W poprzedniej części cyklu opisałem środki farmakologiczne, które stosowali zawodnicy Złotej Ery kulturystyki np. Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Larry Scott, Ric Drasin, Dave Draper czy Frank Zane. Niestety kolejny raz informacje na temat diet stosowanych w Złotej Erze są sprzeczne. Niektórzy zawodnicy twierdzą, iż jedli „co tylko chcieli”, z kolei inni przedstawiają swoje plany dietetyczne, jakby były przemyślane w najdrobniejszych szczegółach.
Na filmach Arnold nie stronił od alkoholu i jonitów (marihuany), jednak czy te używki były elementem jego codziennego funkcjonowania? To wątpliwe. Z pewnością alkohol i inne narkotyki przyczyniły się do przedwczesnej śmierci niejednego zawodnika (ale to temat na zupełnie inny artykuł).
Jak wyglądała dieta w epoce Arnolda?
Danny Padilla: „Kontrolowałem głównie podaż węglowodanów, nie zrozumcie mnie źle, jadłem wszystko co chciałem, tylko w ograniczonej ilości”.
Bill Grant: „Miałem bardzo szybki metabolizm, więc w okresie pozastartowym jadłem, co tylko chciałem”.
Partner treningowy Schwarzeneggera, Dave Draper: „Gdybyś usiadł z nami po treningu w Marina Cafe, zobaczyłbyś, że zamawiamy hamburgery, jajka, smażone ziemniaki oraz pieczywo pełnoziarniste. Jedliśmy dużo białka, mięso i produkty mleczne, średnią ilość węglowodanów, dużo sałatek i świeżych owoców, średnią ilość tłuszczów.”
Ed Corney: „Nie wiedzieliśmy za dużo o diecie. Ktoś mówił, że masło orzechowe to dobre źródło węglowodanów, więc co robiłeś? Kupowałeś masło orzechowe, inny mówił, że tuńczyk to dobre źródło białka, więc kupowałeś 6 puszek”.
Żeby było zabawniej Ric Drasin twierdzi, iż w Złotej Erze kulturystyki stosowano dietę niskowęglowodanową (wręcz tłuszczowo-białkową), na co zupełnie nie wskazują wypowiedzi innych zawodników.
Dave Draper: „Od 40 lat stosowałem podobną dietę wysokobiałkową, o średniej zawartości węglowodanów i tłuszczów, bez kaprysów. Duże ilości chudego czerwonego mięsa, ryb, drób, produkty mleczne i jajka. Dorzucam do tego duże ilości świeżych warzyw i owoców ze względu na zawartość węglowodanów, fitoskładników, witamin, minerałów, enzymów i błonnika.
Aby urozmaicić dietę, dodaję ziarna i orzechy. Unikam cukru, soli i dziwnych chemikaliów (przyp. dosłownie tak powiedział). Posiłki są podzielone na sześć w ciągu dnia. Stosuję dużo wody i różnorakich suplementów. Dzięki przyzwyczajeniom, upodobaniom oraz dyscyplinie stosuję bardzo podobny schemat żywieniowy. Robię tak przede wszystkim dlatego, iż to działa! W okresie przedstartowym preferowałem ryby, nieczerwone mięso, ograniczałem też pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym”.
Ric Drasin i jego kontrowersyjne stwierdzenia
Ric mimo dostarczania wielu ciekawych informacji popełnił też rażący błąd w jednym ze swoich materiałów na Youtube. Twierdził, iż gdy stosuje się sterydy anaboliczno-androgenne nie trzeba jeść węglowodanów, gdyż sterydy dostarczają dużo energii. Świadczy to o kompletnym niezrozumieniu mechanizmów działania środków anaboliczno-androgennych.
W żadnym wypadku nie można interpretować sterydów anaboliczno-androgennych, jako źródła energii. Działają one poprzez mechanizmy komórkowe, oddziałują na komórki satelitarne, receptory sprzężone z białkami G, wpływają na retencję azotu w ustroju, powodują wzrost włókien typu I oraz II (paradoksalnie niektóre badania wskazują, iż po SAA następuje większy przyrost obwodów włókien powolnych, wytrzymałościowych!).
Po części środki aromatyzujące (przy których powstaje dużo estrogenów) działają pośrednio na zwiększenie masy, poprzez retencję wody. Jednak nadal należy dostarczać sporą nadwyżkę energii, aby zapewnić stały wzrost masy mięśniowej. Nie można twierdzić, iż wtedy węglowodany nie są potrzebne do wzrostu masy mięśniowej.
Bez nadwyżki kalorycznej, mimo średnich dawek SAA można wręcz ... chudnąć (tracić masę). Ric twierdzi, iż w złotych czasach kulturystyki regularnie jedzono kurczaka, kotlety wołowe z jajkami (czy też hamburgery z jajkami), owsiankę, omlety z serem itd.
Dieta według Arnolda
Arnold kwestionuje modne wyrzucanie żółtek jaj. Stwierdził, że to najwartościowsza część jajka i jeśli ktoś obawia się dużej ilości tłuszczów w diecie, to powinien szukać „oszczędności” gdzie indziej. Kiedyś myślano, że cholesterol jest śmiertelnym wrogiem kulturysty. Jednak śmierci kolosów z lat 80., 90. oraz z XXI wieku wcale nie są związane z cholesterolem.
