Węglowodany na masę

Węglowodany są jednym z głównych składników diet kulturystycznych. Istnieją naukowcy, którzy kwestionują sensowność tego założenia, jednak czy słusznie? Z pewnością węglowodany są jednym z tańszych źródeł energii. Najdroższym składnikiem diety kulturysty są wysokiej jakości proteiny oraz tłuszcze (np. awokado, migdały, orzechy, nasiona, tłuszcz zawarty w rybach, olej lniany, oliwa z oliwek). Dlatego właśnie powszechnie fałszuje się np. oliwę z oliwek, stosuje się nieprawdziwe opisy na opakowaniach (sugerujących, iż w środku znajduje się lepszy produkt), czy też stosuje się mieszanki drogiej oliwy z najtańszą, kiepskiej jakości.

Jakie są najlepsze źródła węglowodanów?

Ryż brązowy, makaron razowy, komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jaglana, owsianka. Dla osób chcących oszczędzić trochę pieniędzy sprawdzi się klasyczny ryż biały lub zwykły makaron.

Jakie są najlepsze odżywki na masę?

Na rynku istnieje wiele odżywek ułatwiających zdobywanie upragnionych mięśni np.

• odżywki węglowodanowo-białkowe – np. bulk (50% protein, 50% białka) lub gainer (przeważają tam węglowodany, mniej jest protein)
• odżywki białkowe do stosowania w ciągu dnia i po treningu (WPC, WPI, WPH i mieszanki; są to różne formy przetworzonego białka serwatkowego; Koncentrat, Izolat, Hydrolizat białka serwatkowego)
• odżywki białkowe korzystniejsze do stosowania na noc np. białko kazeinowe
• węglowodanowe (tzw. carbo; także vitargo, vextrago i inne, nowe formy węglowodanów)

Ile węglowodanów powinno być w diecie kulturysty?

Tak, zgadza się, od kilkudziesięciu lat węglowodany są bardzo ważnym składnikiem diety adeptów kulturystyki. Ale ile ich powinno być? Już o wiele trudniej odpowiedzieć na to pytanie. Wg badań dotyczących diety stosowanej przez różnego formatu zawodników i zawodniczki, węglowodany stanowią główny energetyczny składnik posiłków.

Mężczyźni:

• spożywali średnio 3292 kcal dziennie podczas przygotowania do zawodów, przy czym 52% tej energii pochodziło z węglowodanów, 28% z białka, a 20% z tłuszczów.
• maksymalnie dostarczali 5 736.13 kcal dziennie, minimalnie 2390 kcal dziennie
• maksymalnie dostarczali 4.3 g protein na kg masy ciała, a minimalnie 1.9 g na kg masy ciała (od 157 g do 406 g białka dziennie)
• dostarczali od 243 g węglowodanów na dobę (3,0 g / kg / dzień) do 637 g / dobę (7,2 g / kg / dzień)
• dostarczali od 19 g do 243 g tłuszczów na dobę
• dostarczali od 17.5% do 40% dobowej podaży energii z białka
• dostarczali od 34 do 64% dobowej podaży energii z węglowodanów
• dostarczali od 8 do 33% dobowej podaży energii z tłuszczów

Ale w czym tkwi problem? W tym, iż węglowodany w nadmiarze są znakomitym paliwem, a szczególnie gdy towarzyszą im tłuszcze, stają się niezwykle tuczące. Dlatego właśnie taki ogromny potencjał tuczący tkwi w słodyczach, lodach, drobnych przekąskach i pokarmach fast food.

Podsumowanie

Przekarmianie ciała węglowodanami zwykle psuje kompozycję sylwetki. Najgorsze jest zaś połączenie węglowodanów i tłuszczów. Kulturyści mogą dostarczać nawet 50-60% energii z węglowodanów, choć nowsze typy diet zawodników często obfitują raczej w tłuszcze.

Co tuczy bardziej: węglowodany czy tłuszcze?

