Plan treningowy dla początkujących kobiet

Kobiety, wybierając się pierwszy raz na siłownie, marzą o tym, żeby za miesiąc ich ciało było tak szczupłe i jędrne jak u Pań, które zazwyczaj posiadają status czynnych zawodniczek fitness bikini. Katują się od samego początku bez konkretnego planu oraz diety, mając jedynie wizję idealnego ciała w głowie.

Jest to zachowanie niezbyt trafne, ponieważ wysoka intensywność i częstotliwość treningów, plus brak odpowiedniej diety powoduje słabą regenerację oraz szybkie zmęczenie układu nerwowego, co w konsekwencji będzie sprzyjało niepowodzeniu. Możemy się bardzo szybko zniechęcić w ten sposób do treningów i z nich zrezygnować.

Początkujące kobiety powinny mieć trening dostosowany do możliwości i wzmacniający całe ciało w sposób równomierny. Jak powinien wyglądać początek przygody z treningami?

Jaki plan treningowy wybrać?

Zanim przejdziemy do konkretnej rozpiski, na początek uświadomimy wam kilka ważnych kwestii. Po pierwsze zawsze pamiętaj o rozgrzewce przed każdym większym wysiłkiem, który wiąże się z obciążeniem stawów w sposób siłowy, ale i nie tylko. 10-15 minut rozgrzewki sprawi, że organizm przygotuje się na wycisk, jaki mu szykujesz. Na początku poświęć 10 minut na rozgrzanie aerobowe np. na rowerku stacjonarnym, bieżni czy orbitreku. Spowoduje to podniesienie ciepłoty ciała, przyspieszenie oddechu oraz krążenia krwi.

Po rozgrzewce aerobowej poświęć kilka minut na rozgrzanie stawów. Zwykłe wymachy, uginania, wyprosty kończyn wystarczą, aby przygotować ścięgna i tkankę mięśniową do wysiłku. Takie postępowanie zapobiegnie licznym kontuzjom i urazom, co często jest bagatelizowane przez osoby trenujące, a rozgrzewka ma znaczne działanie prewencyjne.

Gdy już zacznie się część główna Twojego treningu, pamiętaj, że zanim wrzucisz większe kilogramy na sztangę czy też maszynę, wykonaj 1-2 serie rozgrzewkowe, aby Twoje ciało nie doznało szoku w wyniku zbyt dużych ciężarów. Dodatkowo technika ta pozwoli wczuć się w pracę mięśnia, dając sygnały dla mózgu, jakie zamierzasz wykonywać ruchy.

Mając podstawowe wskazówki za sobą, czas na wybór planu treningowego. Najlepszym treningiem dla kobiet początkujących będzie trening obwodowy. Dzięki niemu wzmocnimy całe nasze ciało, nauczymy się odpowiedniej techniki ćwiczeń oraz przyzwyczaimy nasze mięśnie do wysiłku o charakterze beztlenowym.

Trening obwodowy polega na wykonywaniu ćwiczeń jedno po drugim, bez robienia przerwy między stacjami. Przerwa następuje, dopiero gdy wykonamy ostatnie ćwiczenie z obwodu. Długość przerwy to około 2-3 minut. Ilość obwodów, jaką powinniśmy zastosować na start to 3. Natomiast ilość ćwiczeń, jaka powinna znaleźć się w naszym planie treningowym to około 10.

Taka ilość ćwiczeń jest optymalna, ponieważ cały trening zawiera w sobie ćwiczenia, które stymulują całe ciało na zasadzie synergii. Powtórzenia w poszczególnych ćwiczeniach powinny oscylować w granicy 12 a 15 ruchów.

Przykładowy plan treningowy

• Przysiady ze sztangą x12
• Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia x10
• Martwy ciąg na prostych nogach x12
• Wykroki x15
• Hip Thrust x12
• Wyciskanie hantli stojąc x15
• Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim
• Odwrotne pompki na ławce x12
• Uginanie przedramion z hantlami x12
• Plank klasyczny 30 sekund

Jeżeli chcemy, aby trening przyniósł nam efekty, należy go wykonywać 3 x w tygodniu z jednodniowymi przerwami np.:

• poniedziałek- trening
• wtorek- wolne
• środa- trening
• czwartek-wolne
• piątek- trening
• sobota i niedziela- wolne

Dzięki takiemu rozłożeniu pozwolimy naszym mięśniom odpocząć i szybciej się zregenerować, a to będzie powodowało z kolei, że z treningu na trening będziesz czuła się silniejsza. Trening obwodowy możesz stosować przez okres od 4 do 8 tygodni. Jeżeli Twoim celem jest redukcja masy ciała, możesz dodatkowo w dni bez treningu siłowego wybrać się na trening aerobowy lub interwałowy. Trening aerobowy powinien trwać ok. 30-40 minut, natomiast interwał możesz wykonać przez 10 minut, systemem 20 × 20.

Następną ważną kwestią jest wykonanie „cool down” od razu po treningu oraz rozciągnięcie mięśni. Trening siłowy ma to do siebie, że powoduje skrócenie mięśni, dlatego po każdym treningu pamiętaj, żeby chociaż przez kilka minut rozciągać partie, które w danym dniu ćwiczyłaś. Stretching pomoże Ci w zmniejszeniu tzw. „zakwasów”, ponieważ poprzez rozciąganie zwiększamy przepływ krwi i dopływ tlenu oraz substancji odżywczych do mięśni będzie większy. Przed rozciąganiem wykonaj 10-minutowe schładzanie organizmu tzw. cool down, które dotleni ciało i przywróci równowagę metaboliczną.

Podsumowanie

Decydując się na rozpoczęcie przygody z treningiem siłowym, pamiętaj, aby iść na siłownię z konkretnym planem działania. Nastaw się na to, że walka o wymarzone ciało nie będzie trwała miesiąc, lecz będzie trzeba poświęcić na to więcej czasu. Zanim jednak zaczniesz katować organizm treningami o wysokiej intensywności, poświęć kilka tygodni na trening wprowadzający, który przygotuje ciało do wysiłku. Twój układ nerwowy nie ulegnie tak szybko zmęczeniu i motywacja będzie się dłużej utrzymywała, dzięki czemu nie zrezygnujesz z treningów po pierwszym miesiącu.