O wiele częściej kulturyści płacą najwyższą cenę za dążenie do coraz większych rozmiarów na scenie (nadużywanie farmakologii wiąże się z postępującymi zmianami w lewej komorze serca, upośledzeniem frakcji wyrzutowej lewej komory, pogrubieniem ścian serca, nadciśnieniem, dysfunkcją nerek i/lub wątroby). Kiedyś pożądane obwody oraz waga ciała były o wiele niższe. Arnold wygrywał zawody Mr Olympia, ważąc 106-107 kg.
W latach 90. XX wieku Lou Ferrigno ważył już na scenie ~ 143 kg, a w tamtym czasie Dorian zgarniał statuetki Sandowa przy wadze ok. 120 kg. Ronnie Coleman w 2009 r. ważył już 133 kg, czyli 50 kg więcej niż Frank Zane, który zdobył kilka statuetek Sandowa w latach 70. XX wieku. Kulturyści są coraz więksi i coraz mniej osób chce wyglądać jak zawodowcy z dziedziny kulturystyki ekstremalnej. Niestety większa waga ciała wymaga większej ilości pożywienia, większych dawek oraz bardziej zróżnicowanej farmakologii.
Wystarczy dodać, iż kulturyści których sylwetki są uważane za idealne, nie sięgali po insulinę i hormon wzrostu. Z tymi środkami głównie wiąże się postęp sylwetkowy (choć wielu uważa sylwetki z końca lat 90. XX wieku i początku XXI wieku za regres). Arnold uważa z kolei, że największy postęp w kulturystyce dokonał się dzięki ulepszaniu diety i suplementów. Kiedyś kulturyści byli wielcy, ale słabo docięci (o kiepskiej definicji, większej ilości tkanki tłuszczowej) lub mieli niezłą definicję (Vince Gironda, Harold Poole), jednak ich wymiary były o wiele mniejsze.
Ten sam problem istnieje zresztą dzisiaj (patrz Mamdouh Elssbiay „Big Ramy”, który był niejednokrotnie krytykowany za „dążenie tylko do wielkości”). Arnold uważał za najwartościowsze źródło protein: jajka, ryby, chudą wołowinę, za nieco słabsze: mleko, ryż brązowy, ryż biały, z kolei za najsłabsze: ziemniaki, orzechy ziemne oraz fasolę.
Zobacz także: Złota era: doping w epoce Arnolda
Schwarzenegger uważał, iż węglowodany są podstawowym źródłem energii dla kulturysty. Glikogen zmagazynowany w mięśniach pozwala na intensywny wysiłek fizyczny. Arnold sądził, iż rozmiar mięśni wzrasta, gdy ciało składuje glikogen i wodę (jest to prawda, jednak nie do końca wiadomo, czy zasoby glikogenu są konieczne dla hipertrofii – wiele badań wskazuje, iż niekoniecznie).
Arnold sądził, iż podawanie węglowodanów oszczędza proteiny (zapobiega katabolizmowi). Cóż, w normalnych warunkach dobrze odżywionego kulturysty jest to zjawisko pomijalne, niszowe (chyba że ktoś zaczyna wykonywać modne aeroby na czczo). Arnold podkreślał, iż węglowodany zasilają mózg, a obniżona podaż glukozy może być groźna dla zdrowia, ponadto ma wpływ na nastrój i wydajność umysłową. Arnold kładł duży nacisk na spożywanie odpowiednich ilości tłuszczów, szczególnie ryb. Polecał pstrągi, makrele i łososia. Błędnie uważał, iż tylko soja zawiera wielonienasycony kwas linolenowy.
Tymczasem bogatym źródłem tego związku jest olej rzepakowy i olej z zarodków pszennych (mniejsze ilości zawiera oliwa z oliwek, smalec czy masło). Według Arnolda należy unikać ketozy, jednak nowsze badania wcale nie donoszą, by była ona aż tak szkodliwa dla zdrowia. Mało tego, istnieje wiele aspektów zdrowotnych stosowania diet o bardzo małej zawartości węglowodanów np. okazują się być one pomocne w niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby (NAFLD – non-alcoholic fatty liver disease).
Podsumowanie
Jak widać dieta w okresie Złotej Ery, zawierała niewielką ilość tłuszczów, z pewnością dużo protein oraz węglowodanów. W latach 90. XX wieku i na początku XXI wieku widać tendencję do promowania diet o dużej zawartości tłuszczów, gdzie dostarcza się mniej węglowodanów. Nie należy zapominać o tym, iż od lat 90. upowszechniło się w kulturystyce podawanie insuliny, co może tłumaczyć konieczność dostarczania węglowodanów (groźba hipoglikemii).
Źródła:
- Golden age legends - part I http://www.bodybuilding.com/fun/golden-age-legends-part-1-q-a-with-golden-age-greats.html
- https://www.bodybuilding.com/fun/drobson41.htm
- F Kadi “Cellular and molecular mechanisms responsible for the action of testosterone on human skeletal muscle. A basis for illegal performance enhancement” http://www.biol.uw.edu.pl/zfz/wp-content/uploads/2011/02/3.pdf
- Jeffrey D Browning, Jonathan A Baker, Thomas Rogers, Jeannie Davis, Santhosh Satapati, and Shawn C Burgess “Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076656/
- Łukasz Kowalski „Korzyści z bycia w stanie ketozy cz. 1” http://180rekompozycja.pl/korzysci-z-bycia-w-stanie-ketozy-cz-1/
Świetny artykuł - brawo Knife!