Osoby propagujące diety low-carb lub ketogeniczne (~30-50 g węglowodanów dziennie) często sugerują, iż tłuszcze nie są takie groźne. Jednak to stwierdzenie, bez określenia czy mówimy o tłuszczach nasyconych, czy wielonienasyconych jest bezsensowne, gdyż każdy rodzaj tłuszczów inaczej oddziałuje na metabolizm, kondycję układu sercowo-naczyniowego itd. Z jednej strony, w normalnych okolicznościach, przy racjonalnej, zbilansowanej diecie podaż tłuszczów jest ściśle ograniczona (lub tłuszczom nie towarzyszą duże ilości węglowodanów). Z drugiej strony, w badaniach wykazano, iż przy bardzo dużej nadwyżce energetycznej węglowodany są choć w pewnej części utleniane, a całkowity wydatek energetyczny się zwiększa. Z kolei tłuszcze prawie bez zmian i strat są odkładane!

Dziewięciu szczupłych i siedmiu otyłych mężczyzn otrzymywało 50% więcej energii, niż potrzebowali w postaci węglowodanów lub tłuszczów.

Wyniki:

Przekarmianie węglowodanami prowadziło do stopniowego wzrostu utleniania węglowodanów i wzrostu całkowitego wydatku energetycznego, w efekcie „odłożyło się” 75-85% nadwyżki energetycznej.

Nadmierne spożycie tłuszczu miało minimalny wpływ na utlenianie tłuszczu i całkowite zużycie energii, prowadząc do przechowywania 90-95% nadwyżki energii.

Wniosek:

Nadmiar tłuszczu w diecie prowadzi do większej akumulacji tłuszczu niż nadmierna ilość węglowodanów w diecie, a różnica była większa na początku okresu przekarmiania. Oczywiście można się kłócić, iż zastosowano zbyt dużą nadwyżkę energetyczną.

Nowsze badania z tego zakresu wskazują, iż nadwyżka 1 195 kcal dziennie w ciągu 21 dni prowadzi do:

• zwiększenia masy ciała o 1,5 kg
• zwiększenia beztłuszczowej masy ciała o 0,6 kg
• zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej o 0,9 kg

Tym razem okazało się, iż nie ma takiego znaczenia skąd pochodzi nadwyżka, z tłuszczów czy z węglowodanów, gdyż była podobnie niekorzystna dla ustroju.

Czym jest lipogeneza de novo? To trudne określenie, ale ma proste znaczenie. Jest to powstawanie tłuszczu w wątrobie ze źródeł cukrowych. W grupie, w której podawano 1195 kcal w postaci węglowodanów powstało ogółem (z lipogenezy de novo) 332 g tłuszczu.

Czy trenując mogę pozwolić sobie na każdą ilość węglowodanów?

Przykładowa strona w internecie zawiera następujące porady: „Naukowcy zdecydowanie zaprzeczają temu, jakoby w momencie spożywania dużej ilości węglowodanów, a co za tym idzie wydzielania insuliny przez organizm miało dochodzić do powstawania nowej tkanki tłuszczowej. Przekonanie o tym, że węglowodany tuczą jest słuszne, jednak tylko w przypadku osób, które nie trenują! Jeśli chodzi o insulinę i węgle po treningu, to przyczyniają się one wyłącznie do resyntezy glikogenu, natomiast proces lipogenezy de novo (inaczej syntezy lipidów) w tym momencie jest zarówno w wątrobie, jak i w tkance tłuszczowej praktycznie niezauważalny.”

Niektórzy ludzie sugerują, że osoby trenujące mogą kompletnie nie przejmować się węglowodanami, gdyż i tak nie utyją. Rzekomo cała nadwyżka zostanie zmagazynowana w postaci glikogenu (glukozy w mięśniach i wątrobie). Jest to bezsensowne rozumowanie, gdyż zasoby glikogenu mięśniowego wcale nie są duże (maksymalnie 400-500 g, przeciętnie mniej). Po drugie, częściowo uzupełniają się same, nawet gdy nie jemy niczego (ta glukoza służy jako awaryjne paliwo do reakcji walka lub ucieczka). Po trzecie, przeciętny trening powoduje małe lub co najwyżej średnie zużycie glikogenu mięśniowego. W trakcie treningu siłowego, po 6 seriach prostowania nóg siedząc (z intensywnością 70% ciężaru maksymalnego) odnotowano spadek ilości glikogenu o 26%. I teraz najważniejszy fakt - bez dostarczania żadnego pokarmu, w ciągu 2 h glikogen u badanych mężczyzn wzrósł o 16.7%.

