Powodem napisania tego tekstu było pytanie, zadane pod jednym z moich artykułów. W tekście tym rozważałem, czy do budowy masy mięśniowej potrzebny jest duży naddatek kaloryczny tak zwany "dirty bulking", czy może (dla większości) lepszym rozwiązaniem będzie wolniejsza droga, czyli niewielki plus kaloryczny.
Które rozwiązanie będzie lepsze na początek?
Oczywiście polecam lekturę całego artykułu, jednak dla niecierpliwych podpowiem teraz tylko, że w mojej ocenie, dla większości osób aktywnych lepszy efekt, w dłuższej perspektywie, przyniesie niewielkie zwiększenie kalorii.
Takie podejście pozwoli na zmniejszony przyrost tkanki tłuszczowej (którą i tak będziecie musieli później zredukować), ale co ważniejsze, pozwoli na wydłużenie okresu masowego tak, aby w mięśniach mogły zajść zmiany (m.in.) epigenetyczne, które pozwolą, podczas redukcji, zachować ich większą ilość.
Tutaj rodzić się może jednak innego rodzaju problem…
Ile kalorii ponad zapotrzebowanie mam jeść na masie?
Z pewnością zadacie pytanie: "O ile zatem powinien więcej zjadać kalorii, aby wykorzystać jak najlepiej ten dłuższy i powolny okres masowy"? Teoretycznie odpowiedź jest prosta.
Znajdź, swoje zapotrzebowanie kaloryczne tak, aby masa Twojego ciała się nie zmieniała i dodaj 100-150 kilokalorii dziennie, codziennie. W ten sposób zapewnisz wystarczające (i długotrwałe) środowisko anaboliczne, które pozwoli, łącznie z treningiem siłowym, Twoim mięśniom rosnąć.
Życie jednak nie jest matematyką, a my nie jesteśmy robotami... Dlatego w praktyce może okazać się trudnym śledzenie, tak drobnych zmian kalorycznych.
Zanim jednak przejdziemy do samego naddatku kalorycznego i sposobu poradzenia sobie z tą niedogodnością przypomnę, dla tych którzy nie mieli okazji śledzić innych moich publikacji, w jaki sposób możemy, w dość dokładny sposób, znaleźć nasze zapotrzebowanie kaloryczne w danym okresie.
Oczywiście, możemy pójść na skróty i skorzystać z gotowych kalkulatorów, dostępnych między innymi również w tym serwisie. Jednak korzystając z tej metody, musimy pogodzić się z tym, iż wyliczenia mogą nawet drastycznie różnić się od tego, czego faktycznie potrzebuje, w obecnej chwili, Twój organizm…
Jeśli na tej podstawie dołożycie proponowaną wielkość 150 kcal, może okazać się, że dalej chudniecie, Wasza waga nie zmienia się wcale, albo że zaczynacie gromadzić zbyt szybko tkankę tłuszczową. Wszystko dlatego, że punkt startowy mógł zostać źle dobrany... Nie jestem zatem zwolennikiem takiego postępowania.
Skuteczne metoda
Proponuję Wam metodę nieco bardziej czasochłonną, ale dzięki włożonej pracy, zdecydowanie dokładniejszą.
Zapisujcie przez przynajmniej 5 dni (w tym dwa dni weekendu) wszystko, co spożywacie. Jeśli Wasza waga w tym czasie się nie zmieni, podzielcie wynik przez 5 i to będzie Wasze zapotrzebowanie kaloryczne (znów podkreślam, w danej chwili - nie jest bowiem ono wyryte w kamieniu, a dynamicznie się zmienia).
Jeśli wskazówka wagi poszła do góry, musicie przez następne dni, jeść mniej tak, aby waga przez zakładany czas, nie zmieniała się. Oczywiście, jeśli Wasza waga po tych pięciu pierwszych dniach spadła, to mniej musicie jeść (niewiele) więcej, z celem, aby waga pozostała niezmienna. Procedurę powtarzamy do uzyskania stałej wagi, czyli poziomu zapotrzebowania.
W ten sposób znajdziecie swój dokładny poziom zapotrzebowania kalorycznego. A przy okazji, będziecie ćwiczyć świadomość tego, co i ile zjadacie. Będzie to bardzo przydatne w całym okresie masowym, gdyż pozwoli to wyeliminować błędy, wynikające z niedokładności pomiaru zjadanego pożywienia. A przecież nikt nie chce chodzić wszędzie z wagą i kalkulatorem kalorii…
Co jednak zrobić, aby zakładany (i postulowany w tym artykule) naddatek kalorycznych wielkości 100-150 kilokalorii, mógł być rygorystycznie przestrzegany? Nie będzie to proste, gdyż wystarczy nałożyć nieco bardziej czubatą łyżeczkę ryżu, czy jeszcze bardziej kalorycznego masła orzechowego i z zakładanych 150 kilokalorii w prosty sposób może zrobić się ich 300…
Powtarzajcie podobną niedokładność przez kilka dni. Wyskoczcie ze znajomymi w weekend na jedno czy dwa piwka, a cały misterny plan rozbudowy beztłuszczowej masy ciała spali na panewce…
Prostszy sposób
Po pierwsze
Ułożenie (i przestrzeganie) jednego, czy dwóch (na zmianę) planów dietetycznych każdego dnia.
Po drugie
Zsumowanie dziennego naddatku kalorycznego z dwóch dni i spożycie go jednego dnia. Proponuję, aby ten naddatek kaloryczny był skonsumowany na lub po treningu tak, aby umożliwić mięśniom jeszcze lepszą regenerację potreningową, która przełoży się, w dłuższym terminie, na większe przyrosty mięśniowe.
Mówiąc krótko, będziecie jedli dość monotonne (oczywiście należy zadbać oto, aby dieta, mimo iż powtarzalna praktycznie codziennie, lub co drugi dzień, była zróżnicowana. Jeśli chodzi o źródła białka, to dieta powinna bazować na wielu rodzajach owoców i warzyw tak, aby zapewnić pokrycie wszystkich potrzeb Waszego organizmu zarówno na makro-, jak i mikroskładniki) a naddatek kaloryczny, który prowadzi do polepszenia środowiska anabolicznego, proponuję spożywać tylko w dni treningowe.
W ten prosty sposób znacznie zmniejszycie szansę na to, aby Wasze ewentualnie niedokładności, wynikające z bycia ludźmi, wpływały na Wasze osiągi sportowe.
Trzeba się tylko (i aż) uzbroić w cierpliwość!
