Okno anaboliczne, anabolizm potreningowy - jak ułożyć dietę? 

Po treningu siłowym następuje kluczowy czas ważny dla odbudowy mięśni. Wbrew obiegowym opiniom wchłanianie składników pokarmowych po intensywnym treningu jest znacząco zahamowane, dlatego nie ma znaczenia, czy rzucisz się na worki z ryżem i kurczaka jeszcze przed wyjściem z klubu czy dopiero po przyjeździe do domu. Niestety klasyczne jedzenie w tym wypadku będzie gorszym wyborem, organizm nie wykorzysta go tak skutecznie.

Im cięższy był trening, tym więcej krwi „zasilało” mięśnie, a nie narządy wewnętrzne. Trzeba sporo czasu, by odwrócić te zmiany. Z tego właśnie powodu dużą przewagę nad klasycznym pokarmem w okresie potreningowym wykazują aminokwasy z grupy BCAA (leucyna, izoleucyna, walina), grupa aminokwasów niezbędnych (EAA), białko serwatkowe (wszystkie ważne dla wzrostu mięśni aminokwasy) czy odżywki typu gainer (węglowodany i białko w jednej porcji).

Możesz zresztą samodzielnie, w dowolny sposób ustalić proporcje węglowodanów i białka w porcji potreningowej, kupując odżywki węglowodanowe (np. carbo), białkowe (WPC, WPH, WPI) czy aminokwasy (BCAA, EAA). Wtedy nie będziesz mieć narzuconej przez producenta np. potreningówki, koncepcji proporcji poszczególnych składników żywieniowych.

Nic nie stoi na przeszkodzie, by białko serwatkowe wzbogaciło klasyczną żywność. W ten sposób można zwiększyć wartość typowej przekąski wysokowęglowodanowej, niskobiałkowej (np. owoców).

Czy muszę zjeść jak najszybciej po treningu, gdyż inaczej mięśnie się „spalą”?

Jeśli cała praca siłowa to była superintensywna sesja bicepsa i tricepsa, to co się może stać? Nic, bo używałeś za małych grup mięśni, by miało to wpływ na ogólnoustrojowy stan zapalny, bilans azotowy (rozpad mięśni > synteza białek mięśniowych), samopoczucie czy stężenie hormonów (np. kortyzolu, adrenaliny, noradrenaliny, IGF-1, testosteronu, hormonu wzrostu).

Zupełnie czym innym jest wpływ np. ciężkich przysiadów, wykroków, martwego ciągu, podciągania na drążku, wyciskania leżąc (klatka piersiowa, triceps, m. naramienne) czy siedząc (m. naramienne, triceps). Po ciężkiej sesji wypadałoby zapewnić dowóz białka i węglowodanów, jednak, jeśli trening był naprawdę intensywny, objętościowy, to nie musisz się z tym spieszyć, bo i tak organizm potrzebuje czasu na schłodzenie się i powrót do normalności.

Czego byś nie dostarczył i tak się za szybko nie przyswoi. Dlatego bardzo dobrym pomysłem jest kończenie sesji pracą niskiej intensywności, czyli po ciężkich przysiadach lżejsze wykroki, wchodzenia na ławkę, uginania i prostowania nóg. Po ciężkich interwałach biegowych kilka minut lżejszej pracy biegowej, ze skakanką itd. Jeśli dobrze rozplanujesz schładzanie, możesz rozważyć podawanie niewielkich porcji węglowodanów i/lub białka już pod koniec treningu.

Polecamy również: Co jeść przed, a co po treningu? Najnowsze zalecenia

Ale skąd mam wiedzieć, czy potrzebuję węglowodanów czy białka?

Po pierwsze: z dziennego bilansu, a jest on odzwierciedleniem celu treningowego. Jeśli chcesz budować mięśnie, a w ciągu np. 3 miesięcy obserwujesz ustabilizowanie się przyrostu masy ciała, to po prostu jesz za mało w stosunku do swoich potrzeb. Możliwe jest też utracenie pewnej ilości tkanki tłuszczowej przy niewielkiej zmianie masy ciała. Jest to szczególnie prawdopodobne, jeśli używasz maszyn pomiarowych wykorzystujących technologię BIA, DXA. One nie odróżniają wody od mięśni, dlatego pójście na pomiar w czasie suplementacji kreatyną, „na masie” i przy dobrym nawodnieniu przynosi zaskakujące wyniki.

