Chyba każdy z nas szuka magicznej receptury, która pozwoliłaby mu posiadać duże mięśnie, piękną sylwetkę, zrealizowane zadania zawodowe i satysfakcjonujące życie rodzinne. Często bowiem te cele wykluczają się, albo trzeba być gotowym na kompromisy w jednym z tych aspektów po to, aby zyskać w innym.
Zdrowie, czas i inne korzyści
Dla mnie swoistą magiczną recepturą jest stosowanie pewnej formy przerywanego postu w mojej codziennej rutynie. Tego typu sposób odżywiania pozwala mi zaoszczędzić czas i więcej energii przeznaczyć na obowiązki zawodowe. Osoby, które są zainteresowane takim sposobem odżywiania, często zadają poniższe pytanie.
Co dzieje się z moimi mięśniami, gdy nie jem?
Czy będę w stanie je zachować, czy też przeważają procesy kataboliczne…?
Australijscy naukowcy w pewien sposób podpowiadają nam, co możemy robić, aby spać spokojnie. Postanowili sprawdzić i zestawić wyniki różnych badań związanych z przerywanym postem oraz odpowiedzieć na pytanie: czy trening siłowy jest wystarczającym mechanizmem obronnym przed ew. utratą tkanki mięśniowej?
Co mówią badania naukowe?
Do swojej analizy zaliczyli łącznie 8 badań wykonanych na ludziach. W świetle tej metaanalizy dowiadujemy się, że treningi siłowe wykonywane podczas stosowania diet z wykorzystaniem przerywanego postu mogą z powodzeniem być wystarczające do tego, aby zachować posiadane mięśnie. Co warte podkreślenia, w jednym z tych ośmiu badań doszło do przyrostu beztłuszczowej masy ciała - utożsamianej z mięśniami. W aż pięciu z owych ośmiu badań naukowcy stwierdzili znaczne zmniejszenie tkanki tłuszczowej.
Czy przerywany post będzie optymalny do maksymalizacji przyrostów masy mięśniowej?
Nie jestem przekonany. Większość bowiem badań postuluje, za organizm efektywniej buduje mięśnie, gdy zapewnia mu się więcej okienek anabolicznych, czyli częściej, w ciągu dnia, spożywa porcję białka. Choć może kiedyś pojawią się badania, które w sposób jednoznaczny odpowiedzą i na to pytanie. Będę pierwszy, który przyzna, że się myliłem.
Bibliografia - link do badania:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32781538/
Keenan S, Cooke MB, Belski R. The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients. 2020 Aug 6;12(8):2349. doi: 10.3390/nu12082349. PMID: 32781538; PMCID: PMC7468742.
W jednym z tych ośmiu badań ktoś dobrze dobrał kaloryczność w stosunku do wysiłku? Reszta to były diety lekko niedoborowe, więc uczestnicy tracili tłuszcz.
Tez jestem zdania ze to dzienne spozycie odpowiedniej ilosc kalorii i makroskladnikow determintuje rezultat a nie czestotliwosc i ilosc posilkow.
Może częstotliwość i ilość też ma jakieś znaczenie, ale dobrze dobrana ilość kalorii i makro ma na pewno większe. Najprawdopodobniej liczy się też ogólna dobra odpowiedź organizmu na trening - hormony i cała reszta musi być odpowiednio aktywowana. Inaczej może to wyglądać u ludzi w miarę szczupłych i z nadwagą.
Zdrowy organizm nie tak łatwo "zgasić" kilkoma godzinami postu, żeby nie adaptował się do nowej sytuacji...
Czym dłuższe są te okresy postu (po treningu), tym bardziej bym się obawiała, ale na pewno nie kilkugodzinnych w ciągu doby. Najlepszym dowodem są osoby na forum, które stosują przerywany post i mają super wyniki. Naukowcy chyba są bardziej zainteresowani udowadnianiem, że cukier jest zdrowy , a człowiek powinien jeść co 15 minut, stąd marnie im idą eksperymenty na ten temat...
*nie mam na myśli postów bezpośrednio po treningu, tylko w ogóle, w ciągu najbliższych dni po treningu.