Pompki na poręczach to jedno z klasycznych ćwiczeń, które może służyć do rozwoju klatki piersiowej, tricepsów, w pewnym stopniu przedniego aktonu mięśnia naramiennego. Dla części osób pompki na poręczach mogą być kłopotliwe, pojawiają się przeciążenia w rejonie mostka, barków, nadgarstków, łokci.
Pamiętaj o rozgrzewce
Nie jestem w stanie powiedzieć, jak zadziałają w Twoim przypadku. Musisz to sprawdzić. Niemniej to samo może dotyczyć np. wyciskania leżąc sztangą, hantlami itd. Z tego względu trening wyciskania powinien być poprzedzony staranną rozgrzewką przedramion, tricepsów, barków, dogrzaniem rotatorów (rotacje zewnętrzne i wewnętrzne) oraz aktywacją klatki piersiowej.
Nie zaszkodzi również przygotowanie grzbietu, co polecam również jako trik dla zaawansowanych, mogący poprawić wyniki siłowe.
Pompki na poręczach (wersja na klatkę) - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie klatki piersiowej (główna praca: piersiowy większy część mostkowa; wspomagają: piersiowy większy część obojczykowa, mięsień piersiowy mniejszy)
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień obły większy
- Mięsień czworoboczny grzbietu (stabilizacja)
Pompki na poręczach (wersja na klatkę) - prawidłowe wykonanie
Przyjmij postawę wyjściową, napnij mięśnie brzucha, usztywnij sylwetkę, aktywuj tłocznię brzuszną. Ugnij lekko kolana i biodra (ciało jest pochylone).
Opuść ciało, zginając ramiona, ruch łokci przebiega naturalnie, flarowany, nie jest ograniczony. Kiedy poczujesz właściwe rozciągnięcie w klatce piersiowej, rozpoczynasz fazę koncentryczną ruchu, pracując klatką piersiową i tricepsem. Prostujesz łokcie, niekoniecznie do końca.
Uwagi i sugestie
Nie trzeba schodzić za głęboko, proponuję z wyczuciem, a zakres ruchu zwiększać, dopiero gdy poczujemy się pewnie, gdy nie doskwiera ból w rejonie mostka, barków, nadgarstków, łokci. Jeśli ćwiczenie ma być w wersji akcentującej pracę tricepsów, to poręcze powinny być węższe, ciało jest ustawione pionowo (w linii), biodra, ani kolana nie są zgięte.
W wersji „na klatkę” poręcze są szersze, ciało jest bardziej pochylone, wyjściowo biodra i kolana są zgięte. Niemniej nie da się wyizolować poszczególnych grup mięśni, w ćwiczeniach wielostawowych mówi się raczej o akcentowaniu, kładzeniu nacisku, a nie o izolowaniu.