Tak samo może być z wykonywaniem badań przy silniejszym odwodnieniu (sauna, diuretyki, hemodializa). Maszyna może wykazać silną utratę muskulatury (np. po hemodializie u pacjentów technologia DXA wykazała 30% spadek mięśni ud i łydek oraz 5,5% mięśni ramion). Zresztą w pewnym stopniu rekompozycja (nabywanie mięśni przy pozbywaniu się tkanki tłuszczowej) jest możliwa, szczególnie u osób początkujących. U zaawansowanych to zjawisko ma marginalne znaczenie.

Podsumowując: jeśli celem jest “masa”, to posiłek przed- i potreningowy może składać się z węglowodanów, tłuszczów i określonej porcji protein (tak aby dzienny bilans się zgadzał).

Przykład: 100 kg mężczyzna potrzebuje 250 g protein dziennie. Zjada 5 posiłków, w każdym dostarcza 50 g białka. Te 50 g białka to np. ~230 g piersi z kurczaka bez skóry (21,8 g białka w 100 g) lub np. określona ilość białka serwatkowego.

Załóżmy, iż koncentrat białka serwatkowego dostarcza 70% białka w 100 g (21 g białka w 30 gramowej miarce odżywki), czyli potrzeba ~71 g odżywki białkowej, aby dostarczyć do ustroju ~50 g białka (nie liczę tu np. mleka, z którym może być wymieszane WPC). Jeśli koncentrat ma 80% zawartość protein, to wystarczą ~62 g odżywki itd.  

Czyli hipotetyczny zawodnik może mieć następującą dietę (na razie rozpatrujemy same proteiny):

• 7:00 śniadanie: 50 g protein (np. jajka uzupełnione owsianką z WPC z ALLNUTRITION „Oats & Whey”)
• 11:00 II śniadanie: 50 g protein (kurczak, indyk, wołowina, ryby)
• 14:00 obiad: 50 g protein (kurczak, indyk, wołowina, ryby)
• 16:00 - 17:30 trening siłowy (od razu pod koniec ćwiczeń np. 5 - 7 g kreatyny + 10 - 20 g BCAA + woda)
• 18:00 posiłek potreningowy: 50 g protein (WPC, WPH, WPI lub inne białka o szybkiej kinetyce)
• 20:30 posiłek potreningowy II / kolacja: 50 g protein (może być to białko o wolniejszej kinetyce, np. kazeinowe, jaja).

Jest to schemat czysto teoretyczny, gdyż równie dobrze można rozłożyć podaż energii na 4 lub 6 posiłków. Jednak warto pamiętać, iż ustrój kiepsko toleruje zbyt duże porcje np. protein, więc zmniejszenie liczby posiłków z pewnością będzie miało znaczenie dla wykorzystania dostarczonych aminokwasów. Każdy musi znaleźć odpowiednie dla siebie proporcje makroskładników i czas ich podawania. Niektórym osobom nie wystarczą 2 h przerwy po obfitym posiłku i będą odczuwały dyskomfort na treningu (np. siłowym czy interwałowym).

Polecamy również: Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer

Podaż węglowodanów zależy w tym przypadku od celu treningowego. Jeśli dana osoba chce się odchudzać, podaż węglowodanów będzie zredukowana. Czyli hipotetycznie ta osoba planuje dostarczać 2 200 – 2 400 kcal dziennie; odejmujemy białko, które dostarcza 1 000 kcal; zostaje 1 200 – 1 400 kcal do podziału między węglowodany i tłuszcze.

Węglowodany np. 200 g dziennie to 800 kcal, zostaje 400 - 600 kcal na tłuszcze, czyli 44 - 66 g dziennie. Dzielimy węglowodany np. na 4 posiłki, ostatni może nie mieć „węgli”. Otrzymujemy 4 posiłki, w każdym umieszczamy 50 g węglowodanów (więcej może przypadać w okresie potreningowym, więc delikatnie zmieniamy proporcje). Podobnie postępujemy z tłuszczami, pamiętając, iż ostatni posiłek nie ma węglowodanów (a więc musi dostarczać więcej tłuszczów).

Podział węglowodanów i tłuszczów w trakcie cyklu masowego

Jeśli celem jest masa (zwiększenie wagi ciała i objętości włókien mięśniowych), hipotetyczny zawodnik (100 kg, 1,8 m wzrostu, 35 lat, aktywny fizycznie 3 – 5 x w tygodniu) może dostarczać nawet 4 500 – 5 000 kcal dziennie:

• 250 g białka (1 000 kcal)
• 600 g węglowodanów (2 400 kcal)
• 130 g tłuszczów (1 170 kcal).

