Siła jest praktyczna. Siła jest funkcjonalna. Dorosła kobieta, będąc silną, może bronić się fizycznie, jeśli zajdzie taka potrzeba. Może być bardziej samodzielna i niezależna, bo poradzi sobie z większą ilością zadań. I to chyba jest dla kobiet ważniejsze, niż postrzeganie siły, jako elementu seksapilu kobiety.
Pomimo tego, że jeszcze kilka, kilkanaście lat temu, trening siłowy uchodził za przeznaczony jedynie dla mężczyzn, dziś coraz mniej osób tak uważa. W rezultacie kobiety chcą stać się silne!
Jesteś kobietą i szukasz sposobu na zbudowanie siły, poniżej znajdziesz 5 prostych ćwiczeń, które pomogą Ci rozwinąć siłę we wszystkich głównych płaszczyznach jej wykorzystania. Budowanie siły to nie czarna magia. Nie musisz wymyślać różnego rodzaju szalonych, dziwnych ćwiczeń. Wystarczą proste ćwiczenia, konsekwencja i odpowiednia podaż kalorii.
Chcesz być silna?
Włącz poniższe ćwiczenia do swojego planu treningowego.
POMPKI
Jeśli kobiety biorą się za pompki, zwykle wykonuje wersję damską na kolanach. Są jednak lepsze rozwiązania! Wykonywanie zaproponowanych poniżej pompek znacznie bardziej przybliży Cię do klasycznej pompki.
Jedną z opcji jest wykonywanie pompek z asystą gumy. Guma sprawi, że będziesz mogła wykonać pełną pompkę w klasycznym ustawieniu. Chociaż guma trochę wyręcza, to ruch symuluje pełny ruch klasycznej pompki znacznie lepiej, niż pompki na kolanach.
Zacznij od mocniejszej gumy. Gdy będziesz w stanie wykonać 5 serii po 10 powtórzeń, przejdź do cieńszej gumy. Możesz odpoczywać od 1 do 2 minut między seriami.
Pompki z asystą gumy
https://www.youtube.com/watch?v=Sz1w_Dm_ayI
Inną opcją są pompki w oparciu o boxa/ławeczkę. Jest to zasadniczo klasyczna pompka, ale ręce oparte są na podwyższeniu, dzięki czemu stopień trudności jest mniejszy. Zacznij od około 70-80 cm i stopniowo schodź coraz niżej. Nim zdążysz się obejrzeć, nauczysz się wykonywać klasyczne pompki z ziemi. Wykonując pompki upewnij się, że Twoje ciało pozostaje spięte i nie wygina się w biodrach ani lędźwiach.
Pompki do boxa/ławki
https://www.youtube.com/watch?v=zpS-qGzcH4s
ODWROTNE WIOSŁOWANIE NA KóŁKACH/TRX
Odwrotne wiosłowanie na kółkach czy TRX nie zastąpi, co prawda podciągania, ale poza opuszczaniem na drążku, będzie jednym z lepszych ćwiczeń przygotowujących do samego podciągania. Odwrotne wiosłowanie pomoże Ci wzmocnić plecy i nabrać siły.
Zacznij od pozycji niemalże pionowej. Gdy uda Ci się ukończyć 5 zestawów po 10 powtórzeń z 1 do 2 minut odpoczynku, zacznij zmieniać kąt, przesuwając jeden krok do przodu. Zwiększaj kąt ciała, aby być bardziej w poziomie.
https://www.youtube.com/watch?v=xhlReCpAE9k
https://www.youtube.com/watch?v=prw1ACiWgsg
PRZYSIADY – WE WSZELKICH WARIACJACH
Przysiad nazywany jest niekiedy "królem ćwiczeń" i nie ma w tym stwierdzeniu przesady. Zanim chwycisz za ciężar, opanuj przysiady z własną masą ciała. Zwróć uwagę na prawidłową pracę stopy, oddychanie, spięcie pleców, rotację zewnętrzną kości udowe. Następnie przejdź do gobleta, a potem przysiadów ze sztangą na boxa. Dopiero na samym końcu wykonuj pełne przysiady ze sztangą.
Przysiad bez obciążenia
https://www.youtube.com/watch?v=rMvwVtlqjTE
Goblet
https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4
Box squat
https://www.youtube.com/watch?v=nBc_2Jyp3tM
HIP HINDGE – RUCH ZAWIASOWY BIODER
Chociaż ruch zawiasowy bioder jest elementem kluczowym, wiele osób nie poświęca mu wystarczająco dużo uwagi, przez co nie wykonuje go prawidłowo. Hip hinge wydaje się bardzo prosty, a w praktyce jest jednym z trudniejszym elementów do nauki. Opanowanie prawidłowego hip hinge jest konieczne do budowania siły tylnego łańcucha, czyli pośladków, mięśni dwugłowych ud, prostowników pleców.
Zacznij od pull through z gumą/dolnym wyciągiem. Wykonując ćwiczenie skup się na maksymalnym napięciu pośladków i rotacji zewnętrznej kolan. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, oddychaj przeponą. W następnej kolejności możesz przejść do swingów z kettlem, rumuńskiego martwego ciągu z kettlem oraz dzień dobry z workiem lub sztangą na plecach.
Pull through
https://www.youtube.com/watch?v=zT4HfQmmYsI
Swing
https://www.youtube.com/watch?v=4OI4etgUPq4
Rumuński martwy ciąg z KB
https://www.youtube.com/watch?v=Uc5rP5xs7qQ
Dzień dobry
https://www.youtube.com/watch?v=kSf-Kz0BYCM
SPACER FARMERA
Ćwiczenie jest naprawdę proste technicznie. Zachowaj wyprostowaną postawę, spięty brzuch i pośladki. Weź dwa hantle lub kettle, po jednym do każdej ręki, i wykonaj z nimi spacer długości 100 metrów. Staraj się nie opierać ciężarów o ciało. Spacer farmera świetnie wzmacnia chwyt, jak również będzie dobrym GPP, ćwiczeniem dbającym o rozwój ogólnej sprawności fizycznej.
https://www.youtube.com/watch?v=Fkzk_RqlYig
Podsumowanie
Sumienne i dokładne wykonywanie wymienionych w powyższym artykule ćwiczeń, z dbałością o odpowiednia progresję i regenerację, zapewni Ci wzrost siły we wszystkich najważniejszych ruchach, jakimi są: pchanie, wyciskanie, podnoszenie, ciągnięcie.
I drążek ;) Fajny artykul Kingo +++++
Fajny artykuł, będę musiała przetestować trening, dopiero zaczynam i szukam czegoś fajnego. W jakich seriach i powtórzeniach go wykonywać, w pierwszych dwóch jest opisane a w pozostałych?
Możesz też dać jak w pozostałych w okolicach 4-5 serii 10-12 powtórzeń.
ja robię w 6 seriach po 12 powtórzeń, lepiej się czuje robiąc wiecej mniejszym ciężarem.
jaką wysokość mniej więcej powinna mieć skrzynka w przysiadzie na boxa ?
Najlepiej troszkę ponizej kata prostego, tak by wykorzystać poprawe w najcięższej fazie.
Dla osoby początkującej, trening w sam raz, sama podobnie zaczynałam.
Tak samo jak ja. Te ćwiczenia nieraz u mnie też występują, nie zawsze muszą być tylko u osób poczatkujących, odpowiednio wystarczy zwiększyć intensywnosć.