Martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń wielostawowych angażujących niemalże całe ciało do pracy. Jeśli możesz i potrafisz je wykonywać, nie rezygnuj z niego! Umieść je w swoim planie treningowym. Jeśli jednak z jakiegoś powodu masz problem z wykonywaniem martwych ciągów i szukasz alternatywnych rozwiązań, znajdziesz je w tym artykule.
Za każdym razem, gdy wykonujesz martwe ciągi, angażujesz mięśnie pleców, core, pośladki, mięśnie nóg, jak również bicepsy i przedramiona. A to oznacza, że całe Twoje ciało musi wykonać ogromną pracę!
Ponieważ w martwym ciągu pracuje wiele różnych grup mięśniowych, w tym dużych (plecy, nogi, pośladki), spalasz więcej kalorii i wyrzut hormonów jest większy, niż podczas ćwiczeń izolowanych lub ćwiczeń wykonywanych na maszynach. To sprawia, że ćwiczenie to jest efektywne zarówno, gdy zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej, jak i wtedy, gdy naszym celem jest budowa siły i masy mięśniowej.
Martwe ciągi są świetnym ćwiczeniem, jednak osoby mające problem z kręgosłupem mogą mieć kłopot z ich wykonaniem. W tym artykule znajdziesz ćwiczenia, które mogą stanowić pewną alternatywę do martwych ciągów. To, na czym chcemy się skupić, to wzmocnienie pośladków oraz dolnej części pleców, mocne, siłowe ćwiczenie na plecy, a także praca nad ruchem zawiasowym biodra.
Wznosy z opadu oraz hyper
Na pierwszy rzut oka oba wymienione ćwiczenia mogą wyglądać niemalże tak samo. Oba wykonujemy na ławce rzymskiej. Wznosy z opadu w klasycznej formie uderzają jednak głównie w prostowniki pleców. Hyper natomiast angażuje przede wszystkim pośladki i mięśnie dwugłowe. Gdy skupiamy się na mięśniach pośladkowych, tułów jest lekko zaokrąglony przez cały czas, a uniesienie ciała inicjujemy spinaniem pośladków.
Wznosy tułowia z opadu
https://www.youtube.com/watch?v=ph3pddpKzzw
Hyper
https://www.youtube.com/watch?v=KTAJGBN66K4
Wiosłowanie sztangą w opadzie oraz Pendlay row
Wszelkiego rodzaju wiosłowania pomagają w budowaniu grubości i szerokości pleców. Większość ludzi popełnia błąd, stojąc zbyt pionowo podczas wykonywania tego ćwiczenia. Kąt nachylenia ciała w klasycznym wiosłowaniu sztangą to około 45 st. W Pendlay row pozycja początkowa tułowia jest niemalże równoległa do podłoża.
https://www.youtube.com/watch?v=DAKGiwO9Gj0
https://www.youtube.com/watch?v=Weu9HMHdiDA
Pullthrough
Wiele osób zmaga się z martwymi ciągami, ponieważ koncentruje się na uginaniu stawu kolanowego zamiast stawu biodrowego. Ćwiczenie pull through wykonywane z linkami wyciągu lub z gumą może pomóc rozwiązać ten problem. Dzięki niemu opanujesz ruch zawiasowy bioder, nauczysz się napinać pośladki i brzuch w tej pozycji i zachowywać naturalną krzywiznę kręgosłupa pochylając ciało.
Chociaż ruch zawiasowy bioder jest elementem kluczowym, wiele osób nie poświęca mu wystarczająco dużo uwagi, przez co nie wykonuje go prawidłowo. Hip hinge wydaje się bardzo prosty, a w praktyce jest jednym z trudniejszych elementów do nauki. Opanowanie prawidłowego hip hinge jest konieczne do budowania siły tylnego łańcucha, czyli pośladków, mięśni dwugłowych ud, prostowników pleców.
Zacznij od pull through z gumą/dolnym wyciągiem. Wykonując ćwiczenie, skup się na maksymalnym napięciu pośladków i rotacji zewnętrznej kości udowej. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, oddychaj przeponowo.
https://www.youtube.com/watch?v=zT4HfQmmYsI
Kettlebell Swing
Swing kettlem pomoże w generowaniu dynamicznej siły z biodra. Siłę poruszającemu się odważnikowi nadają biodra, które prostując się mocno w przód, pozwalają na uniesienie „czajnika”. Pamiętaj o mocnym dopinaniu mięśni pośladkowych w momencie prostowania tułowia. W celu dodatkowej stabilizacji napinaj również mięśnie brzucha.
https://www.youtube.com/watch?v=yHxcTn1UeAc
Żadne z wymienionych wyżej ćwiczeń wykonywane samodzielnie nie zastąpi martwego ciągu. Jeśli jednak uwzględnisz w swoim planie każde z nich, wzmocnisz zarówno pośladki, jak i mięśnie pleców, a także poprawisz ruch zawiasowy biodra (hip hinge).
Alternatywy dla klasycznego martwego ciągu
Martwy ciąg sumo
Alternatywą dla klasycznego martwego jest martwy ciąg sumo. W takiej pozycji obciążenie pleców jest dużo mniejsze, większą pracę przejmują pośladki i przywodziciele. W martwym ciągu sumo sztanga porusza się po krótszym torze ruchu, a sam ruch powoduje mniejszą siłę ścinającą na kręgosłupie.
https://youtu.be/wQHSYDSgDn8
Rack Pull/ Bock Pull
Ćwiczenie to polega na wykonaniu martwego ciągu ze stojaków lub z talerzy. Zaczynamy od wykonywania block pull z około 22,5 cm. Wykonywanie rack pull/block pull jest doskonałym rozwiązaniem dla osób, które nie mają możliwości wykonania martwego ciągu w pełnym zakresie ruchu, przy zachowaniu prawidłowej formy. Podnoszenie sztangi z większej wysokości pomoże zająć nam odpowiednia pozycję i wykonać ćwiczenie prawidłowo technicznie.
https://youtu.be/aAjN8zS7Idg?
Jedno z ulubionych wznosy z opadu z obciążeniem, prostowniki dobrze palą.
Ja dobrze odczuwam Pullthrough, chociaż martwy też wykonuje.
martwego nic nie zastapi
Dokładnie, jak nie ma przeciwwskazań to należy wykonywać.
niestety nie zawsze jest możliwość, aby wlaczyc je do planu, gdyz obecnymi czasy ludzie sa tak pospinanie poprzez siedzenie na tylku, ze nie ma opcji by 80% wykonala martwy w sposob prawidlowy:-)