Razem: 4 570 kcal dziennie.

Jeśli przy tej ilości energii nie zwiększa się masa ciała, można dodać 70 g węglowodanów (350 kcal dziennie) lub ~39 g tłuszczów (o tej samej energetyczności co węglowodany). Wtedy uzyskujemy łączną podaż 4 920 kcal dziennie. Węglowodany możemy podzielić na kilka sposobów, np. dostarczając więcej okołotreningowo (przed i po treningu), a mniej na noc lub dostarczając więcej w pierwszej połowie dnia, a coraz mniej w kolejnych posiłkach po południu. Można też rozłożyć je równomiernie, by znajdowały się w czterech z pięciu posiłków.

Czyli hipotetyczny zawodnik może mieć następującą dietę:

• 7:00 śniadanie: 50 g protein (np. jajka uzupełnione owsianką z WPC z ALLNUTRITION „Oats & Whey”) + 150 g węglowodanów (pieczywo razowe, ryż, kasza) + określona porcja tłuszczów (np. 30 g)
• 11:00 II śniadanie: 50 g protein (kurczak, indyk, wołowina, ryby), 150 g węglowodanów (makaron, pieczywo razowe, kasza gryczana, kasza orkiszowa, ryż brązowy, owoce) + określona porcja tłuszczów (np. 28 g)
• 14:00 obiad: 50 g protein (kurczak, indyk, wołowina, ryby), 150 g węglowodanów (makaron, kasza gryczana, kasza orkiszowa, ryż brązowy, owoce) + określona porcja tłuszczów (np. 26 g)
• 16:00 - 17:30 trening siłowy (od razu pod koniec ćwiczeń np. 5 - 7 g kreatyny + 10 - 20 g BCAA + woda)
• 18:00 posiłek potreningowy: 50 g protein (WPC, WPH, WPI lub inne białka o szybkiej kinetyce) + 150 g węglowodanów (owoce, ziemniaki, makaron o wyższym indeksie glikemicznym, kasza gryczana, kasza jęczmienna, kasza orkiszowa, ryż brązowy itd.) + określona porcja tłuszczów (np. 10 g; celowo mniejsza podaż)
• 20:30 posiłek potreningowy II / kolacja: 50 g protein (może być to białko o wolniejszej kinetyce, np. kazeinowe, jaja) + określona porcja tłuszczów (np. 36 g). Bez węglowodanów. Tu umieszczamy same tłuszcze i białka.

Jeśli dana osoba zastosuje dietę niskowęglowodanową (wysokotłuszczową), to dzieli tłuszcze w sposób analogiczny jak to robiliśmy w poprzednim przykładzie z węglowodanami. Modele low-carb zakładają często podaż węglowodanów tylko w okresie okołotreningowym (czyli przed i po treningu). Z kolei dieta ketogeniczna (20 - 50 g węglowodanów dziennie) nie jest dobrym wyborem „na masie” - tu bym się skłaniał raczej ku klasycznej diecie wysokowęglowodanowej, wypróbowanej przez pokolenia kulturystów.

Nieco inaczej jest na redukcji, jednak każda osoba inaczej reaguje na dietę i należy sprawdzić poszczególne rozwiązania na sobie. To, że coś służy koledze czy znanemu kulturyście, wcale nie znaczy, że zadziała u Ciebie - i odwrotnie. Niektóre osoby bardzo źle tolerują duże ilości węglowodanów. Występuje u nich huśtawka glikemiczna, nadmierna reakcja insulinowa. Wtedy lepszą tolerancję diety można osiągnąć „przycinając” trochę podaż węglowodanów na rzecz tłuszczów.

Polecamy również: Co jeść przed i po treningu? Masa, redukcja, błędy żywieniowe!

Aminokwasy czy węglowodany po wysiłku?

Z dziesiątek publikowanych w ostatnich latach badań wynika, że dla anabolizmu (syntezy białek mięśniowych) najważniejsze są aminokwasy. Ogólnie bilans netto białek mięśniowych (tj. różnica między syntezą białek mięśniowych a ich rozpadem) generalnie pozostaje ujemny w okresie regeneracji po ćwiczeniach oporowych przy braku spożycia składników odżywczych, tj. mięśnie są w stanie katabolicznym.

