Zdrowie serca jest bezwarunkowo istotne dla każdego z nas, niezależnie od tego, czy już się zmagamy z jakimiś problemami, czy jesteśmy w grupie ryzyka, czy po prostu interesujemy się własnym zdrowiem. To, co możemy zrobić zawsze, to zmienić nieco nasz styl życia, czyli wprowadzić modyfikacje do sposobu odżywiania, aktywności, higieny snu itp. Jedną z korzystnych zmian jest dodanie do swojej diety warzyw bogatych w azotany. Co to za warzywa i jakie dają korzyści, dowiesz się z dalszej części artykułu.
Warzywa bogate w azotany, czyli jakie?
Czym są azotany?
Azotany i azotyny to związki, które częściej nam się kojarzą jako dodatek do żywności, który ma za zadanie wydłużyć czas jej spożycia. Są jednak też produkty, które zawierają naturalne azotany i chodzi oczywiście o warzywa. Związki te budzą często niepokój, ale są bezpieczne dla człowieka. Mogą jedynie podrażnić jelita, jeśli są spożywane w bardzo dużych ilościach. Jednak, jeśli chodzi o takie nadużycia, to dotyczy to bardziej przetworzonej żywności, która jest produkcyjnie uzupełniona o środki konserwujące, a nie produkty pochodzenia roślinnego.
Polecane warzywa
Jeśli chodzi o warzywa, to ilość azotanów w nich zawarta uzależniona jest od gatunku, tego, w jakich warunkach rosły i jakie wówczas stosowano nawozy. Kiedy spożywasz te związki, bakterie w jelitach przekształcają je w tlenek azotu, cząsteczkę, która wspiera różne funkcje fizjologiczne, w tym rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawę przepływu krwi.
| Warzywa bogate w azotany |
| Szpinak |
| Rukola |
| Burak |
| Jarmuż |
| Sałata |
| Rzodkiewka |
| Seler |
| Marchew |
| Kapusta |
Jak widać, najlepszym źródłem azotanów są warzywa liściaste i bulwy. Warto jednak wiedzieć, że ilość tych związków zmniejsza się w procesie gotowania o około 50%, przenikając do wywaru.
Dlaczego warzywa bogate w azotany są korzystne dla zdrowia serca?
Warzywa bogate w azotany obniżają ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi naraża serce i naczynia krwionośne na ryzyko. Kiedy ciśnienie krwi wzrasta powyżej normy, powoduje to obciążenie wewnętrznych wyściółek tętnic, co w konsekwencji prowadzi do mikroskopijnych uszkodzeń, zwiększając prawdopodobieństwo tworzenia się niebezpiecznych skrzepów i utrudniania przepływu krwi.
Czy kilka porcji warzyw bogatych w azotany może pomóc?
Według badania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition, u pacjentów spożywających przez 14 dni warzywa bogate w azotany nastąpił znaczny spadek ciśnienia krwi. Korzyści były również zależne od dawki – im więcej warzyw bogatych w azotany jedli badani, tym większy był spadek ciśnienia krwi.
Warzywa bogate w azotany zmniejszają stan zapalny
Kolejnym wrogiem naczyń krwionośnych jest stan zapalny. Podobnie jak wysokie ciśnienie krwi, stan zapalny sieje spustoszenie w tętnicach, zmieniając ich normalne funkcjonowanie, a w konsekwencji zwiększając ryzyko zawałów serca i udarów mózgu.
Czy dodanie do diety większej ilości warzyw liściastych może pomóc? Oczywiście, że tak. Nawet jeśli nie odczuwasz żadnych dolegliwości, to wcale nie znaczy, że w Twoim organizmie nie ma stanów zapalnych. Rozwijają się one często niepostrzeżenie, nie dając żadnych sygnałów, zatem jedzenie warzyw bogatych w azotany możesz uznać za działanie prewencyjne. Na pewno nie zaszkodzi.
A co mówi na ten temat nauka?
