa.
Czekolada i chałwa? Serio? Na forum sportowym?
Doczytała Pani do końca akapit?
"Oczywiście nie wszystkie opisywane tu produkty są zalecane, od niektórych powinieneś trzymać się z daleka (np. od większości gatunków czekolady lub chałwy z dużym udziałem cukru)."
W dzisiejszych czasach bazuje się na powierzchownej „analizie” tekstu a raczej na tytule i nagłówkach. Dla 90% źródłem wiedzy są tylko memy.