W badaniach np. Blake’a B. Rasmussena i in. wykazano, iż infuzja lub spożycie aminokwasów po wysiłku stymuluje syntezę białek mięśniowych. Co więcej, zaledwie 6 g samych niezbędnych aminokwasów (EAA) skutecznie stymulowało syntezę białek netto po forsownych ćwiczeniach oporowych. Według naukowców: „Odpowiedź na 6 g EAA nie różni się od odpowiedzi, gdy podano 6 g EAA razem z 35 g węglowodanów”.

Proszę jednak pochopnie nie interpretować tych danych, jak to najczęściej robią znani Youtuberzy czy inni „eksperci z Instagrama”! Oni tylko czytają nagłówki i skróty, nikt nie zaprząta sobie głowy analizą. Suche, syntetyczne dane są może i ciekawe, ale mają się nijak do życia i praktyki treningowej.

Po pierwsze: pomiar syntezy białek mięśniowych prowadzony na osobie lekkiej i słabo wytrenowanej, ma się nijak do ciężkiego i wyćwiczonego mężczyzny, kulturysty. W cytowanym badaniu Blake’a B. Rasmussena dotyczącym odpowiedzi na aminokwasy i węglowodany po wysiłku oporowym, były to osoby w wieku ~34 lat, mające średnio 171 cm wzrostu i 65 kg wagi (tak, osoby mające niedowagę!).

Poza tym ich trening (same maszyny, prostowania i uginania nóg) też nie był zbyt wymagający. Jak ma się stwierdzona synteza białek mięśniowych u 65-kilowców do osoby ważącej 90, 100 czy 120 kg i trenującej wielokrotnie ciężej? Ile aminokwasów będzie potrzebował kulturysta? Na pewno nie wystarczy mu 6 g EAA i 35 g sacharozy! Poza tym jak ma się synteza białek mięśniowych śledzona przez kilka godzin do procesu wzrostu mięśni, który trwa wiele dni?

Po drugie: nie zapominajmy, iż chwilowe podniesienie syntezy białek mięśniowych nic nie da, jeśli dieta kulturysty nie będzie wystarczająco bogata w węglowodany i tłuszcze. „Bogata” to nie znaczy, że po treningu zjemy z aminokwasami 35 g sacharozy, jak w eksperymencie Rasmussena. Cały dzień, regularnie powinny tam pojawiać się węglowodany o wolniejszej kinetyce. To samo dotyczy tłuszczów! Jeśli nie będzie nadwyżki energetycznej, to chwilowy wzrost syntezy białek szybko stanie się tylko historią.

Po trzecie: naukowcy udowodnili, że 100 g węglowodanów po ćwiczeniach oporowych u osób ważących ~75 kg (~172 cm wzrostu) poprawiło równowagę netto białek mięśniowych, czyli miało wpływ anaboliczny. Jednak dla uzyskania maksymalnej odpowiedzi konieczne jest spożycie aminokwasów.

Podsumowanie

Zarówno węglowodany, jak i proteiny, są ważne dla syntezy białek mięśniowych, równowagi hormonalnej, odbudowy i regeneracji mięśni. Prawdopodobnie dla syntezy białek mięśniowych ważny jest dowóz protein nie tylko 3 - 5 h po zakończeniu treningu, ale też w ciągu następnych 24 - 36 h. Dlatego na większość badań dotyczących syntezy białek mięśniowych trzeba patrzeć z przymrużeniem oka. Bez znaczącej nadwyżki kalorycznej synteza białek mięśniowych u większości ludzi przebiega nieefektywnie.

Dlatego z reguły należy najpierw określić cel treningowy i dopasować do niego dietę. Próba budowania mięśni oraz zwiększania siły w trakcie redukcji zwykle jest skazana na niepowodzenie. Tak samo okres masowy nie służy próbie „spalania” tłuszczu.

Osoby, które obiecują podobne przemiany, zwykle albo nie wiedzą co mówią, albo po prostu kłamią. Często spotyka się też podejście: „więcej znaczy lepiej”, tymczasem organizm ma określony próg wysycenia i kolejne porcje aminokwasów (nawet podawane dożylne) nie są stanie poprawić syntezy białek mięśniowych. Identyczne progi dotyczą węglowodanów, tłuszczów, kreatyny czy nawet środków farmakologicznych.

Referencje, badania, literatura:

Blake B. Rasmussen, Kevin D. Tipton An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise https://doi.org/10.1152/jappl.2000.88.2.386

 Elisabet Børsheim Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00333.2003