W skrócie:

• włókna siłowe, beztlenowe IIb – mają dużo zmagazynowanej glukozy w postaci glikogenu i sporo fosfokreatyny, dlatego suplement diety, kreatyna, jest tak przydatny! Zwiększa on zasoby energetyczne mięśni! Te włókna są używane w treningu siłowym, przy sprintach, skokach itd.,
• włókna IIa- mają sporo glikogenu i niewiele tłuszczu wewnątrzmięśniowego; są używane w treningu siłowym; są bardziej wytrzymałe od IIb,
• włókna I (czerwone, powolne, wytrzymałościowe) - korzystają z wielu różnych szlaków i źródeł energii (w tym z tłuszczów, glikogenu, glukozy w procesach tlenowych); mają zmagazynowanych więcej tłuszczów, niż glikogenu; mają mało fosfokreatyny.

Faktycznie, po treningu i w trakcie treningu organizm chłonie węglowodany, jak gąbka, ale wbrew obiegowym opiniom i mitom, bez pośrednictwa insuliny. Jednak nic nie wskazuje na to, by znaczna nadwyżka energetyczna była bezpieczna dla sportowca.

Ale, czy osoby trenujące mogą bezkarnie spożywać węglowodany?

Naukowcy pod wodzą Mike’a Spillane sprawdzili to w 2016 r. 21 wytrenowanych siłowo mężczyzn dostarczało 2500 - 2700 kcal dziennie w trakcie oraz 2,400-2,500 po 8 tygodniach badania. Już to stanowiło 440-600 kcal więcej, niż mężczyźni powinni dostarczać każdego dnia (a ilość energii wynikała z TDEE, czyli całkowitego dziennego wydatku energetycznego). Czyli jest to idealna nadwyżka do budowania masy mięśniowej. To nie wszystko.

Mężczyźni otrzymywali dodatkowo:

• 312 g węglowodanów w grupie wysokowęglowodanowej, co stanowiło kolejne 1248 kcal
• 312 g mieszanki, również miała ona ~1248 kcal (ale stanowiły ją 22 g tłuszczu, 158 g węglowodanów, 94 g białka)

Wniosek

Mężczyźni dostali tyle dodatkowej energii, iż dostarczali 3700-3800 kcal dziennie. Dla grupy wysokowęglowodanowej łącznie nadwyżka wynosiła 1101 kcal, dla grupy mieszanki łącznie nadwyżka wynosiła 1394 kcal.

Wyniki po 8 tygodniach:

• masa ciała wzrosła z 84.28 do 88.11 kg w grupie nadwyżki mieszanej (proteiny, tłuszcze, węglowodany)
• masa ciała wzrosła z 86.09 do 87.51 kg w grupie nadwyżki pochodzącej tylko z węglowodanów
• tkanka tłuszczowa wzrosła z 14.86 kg do 16.22 kg w grupie nadwyżki mieszanej (proteiny, tłuszcze, węglowodany)
• tkanka tłuszczowa wzrosła z 18.94 kg do 20.45 kg w grupie nadwyżki pochodzącej tylko z węglowodanów
• sucha masa ciała (np. mięśnie) wzrosła z 63.01 do 65.29 kg w grupie nadwyżki mieszanej (proteiny, tłuszcze, węglowodany)
• sucha masa ciała (np. mięśnie) wzrosła z 61.82 do 62.07 kg w grupie nadwyżki pochodzącej tylko z węglowodanów

“Experci” w internecie napisali: „Przekonanie o tym, że węglowodany tuczą, jest słuszne, jednak tylko w przypadku osób, które nie trenują!”

Komentarz: proszę więc wyjaśnić, dlaczego w grupie solidnej nadwyżki z węglowodanów odnotowano przyrost prawie 8% tłuszczu?! Przecież mężczyźni ćwiczyli 4x w tygodniu treningiem góra-dół! Mało tego, byli młodzi i zdrowi. Zgadza się, przy tym ich masa ciała nie uległa wielkiej zmianie, ale … przyrost masy mięśniowej również był znikomy. Druga grupa połączyła węglowodany oraz proteiny z tłuszczem. Potwierdziło się w pełni to, co opisano wcześniej – tłuszcz razem z węglowodanami utuczył mężczyzn jeszcze gorzej, wzrost wynosił 9,15%!

