O czym dowiesz się z tego artykułu?
Czy kobiety mają za duże mięśnie ud?
Niewielki procent pań faktycznie może mieć za duże obwody mięśnia czworogłowego, jednak startują one w dyscyplinach sylwetkowych i pożądane proporcje określonych partii mięśniowych są narzucone przez regulamin danej dyscypliny, „kanony piękna” i są egzekwowane przez sędziów.
Natomiast najczęściej kobiety mogą mieć problem ze zbyt dużą ilością tkanki tłuszczowej. To wcale nie znaczy, że udo/mięsień jest „duże”, tylko że jest za tłuste. Tak samo można mieć wielką, oblaną tłuszczem łydkę, w której wcale nie musi być dużo mięśni.
Co robić, gdy jestem za gruba?
Jeśli masz problem z „wylewającymi się” boczkami, wielkimi, „ulanymi” udami i ramionami, które przypominają serdelki, to musisz wybrać i wdrożyć odpowiednią dietę redukcyjną. Najpierw obliczasz bilans energetyczny, później tworzysz dzienny deficyt (np. 250-300 kcal) i obserwujesz efekty w kolejnych tygodniach.
Do diety należy dołączyć odpowiedni trening aerobowy (np. 3 x w tygodniu po 30-40 minut), a w dalszym cyklu treningowym np. aktywności mieszane (interwały i trening aerobowy w ramach jednej sesji). Całość powinna być uzupełniona zwykłym treningiem siłowym.
Jakie ćwiczenia na pośladki, ale nie na uda?
Ćwiczenia prezentuje Mistrzyni Świata Bikini fitness Kasia Dmochewicz
Jeśli faktycznie masz taki problem, to ogranicz przysiady, a skup się np. na:
Przysiadach bułgarskich (np. z nogą na ławce)
https://www.youtube.com/watch?v=8J_kEnFpr0k
Wykrokach (np. w tył lub w przód)
https://www.youtube.com/watch?v=_x4UNvXysyI
Unoszeniu bioder w leżeniu
https://www.youtube.com/watch?v=4HY5tjyfnSo
Skłonie dzień dobry (np. ze sztangą)
https://www.youtube.com/watch?v=fKo4-oUbpLA
Wchodzeniu na ławkę (skrzynię, krążki z obciążeniem, stepa itd.) z linką wyciągu, sztangą, kettlebells itd.
https://www.youtube.com/watch?v=fReJJnGzB28
Wypychaniu ciężaru nogą w tył na maszynie („kop w tył”)
https://www.youtube.com/watch?v=7XcoKcYLFyU
Wypychaniu nogą w tył przy użyciu gumy oporowej
https://www.youtube.com/watch?v=pFTgoyra96w
Wykonaniu mostu, gdzie tylko jedna noga ma kontakt z podłożem
https://www.youtube.com/watch?v=SD1eLru2lvA
Jak może wyglądać trening pośladków i ud?
Rozbudowanie samych pośladków bez wzrostu rozmiaru ud jest w większości przypadków niepraktyczne i bezsensowne. To tak, jakby mężczyzna chciał tylko „powiększyć” biceps i triceps, ale już nie przedramiona.
Tak naprawdę mięśnie przedramion są trenowane w trakcie uginania ramion (mniej lub bardziej, co determinuje np. stosowny chwyt). Przedramiona współpracują z mięśniem dwugłowym ramienia, mięśniem ramiennym.
Podobnie pośladki są głównym prostownikiem stawu biodrowego i współpracują z przednią i tylną częścią uda przy wykonywaniu głównych ruchów (np. przysiadów, wykroków). Próba wyłączenia głównych mięśni funkcjonalnych z ruchu, dla którego są stworzone, przypomina wbijanie gwoździa samym obuchem (młotkiem pozbawionym trzonka). Można to robić, tylko po co?
Poniedziałek: nogi:
- przysiady tylne, klasyczne ze sztangą „safety bar” (zmodyfikowany gryf), ze zwykłym gryfem olimpijskim 4-6 serii x 6-8 powtórzeń
- wchodzenie na podwyższenie z gryfem 3 serie x 8-12 powtórzeń
- odwodzenie nogi (lub kopnięcie w tył) z gumą oporową 3 serie x 12-15 powtórzeń
- wspięcia na suwnicy 3 serie x 15-20 powtórzeń
- „żuraw” na ławce rzymskiej 3 serie x 8-12 powtórzeń.
