Ziemniaki czy bataty? Porównanie okiem dietetyka

Jeszcze do niedawna ziemniaki w diecie były uważane za zło, z uwagi na wysoki indeks glikemiczny. Cały czas staramy się jednak przekazać, że IG nie ma większego wpływu na jakość produktu, a warzywa te są bardzo dobrym źródłem węglowodanów. Jak w takim razie przedstawia się ich porównanie względem uważanych za dużo lepsze jakościowo bataty? W artykule tym postaram się porównać te dwa źródła węglowodanów pod względem składu, ceny, dostępności i smaku.

Ziemniaki – co to takiego?

Ziemniak jest gatunkiem należącym do rodziny psiankowatych, uprawianym na całym świecie na masową skalę. Co ciekawe, roślina pochodzi z Ameryki Południowej. Do Europy przywieziony został w XVI wieku, gdzie szybko zyskał dużą popularność. Obecnie, pod względem wielkości produkcji, jest czwartą rośliną na świecie. Zaraz za kukurydzą, ryżem i pszenicą. W Europie z kolei produkcja ziemniaka dominuje.

Istotną zaletą ziemniaków jest ich wysoki indeks sytości. W dużej masie produktu zawierają stosunkowo niewiele węglowodanów, których są źródłem. Dzięki temu w sytuacji, gdy celem naszym jest redukcja tkanki tłuszczowej, spożywając je w posiłku, możemy najeść się bardziej niż np. ryżem, przy założeniu dostarczenia tej samej ilości węglowodanów. Jest to o tyle zaletą, że końcowe etapy redukcji tkanki tłuszczowej cechują się dość znacznym ograniczeniem kcal, co może powodować odczucie głodu.

Co w sobie kryją?

Ogólnie wiadome jest, że ziemniaki są źródłem węglowodanów. Zawierają również sporo potasu, witaminy C. Co ciekawe, są one źródłem glikoalkaloidów, takich jak: α-solanina i α-chakonina, a także alkaloidy tropanowe – kalisteginy, mające działanie przeciwbakteryjne. Jednak wysokie ich stężenia, powyżej 200 mg/kg mogą być szkodliwe dla człowieka. W ziemniakach zawartość ich wynosi od 20 do 130 mg/kg. Wysokie stężenia powodują gorzki smak ziemniaka.

Przejdźmy jednak do istotnych związków obecnych w ziemniakach, czyli witamin i składników mineralnych.

Witaminy:

• C 19,7 mg
• K 1,9 ug
• B1 0,1 mg
• B3 1,1 mg
• B6 0,3 mg
• foliany 16 ug
• B5 0,3 mg

Składniki mineralne:

• wapń 12 mg
• żelazo 0,8 mg
• magnez 23 mg
• fosfor 57 mg
• potas 421 mg
• sód 6 mg
• cynk 0,3 mg
• miedź 0,1 mg
• mangan 0,2 mg
• selen 0,3 ug

Wartości odżywcze:

W 100 g ziemniaków znajduje się 77 kcal.

• węglowodany 18 g (w tym 1 g cukrów prostych i 2 g błonnika)
• tłuszcz 0 g
• białko 2 g

Plusy: Wysoki indeks sytości, bardzo dobre źródło potasu, niezłe źródło witaminy C i witaminy B6, niska cena, możliwość tworzenia urozmaiconych dań, dostępność.

Minusy: czas gotowania z reguły ponad 30 minut, krótki okres dostępności ziemniaków młodych, które smakowo są zdecydowanie lepsze, niezbyt smaczne spożywane na zimno, mała zawartość karotenoidów w porównaniu z batatami.

Bataty – czym dokładnie są?

Wilec ziemniaczany jest gatunkiem byliny, należącym do rodziny powojowatych. Podobnie jak ziemniak, pochodzi z rejonów Ameryki Południowej i Środkowej. W Europie popularne stały się dzięki Krzysztofowi Kolumbowi, który przywiózł je z Ameryki Środkowej.

Zdecydowanie mniej popularne w porównaniu z tradycyjnymi ziemniakami. Te popularne w Polsce posiadają charakterystyczny pomarańczowy kolor i słodki smak, przypominający połączenie ziemniaka z marchewką. Stąd powszechnie występująca nazwa - słodki ziemniak. Barwa z kolei wynika z obecności w nich sporej ilości karotenoidów. Powszechnie uważane za dużo cenniejsze pod względem żywieniowym niż ziemniaki. Jednak cena produktu również znacznie wyższa. Mimo to około 6-7 zł za kg nie jest kwotą, na którą nie można sobie czasami pozwolić.

Co zawierają?

Wartości odżywcze batatów są bardzo przybliżone do ziemniaków. Z kolei różnice w zawartości witamin widać w znacznie większej zawartości witaminy A, a dokładnie beta-karotenu. Z kolei witamina C prawie w ogóle w nich nie występuje. Słodkie ziemniaki zawierają również nieznacznie więcej składników mineralnych. Cztery razy więcej wapnia czy sodu. Jednak ogólnie nie są to ilości mające znaczenie.

Witaminy:

• C 3,2 mg
• E 0,3 mg
• K 2,4 ug
• B1 0,1 mg
• B2 0,1 mg
• B3 0,7 mg
• B6 0,3 mg
• foliany 14,6 ug
• B5 1,1 mg

Składniki mineralne:

• wapń 40 mg
• żelazo 0,8 mg
• magnez 32,2 mg
• fosfor 62,5 mg
• potas 448 mg
• sód 73,2 mg
• cynk 0,4 mg
• miedź 0,2 mg
• mangan 0,3 mg
• selen 0,8 ug

Wartości odżywcze:

W 100 g słodkich ziemniaków znajduje się 114 kcal.

• węglowodany 27 g (w tym 6 g cukrów prostych i 4 g błonnika)
• tłuszcz 0 g
• białko 2 g

Plusy: ogromna zawartość karotenoidów-377% dziennego zapotrzebowania, większa zawartość wapnia (istotne dla osób na diecie bezmlecznej), ciekawy smak, zdecydowanie lepiej smakują na zimno niż ziemniaki, bardzo dobre źródło potasu, dwa razy więcej błonnika niż w ziemniakach.

Minusy: cena, dostępność, słodki smak niekoniecznie nadaje się do tworzenia wyrobów ziemniaczanych, obieranie i krojenie sprawia problemy z uwagi na twardą strukturę, mało witaminy C w porównaniu z ziemniakami, długi czas gotowania, sporo więcej cukrów prostych.

Podsumowanie

Porównując ziemniaki z batatami, zdecydowanie nie można stwierdzić, iż pod względem składników odżywczych, witamin czy składników mineralnych powszechnie uważane za dużo lepsze bataty w rzeczywistości takie są. Nieznacznie lepsza jakość słodkiego ziemniaka jako źródła karotenoidów odbija się na cenie i dostępności. Plus w postaci większej ilości błonnika niwelowany jest większą zawartością cukrów prostych. Bez wątpienia nie określałbym batatów jako znacznie lepszą wersję ziemniaków. Warto spożywać oba te produkty, urozmaicając w ten sposób dietę.