Jeśli spytamy większości dietetyków, jaki makroskładnik dominuje w dietach, które najczęściej układają, oczywiście poza wskazaniem na konieczność indywidualizacji każdej diety, odpowiedzą zapewne - węglowodany.
Rola węglowodanów w diecie i aktywności fizycznej
Podobnie ma się rzecz z większością diet „zwykłych zjadaczy chleba”. Już nawet samo to pojęcie sugeruje, że w ich diecie dominuje chleb, czyli źródło węglowodanów. Oczywiście osoby bardziej świadome tego, co spożywają, dostosowują najczęściej ilość zjadanych węglowodanów do aktywności.
Pamiętajmy, że węglowodany stają się dominującym źródłem paliwa, podczas treningów o średniej i wysokiej intensywności. Z tego też powodu część osób spożywa ich znacznie mniej, a - zwłaszcza sportowcy w okresach o wyjątkowym obciążeniu treningami z wysoką intensywnością, mogą zjadać ich dużo więcej. Jednocześnie coraz większą popularnością na świecie, po raz kolejny, cieszą się diety o niższym udziale węglowodanów (około 20%), a nawet ketogeniczne (<100 g dziennie).
Co ciekawe, amerykański Instytut Medycyny (The Institute of Medicine) w swoich zaleceniach podaje, że powinniśmy spożywać nie mniej niż 130 g węglowodanów dziennie.
Węglowodany - ale które?
Jak zdają sobie zapewne sprawę chyba wszystkie osoby, które choćby „liznęły” nieco zagadnień związanych z dietetyką, nie każde źródło węglowodanów jest takie samo. Gdy zjadamy makarony, chleb, ryż czy ziemniaki dostarczane węglowodany będą pochodziły głównie ze skrobi. Z drugiej strony zjadając owoce, popularny cukier czy miód, dostarczymy głównie cukrów prostych.
Przetworzone węglowodany - czyli jakie?
Jak łatwo się domyślić przetworzone węglowodany będą powstawały w wyniku procesów technologicznych. Najczęściej wykonuje się je w celu zminimalizowania kosztów wytworzenia produktów oraz przedłużenia ich przydatności do spożycia. Przemysł spożywczy bierze zatem występujące w przyrodzie źródła węglowodanów np. ziarna zbóż i za pomocą zabiegów technologicznych pozbawia je naturalnie występujących „dodatków”. Do najważniejszych z nich zaliczymy błonnik, minerały, witaminy oraz fitoskładniki.
Konsekwencje zdrowotne
Oczywiście producenci zdają sobie sprawę z (negatywnej) wagi tego zabiegu, dlatego czasem sztucznie uzupełniają finalny produkt w np. minerały i witaminy. Przetworzone węglowodany bardzo często łączone są ze zwiększonym ryzykiem występowania chorób ogólnie nazywanych cywilizacyjnymi.
Zaliczamy do nich m.in. zaburzenia metaboliczne, w tym insulinooporność, cukrzyca typu 2 i zespół metaboliczny. Duże spożycie przetworzonych węglowodanów może również powodować spontaniczne zwiększenie przyjmowanych kalorii, co w konsekwencji może prowadzić do powstania i zwiększania otyłości - oczywiście wraz ze wszystkimi niebezpieczeństwami z nią idącymi.
Kiedy warto?
Są przecież wśród nas takie osoby, które miałby problem z trawieniem naturalnie występujących węglowodanów w określonych okolicznościach i wtedy, aby np. zapewnić dostarczenie szybkiego źródła energii podczas treningu, warto posiłkować się przetworzonymi węglowodanami. Kolejnym przykładem może być zastosowanie odżywki typu gainer zaraz po sesji ciężkiego treningu.
Wiemy, że nasz układ pokarmowy funkcjonuje wtedy na poziomie pewnego upośledzenia i niekoniecznie tradycyjny posiłek stały wcale nie jest lepszym wyborem. W pierwszym przypadku, mamy możliwość kontynuacji wysiłku na najwyższych obrotach. W drugim dostarczamy w szybkim tempie tego, co organizm potrzebuje do optymalnego anabolizmu i regeneracji.