Według badania opublikowanego w Journal of Nutrition warzywa bogate w azotany pomagają obniżyć markery stanu zapalnego – te małe, ukryte markery, które pokazują, że w organizmie występuje stan zapalny o niewielkim nasileniu. Mniej stanów zapalnych oznacza zdrowsze serce i naczynia krwionośne.
Warzywa bogate w azotany chronią przed stresem oksydacyjnym
Stres oksydacyjny to kolejny czynnik, który wpływa negatywnie na zdrowie serca i naczyń krwionośnych. Dzieje się tak, gdy komórki wytwarzają więcej wolnych rodników niż są w stanie zneutralizować. Warzywa bogate w azotany mają mnóstwo przeciwutleniaczy, które świetnie sobie radzą z wolnymi rodnikami.
Warzywa bogate w azotany poprawiają wydajność ćwiczeń
Czy jedzenie większej ilości warzyw bogatych w azotany może pomóc Ci uzyskać więcej korzyści z treningów? Azotany poprawiają wydajność mitochondriów, „elektrowni” naszych komórek odpowiedzialnych za wytwarzanie energii. Kiedy Twoje mitochondria są zdrowe, wówczas masz więcej energii, którą możesz wykorzystać podczas treningu.
Badanie opublikowane w Journal of Physiology wykazało, że popijając sok z buraków, badani mogli ćwiczyć dłużej. Sok z buraków o intrygującym bordowym odcieniu to jedno z najlepszych źródeł naturalnych azotanów. Dlaczego azotany poprawiają wytrzymałość wysiłkową? Azotany otwierają naczynia krwionośne i pomagają poprawić wydajność mitochondriów, producentów energii w komórkach.
Warzywa bogate w azotany pomagają w odchudzaniu
Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest bardzo ważne dla zdrowia naszego serca. W jaki sposób mogą tutaj pomóc warzywa? To bardzo proste. Warzywa są niskokaloryczne i zawierają dużo błonnika. Dzięki temu możesz się dość dobrze najeść, nie zwiększając zbytnio ilości kalorii na talerzu.
Jak włączyć do swojej diety więcej warzyw bogatych w azotany?
Po prostu dodawaj warzywa do każdego posiłku. To naprawdę proste. Idąc na zakupy, zrób sobie listę warzyw, które zawierają azotany (znajdziesz ją na początku tego artykułu) i kup, chociaż kilka z nich. Co z nich zrobić? Wszystkie warzywa liściaste rewelacyjnie nadają się do sałatek, kanapek i koktajli. Z warzyw bulwiastych również zrobisz sałatkę, koktajle, ale także zupy.
Przechowuj te warzywa w chłodnym, ciemnym miejscu, aby zmniejszyć utratę składników odżywczych i zużyj je w ciągu kilku dni. Gotuj krótko lub jedz na surowo, aby zminimalizować utratę azotanów i innych składników odżywczych (a nie zapominajmy, że warzywa to nie tylko azotany, ale mnóstwo witamin i minerałów).
Podsumowanie
Nie lekceważ wpływu warzyw bogatych w azotany na zdrowie serca. Są to środki zwalczające wolne rodniki i stany zapalne, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć uszkodzenia ścian tętnic, które mogą prowadzić do powstawania zakrzepów krwi. Nie zapomnij też o optymalizacji reszty swojego stylu życia. Upewnij się, że regularnie ruszasz się, dobrze śpisz, dokonujesz mądrych wyborów żywieniowych, a jeśli stosujesz używki, takie jak papierosy czy alkohol, wówczas przemyśl, czy są one warte Twojego zdrowia.
Zatem następnym razem, gdy będziesz w sklepie spożywczym, skieruj wózek w stronę działu z produktami spożywczymi i załaduj różnorodne świeże, kolorowe warzywa. Twoje serce i naczynia krwionośne będą Ci wdzięczne!
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27075914/
https://www.science.gov/topicpages/h/high+nitrate+diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33063953/