Piątek: nogi:
- przysiady przednie 4-6 serii x 4-6 powtórzeń
- wykroki 3 serie x 12-15 powtórzeń
- unoszenie bioder w leżeniu (górna część grzbietu oparta o ławkę), ang. „hip thrust”, 3 serie x 12-15 powtórzeń
- wspięcia na palce stojąc 2 serie x 30-40 powtórzeń
- martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 8-12 powtórzeń.
Pozostałe dni tygodnia można zabudować treningiem góry ciała, np. wtorek i czwartek. W jeden dzień wykonujesz więcej powtórzeń w serii, w drugim mniej. W jednym większa objętość, w drugim mniejsza.
Uwagi techniczne
https://www.youtube.com/watch?v=5sVXT8zTghc
Film: właściwa głębokość przysiadów tylnych w wykonaniu Kary Bohigian.
https://www.youtube.com/watch?v=foDQSBZk_wU
Film: właściwa głębokość przysiadów przednich (ATG) w wykonaniu Kary Bohigian.
Pośladki w trakcie przysiadów pracują najmocniej przy ruchu pełnozakresowym (tzw. przysiad ATG). Większość pań wykonuje przysiady ćwierćzakresowe (lub co najwyżej półzakresowe). Być może to jest głównym powodem tego, iż ich uda rosną, ale pośladki wcale nie chcą tak dobrze reagować na bodźce treningowe.
Zresztą połowiczne przysiady nie rozwijają dobrze również VMO (mięśnia obszernego przyśrodkowego). Dlatego widać później ludzi mających niezłe górne części uda, ale bardzo słabą „łezkę” (mięsień obszerny przyśrodkowy). Napisałem ogólnie, gdyż ten problem dotyczy obu płci. Niepełny przysiad zaburza bilans mięśni uda oraz sprzyja późniejszym kontuzjom w obrębie stawu kolanowego.
Czy nie używam za małego ciężaru?
Kobiety w 95% przypadków używają zbyt małego ciężaru do treningu. Jak to sprawdzić? Wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń np. w klatce do przysiadów z ogranicznikiem. Pozwoli to kontrolować głębokość przysiadu (do blokady) oraz zapewnia bezpieczeństwo (załamanie ruchu nie jest groźne, bo odkładasz ciężar na ogranicznik).
Możesz też skorzystać z asekuracji (najlepiej kogoś, kto jest w stanie podnieść Ciebie razem z tym całym ciężarem). Jeśli ze swoim roboczym obciążeniem możesz wykonać np. 20, 30 czy 40 powtórzeń w jednej serii, to trening nie jest efektywny! Nie sugeruję, że masz dorzucić od razu 20 kg i wykonywać po 2-3 powtórzenia w serii.
Nie popadajmy w skrajność. Powinnaś być w stanie wykonać serię o założonej długości (np. 8-12) z zapasem 2-3 powtórzeń 2-3, a nie 20-30!). Nie próbuj zmieniać treningu siłowego w aerobowy. W ten sposób nigdy nie rozbudujesz mięśni. Jeśli chcesz trenować małym ciężarem, to każda seria musiałaby być wykonywana do załamania ruchu, prawdziwego załamania, co nie jest optymalne ani bezpieczne (szczególnie nie polecam takich eksperymentów w martwym ciągu, przysiadach, wykrokach).
Pomijam już fakt, iż większość ludzi nigdy nie osiągnęła prawdziwego załamania ruchu, takiego, który nie pozwoli wykonać nawet fazy ekscentrycznej ruchu (np. opuszczania ciężaru przy uginaniach ramion, schodzenia w dół w przysiadzie itd.).
Co zapamiętać?
Dla uzyskania kompletnej sylwetki wcale nie trzeba korzystać z dziesiątek ćwiczeń. Pośladki i uda zupełnie wystarczająco rozbudowują przysiady (pełnozakresowe), wykroki (pełnozakresowe) i martwy ciąg (również w pełnym zakresie ruchu). Uzupełnieniem mogą być ćwiczenia drugoplanowe, czyli: odwodzenia, skłon „dzień dobry”, wypychanie ciężaru w tył, unoszenia bioder w leżeniu, przysiady jednonóż, przysiady z wykorzystaniem TRX, mosty obunóż i jednonóż bez obciążenia i z obciążeniem.
W większości przypadków kobiety wcale nie mają „za dużych ud”, tylko cierpią z powodu błędnych przekonań, mają zaburzony obraz własnej sylwetki. Jeśli Twoim celem jest redukcja, musisz zacząć od diety. Mięśnie przykryte warstwą tłuszczu nigdy nie będą wyglądać efektownie. Panie, których mięśnie ud reagują silnym wzrostem, powinny ograniczyć wyciskanie nogami na suwnicy i przysiady, a skupić się na bojach, które angażują mocniej mięśnie pośladkowe.
