6 świetnych ćwiczeń na tył ud i pośladki

Jeśli zależy nam na wyjątkowym i zdrowym wyglądzie sylwetki, to nie możemy koncentrować się wyłącznie na podstawowych grupach mięśniowych, ale również powinniśmy rozwijać grupy mięśniowe, które odpowiadać będą za symetryczny wygląd sylwetki i zdrowie stawów. Takim krokiem będzie kompletne wsparcie rozwoju tylnej taśmy mięśni ud, jak i pośladków.  

1. Co dają nam ćwiczenia tego typu?
2. Slider hamstring curl - w wersji ekscentrycznej
3. "Spacer po hantlu"
4. Uginanie podudzi leżąc z gumą
5. Rumuński martwy ciąg z półsztangą na jednej nodze
6. Rumuński martwy ciąg z gumą
7. Hamstring Bridge Triple-Threat

Co dają nam ćwiczenia tego typu?

Po pierwsze, trening mięśni dwugłowych ud, jak i pośladków, będzie wpływał na optymalne zbilansowanie sił działających na staw biodrowy. Aby stawy funkcjonowały w sposób prawidłowy, efektywny, muszą posiadać zbilansowane siły napięcia mięśniowego, które są po obu stronach stawu.

Aby przybliżyć Wam, o co chodzi, wyobraźcie sobie starą wagę, gdzie po jednej stronie kładziony jest produkt, a po drugiej dokładamy obciążenia. Gdy łopatki wagi się zrównają, to znak, że zbalansowaliśmy wagę danego produktu. Tak samo musi być z siłami oddziałującymi na nasze stawy. Tego typu działanie pozwala nam na optymalną pracę stawów.

Po drugie, wygląd sylwetki. Ciało powinno być rozwinięte symetrycznie, Jeśli zależy nam na wysokich lokatach w sportach sylwetkowych. Ciało powinno być zbudowane kompletnie. Braki w umięśnieniu tylnej taśmy nóg, jak i pośladków, w pozach tyłem szybko rzucą się w oczy sędziom. Poniżej przedstawiamy Wam 6 ćwiczeń na tylną część ud i pośladki, które pozwolą Wam zbudować zdrową i symetryczną sylwetkę. 

Slider hamstring curl - w wersji ekscentrycznej

https://www.youtube.com/watch?v=vcCVej7p_vc

Opis: ćwiczenie jest zaczerpnięte z rehabilitacji. Często wykorzystywane jest w celu wzmocnienia tylnej taśmy mięśniowej ud, bez zbytniego obciążenia stawów kolanowych.

Na filmie zaprezentowana jest opcja bez obciążenia, która na początek powinna dać Wam nieźle w kość. W miarę możliwości powinniśmy jednak dodawać obciążenie i zwiększać trudność ćwiczenia. Ćwiczenie będzie również bardziej ukierunkowane na to, aby bodziec przejęły mięśnie dwugłowe ud. Co ciekawe, im większe obciążenie zastosujemy, tym łatwiej będzie nam wykonać ruch ślizgu.

Ilość serii: wykonaj 3-4 serie po 12 powtórzeń

"Spacer po hantlu"

https://www.youtube.com/watch?v=1vD6VMojELM

Opis: ćwiczenie na filmie wygląda dość prosto, jednak opanowanie ruchu wymagać będzie nieco praktyki. Co ciekawe, tutaj będziemy mogli nieco zdiagnozować nasze mięśnie łydek i tylną taśmę ud. U osób posiadających przykurczone mięśnie bardzo często występować będą mimowolne kurcze mięśni. A więc, jeżeli podczas wykonywania ćwiczenia zdarzy Ci się, że łapać będą Cię kurcze, to znak, że koniecznie trzeba popracować nad odpowiednią długością mięśni.

Wykonując ćwiczenie, staraj się trzymać stopy bardzo wąsko, pomoże to utrzymać odpowiedni tor prowadzenia hantla. Ruch prowadzony powinien być przez same palce stóp. Może ciężko w to uwierzyć, ale mocno pracujące mięśnie łydek podczas ruchu, będą przekładać się na mocniejsze obciążenie tylnej taśmy ud. 

Ilość serii: wykonaj 4 serie po 5 ruchów do ciała i od ciała

Uginanie podudzi leżąc z gumą

https://www.youtube.com/watch?time_continue=14&v=LtTcXXgeRYo

Opis: ruch wykonywany na filmie nie powinien nikomu sprawić problemów. Jest to standardowe uginanie, które wykonamy za pomocą gumy oporowej. Ćwiczenie wykonujemy na podłodze. W celu poprawy komfortu treningu możemy umieścić pod kolcami biodrowymi materac, który ograniczy ucisk podłoża na miednice.

Wykonanie ruchu na podłodze ma jedną ogromną zaletę, mocno ogranicza wykorzystanie siły bioder i odrywanie ich od podłoża. Opcja z ćwiczeniem wykonywanym na ławce, która ustawia ciało w pozycji zgięcia, nieco ukierunkowuje nasz staw biodrowy i pośladki, aby wspomagały ruch zgięcia podudzi. Tutaj uzyskujemy większą izolację.

Ilość serii: wykonaj 4 serie po 12-15 ruchów

Rumuński martwy ciąg z półsztangą na jednej nodze

https://www.youtube.com/watch?v=rzJse5Ds98k

Opis: najważniejszym elementem ćwiczenia jest to, aby ruch odbywał się poprzez wypchnięcie bioder w tył, co daje sygnał tylnej taśmie ud do pracy. Opcja z wykorzystaniem półsztangi jest tą, która sprawdzi się wśród osób mających problemy z koordynacją ruchową w ćwiczeniach wykonywanych jednonóż. Kolejną zaletą jest możliwość wykorzystania znacznego obciążenia. 

Ilość serii: wykonaj 4 serie po 8-10 ruchów

Rumuński martwy ciąg z gumą

https://www.youtube.com/watch?v=O0YPzqQqDUk

Opis: zastosowanie martwego ciągu w wersji rumuńskiej to sposób na to, aby jeszcze większą ilość włókien mięśniowych zaangażować w ruchu. W odróżnieniu od martwego ciągu na sztywnych nogach wersja rumuńska ćwiczenia nie obciąża tak mocno odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Zastosowanie gum z kolei pozwala na to, aby jeszcze mocniej zaangażować mięśnie pośladkowe w ruchu.

W treningu motorycznym czy fizjoterapii, tego typu metodę treningową wykorzystujemy, aby nauczyć osobę trenującą lepszej kontroli nad pracą bioder, ich stabilnością i zaangażowaniem mięśni pośladkowych. Co bardziej zaawansowane osoby zauważą, że wykorzystanie gumy oporowej wspomoże siłę samego biodra, przez co w ćwiczeniu możliwe będzie zastosowanie większego obciążenia. 

Ilość serii: wykonaj 4 serie po 6-8 ruchów

Hamstring Bridge Triple-Threat

https://www.youtube.com/watch?v=Gl4l0xtiivQ

Opis: w ćwiczeniu wykorzystujemy trzy stawy, dlatego też nazwa ćwiczenia brzmi "potrójny most". Jak zauważyć możesz na filmie, nogi powinny być oparte palcami o krawędź ławki, dzięki temu wykorzystujemy pracę mięśni łydek w celu, który został opisany wcześniej w tekście. Odległość naszych pośladków od ławki powinna być nieco większa niż w klasycznym "muscle bridge", aby zaatakować tylną taśmę mięśni ud pod różnymi kątami.

Ilość serii: wykonaj 4 serie po 8-10 ruchów.