Pompki na poręczach są jednymi z najważniejszych ćwiczeń, które bardzo często są pomijane w treningu. Podobnie jak przy podciąganiu na drążku i muscle-up, w pompkach na poręczach niezwykle ważna jest nadmiarowa masa ciała.
Pompki na poręczach a waga trenującego
Osoby z nadwagą i otyłe nie są w stanie pokonać swoich ograniczeń, dlatego pozostaje skorzystanie z odpowiednich maszyn (zabierających odpowiednią ilość kilogramów) lub z gum oporowych, które ułatwiają wykonanie fazy koncentrycznej ruchu. Przy pompkach na poręczach guma naciąga się w fazie ekscentrycznej, a zgromadzona energia pozwala przezwyciężyć opór podczas ruchu w górę.
Co warto wiedzieć o pompkach?
Wszystkie odmiany pompek angażują klatkę piersiową, przedni akton mięśnia naramiennego oraz triceps. W zależności od wersji jest kładziony nieco inny akcent na pracę poszczególnych grup, ale nie da się ich całkowicie wyłączyć. Dla części osób pompki na poręczach mogą być kłopotliwe, pojawiają się przeciążenia w rejonie mostka, barków, nadgarstków, łokci.
Z tego względu każdy trening wyciskania (leżąc, nad głowę, pompek na poręczach etc.) powinien być poprzedzony staranną rozgrzewką przedramion, tricepsa, barków, dogrzaniem rotatorów (rotacje zewnętrzne i wewnętrzne) oraz aktywacją klatki piersiowej. Nie zaszkodzi również przygotowanie grzbietu, co polecam również jako trik dla zaawansowanych, mogący poprawić wyniki siłowe.
Pompki na poręczach z gumą oporową - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie klatki piersiowej (główna praca: piersiowy większy część mostkowa, wspomagają: piersiowy większy część obojczykowa, mięsień piersiowy mniejszy)
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Triceps
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień obły większy
- Mięsień czworoboczny grzbietu (stabilizacja)
Pompki na poręczach z gumą oporową - prawidłowe wykonanie
- Zaczep gumę o poręcze, a drugi koniec pod kolanami.
- Przyjmij postawę wyjściową, napnij mięśnie brzucha, usztywnij sylwetkę, aktywuj tłocznię brzuszną. Ugnij lekko kolana i biodra (ciało jest pochylone).
- Opuść ciało, zginając ramiona, ruch łokci przebiega naturalnie, flarowany, nie jest ograniczony.
- Kiedy poczujesz właściwe rozciągnięcie w klatce piersiowej, rozpoczynasz fazę koncentryczną ruchu, pracując klatką piersiową i tricepsem. Prostujesz łokcie, niekoniecznie do końca.
Uwagi i sugestie
Nie trzeba schodzić za głęboko, guma pomaga wykonać fazę koncentryczną ruchu, ekscentryczna powinna być powolna, od niej zależy większość efektów hipertroficznych.