“Eksperci” w otchłani internetu napisali: „Jeśli chodzi o insulinę i węgle po treningu, to przyczyniają się one wyłącznie do resyntezy glikogenu, natomiast proces lipogenezy de novo (inaczej syntezy lipidów) w tym momencie jest zarówno w wątrobie, jak i w tkance tłuszczowej praktycznie niezauważalny.”

Tymczasem mężczyźni otrzymywali 156 g mieszanki 30 minut przed ćwiczeniami oraz kolejne 156 g zaraz po ćwiczeniach.

Wniosek: nadwyżka energetyczna powinna zostać zużyta na uzupełnienie glikogenu? Niestety okazało się, że zarówno nadmiar węglowodanów, jak i węglowodanów z tłuszczami nie są sprzymierzeńcem sportowca.

Wnioski końcowe i jak to zastosować:

• każda nadwyżka energetyczna może być tucząca, problem nie dotyczy jedynie protein,
• możesz bezpiecznie dodać dużą ilość białka serwatkowego i wg badań nie utyjesz, możesz spodziewać się nawet redukcji tkanki tłuszczowej!
• najgorsze pod względem odkładania się tkanki tłuszczowej wydaje się połączenie węglowodanów i tłuszczów, typowe dla lodów, ciast, pokarmów fast food itd.,
• im masz mniejszy poziom tkanki tłuszczowej i im jesteś młodszy, tym więcej względnie bezkarnie możesz jeść,
• kluczowy okres po treningu to pierwszych kilka godzin, wtedy jest najlepsza pora na węglowodany i proteiny (np. z gainera lub wysokokalorycznego posiłku), ale … pamiętaj o tym, iż przesada zawsze kończy się odkładaniem tłuszczu! Korzystne jest podanie po zakończeniu sesji 0,4 - 0,6 g węglowodanów + 0,4 g białka na każdy kilogram masy ciała (ważysz 80 kg, 0,4 * 80 kg = 32 g białka oraz 0,5 * 80 kg = 40 g węglowodanów), dla hipertrofii kluczowy jest kolejny etap – etap regeneracji, który zajmuje nawet 24-36 godzin, wtedy należy zadbać o odpowiednią podaż protein i węglowodanów. Przyjmuje się, iż dla hipertrofii ważna jest zarówno podaż węglowodanów, protein, jak i tłuszczów.

Podsumowanie

Zanim zaczniesz chaotycznie dostarczać węglowodany, oblicz swój całkowity, dobowy wydatek energetyczny. Każda, zbyt duża nadwyżka kaloryczna może być groźna dla estetyki sylwetki, a długofalowo dla zdrowia.

Referencje:

• Marco Santonico,1 Simone Grasso,1,* Francesco Genova,2 Alessandro Zompanti,1 Francesca Romana Parente,3 and Giorgio Pennazza „Unmasking of Olive Oil Adulteration Via a Multi-Sensor Platform”
• Horton TJ1, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063
• Lammert O1, Grunnet N, Faber P, Bjørnsbo KS, Dich J, Larsen LO, Neese RA, Hellerstein MK, Quistorff B. „Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men”
• Mike Spillane and Darryn S. Willoughby „Daily Overfeeding from Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction with Resistance Training Does not Improve Body Composition and Muscle Strength or Increase Markers Indicative of Muscle Protein Synthesis and Myogenesis in Resistance-Trained Males” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763837/
• Kostas Tsintzas, Clyde Williams, Dumitru Constantin-Teodosiu,* Eric Hultman,† Leslie Boobis,‡ Peter Clarys, and Paul Greenhaff „Phosphocreatine degradation in type I and type II muscle fibres during submaximal exercise in man: effect of carbohydrate ingestion”
• Robergs RA1, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ. “Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849
• J.BANGSBO, T.E.GRAHAM “ELEVATED MUSCLE GLYCOGEN AND ANAEROBIC ENERGY PRODUCTION DURING EXHAUSTIVE EXERCISE IN MAN” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1176158/pdf/jphysiol00431-0206.pdf