Kobiety zazwyczaj mają problemy z wykonaniem klasycznej pompki, która wymaga od osoby trenującej pewnych nakładów siły, umożliwiającej wypchnięcie znacznej części masy własnego ciała. Wykonywanie pompek przez kobiety jest jednak możliwe i nie musimy porzucać pomysłu wykorzystania tego typu ćwiczenia w planie treningowym. Na pomoc przychodzi wersja damska pompki, która jest nieco mniej wymagająca siłowo. W planie treningowym warto umieścić tego typu ćwiczenie, ze względu na znakomite wsparcie we wzmacnianiu góry ciała, poprawie wyglądu ramion, jak i klatki piersiowej.
Pompka damska to nic innego jak wykonanie ruchu na skróconej dźwigni. Czyli zamiast opierać się stopami o podłogę, punktem podparcia są kolana, które skutecznie wspomagają ruch wyciskania, odciążając znaczną część masy ciała. Sprawia to, że wiele osób zaczyna sobie radzić bez problemu z wykonaniem tego typu ruchu.
Jak prawidłowo zrobić pompkę?
Ruch wykonania pompki nie jest trudny do opanowania, a większość osób naturalnie podchodzi do tego typu aktywności. Zazwyczaj nie ma problemów, aby osoba trenująca szybko zrozumiała o co chodzi w ćwiczeniu i zaczęła je wykonywać w sposób machinalny. Nauka odpowiedniego toru wyciskania ciała, jak i opanowania wskazówek technicznych pozwoli dość szybko cieszyć się z efektów wdrożenia pompek do rutyny treningowej, co pozwoli na skuteczne wzmocnienie górnych partii ciała. Co więcej, opanowanie wykonywania pompki to również okazja do tego, aby wzmocnić siłę w innych ćwiczeniach, które wykorzystują podobne grupy mięśniowe, np. w wyciskaniu sztangi czy hantli.
Etapy wykonania pompki damskiej
Leżenie przodem powinno stanowić pozycję wyjściową ćwiczenia.
- Kolejnym krokiem jest umieszczenie dłoni w okolicach klatki piersiowej, opierając je na podłodze. Łokcie powinny być skierowane na zewnątrz.
- Ugnij kolana, wspomagając zabezpieczenie miednicy napięciem pośladków, jak i mięśni brzucha, tak aby nie dochodziło do sytuacji, że pośladki wychodzą poza linie pleców. Ważne jest, aby na tym etapie zabezpieczyć również obręcz barkową, poprzez ściągnięcie łopatek i napięcie izometryczne rotacji zewnętrznej.
- Dynamicznym ruchem unieś tułów, prostując kończyny górne oraz jednocześnie robiąc wdech. Pamiętajmy jednak, aby nie prostować do końca łokci i zachować pewien stopień zgięcia, który zadba o stałe napięcie mięśniowe.
- Powolnym ruchem opuszczaj się w dół, niech faza ta trwa minimum 2-3 sekundy, robiąc wdech.
- Ciało nie powinno spocząć na podłodze, zatrzymujemy się 2-3cm nad podłogą i wykonujemy bez przerwy kolejne powtórzenie.
Ilość 2-3 serii pompek po 8-10 powtórzeń sprawdzi się doskonale w Twoim planie treningowym. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń zrób 3 serie, dzieląc po równo ilość możliwych do wykonania ruchów, np. 3 serie po 5 powtórzeń. Systematyczne wykonywanie pompek pozwoli zbudować siłę, która skutecznie pozwoli podnieść ilość powtórzeń.
Jakich błędów powinno się unikać podczas pompek?
- Złe ustawienie dłoni - za nisko lub za wysoko, sprawia, że ciężar jest rozłożony nieoptymalnie i zwiększa trudność wykonania ćwiczenia, co może sprawiać problemy trenującym kobietom.
- Zbyt mocne odchylenie łokci od tułowia, co pozbawia nas optymalnego toru ruchu i obciąża niepotrzebnie barki.
- Przeprosty w łokciach podczas fazy wyprostu to obciążenie z kolei dla stawów łokciowych i utrata napięcia mięśni.
- Zadzieranie głowy do góry lub jej opuszczenie będzie powodowało zmianę napięć w obrębie klatki piersiowej, jak i obciążało kręgosłup.
- Brak ściągniętych łopatek - niestabilna obręcz barkowa.
- Brak napiętych pośladków - zbyt mocne wychylenie miednicy w górę lub jej nadmierne opuszczenie.
Podsumowanie
Pompki damskie stanowią znakomitą alternatywę dla klasycznych pompek. Ich wykorzystanie w planie treningowym wydaje się bardzo dobrym pomysłem, co zaowocuje wzmocnieniem mięśni zaopatrujących całą obręcz kończyny górnej. Ćwiczenie nadaje się doskonale do planów złożonych, jak i dzielonych, jako element treningu mięśni piersiowych.
