Rozpiętki z linkami wyciągu są lekkim, dodatkowym ćwiczeniem rozciągającym mięśnie klatki piersiowej. Nie powinno ono zastępować wyciskania hantlami i sztangą leżąc w rozmaitych wariantach. Ogólnie w treningu osoby o większym stażu treningowym w jednostce treningowej może znaleźć się 4-5 zasadniczych serii po 8-10 powtórzeń np. wyciskania leżąc hantlami np. ławce poziomej, 3-4 serie wyciskania głową w górę i 3-4 serie rozpiętek.
Oczywiście, od tej ogólnej rozpiski można znaleźć liczne wyjątki, szczególnie jeśli ktoś używa zbyt małych ciężarów roboczych i ma każdorazowo za duży (zbyt asekuracyjny) zapas powtórzeń.
Przykładowo mężczyzna wyciska dwie hantle po 30 kg, jest w stanie wycisnąć 2 x 42 kg i na dodatek te serie z mniejszymi ciężarami roboczymi też są ze znacznym zapasem. Jeśli ktoś konsekwentnie będzie tak wykonywał wszystkie ćwiczenia, klatka piersiowa pozostanie niedotrenowana.
Ten sam problem może dotyczyć wykonywania rozpiętek, nie zza dużym, ale też nie zza małym obciążeniem roboczym. Za duży ciężar powoduje, że ćwiczenie jest wykonywane zmodyfikowaną techniką i w skróconym zakresie ruchu.
Rozpiętki z linkami wyciągu - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie klatki piersiowej (część mostkowa jako cel, część obojczykowa i mięsień piersiowy mniejszy jako grupy synergistyczne)
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Głowa krótka bicepsa
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Mięsień ramienny
- Zginacze nadgarstków
Rozpiętki z linkami wyciągu - prawidłowe wykonanie
Ruch rozpoczyna się od silnego rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej, łokcie są lekko ugięte, pchasz rączki wyciągu przed siebie, tak aby dłonie znalazły się blisko siebie.
W szczytowym momencie, po skończeniu fazy koncentrycznej następuje spięcie muskulatury klatki piersiowej (lekka pauza). Odwracasz ruch, faza ekscentryczna jest powolna, kontrolowana, do momentu aż poczujesz właściwe rozciągnięcie klatki piersiowej.
Powtarzasz ćwiczenie. Pozwalasz, aby ciężar powoli rozciągał klatkę piersiową, nie ma być to ruch szarpany.
Uwagi i sugestie
Niekoniecznie sprawdza się tu zbyt duże obciążenie robocze, może ono zmieniać sposób wykonania. Dobierz ciężar i zakres ruchu z właściwym marginesem bezpieczeństwa, zwiększaj obciążenie, gdy poczujesz się pewnie, tj. że klatka piersiowa jest właściwie rozciągana, a ciężar jest kontrolowany. Ruch ma być dość wolny, mięśnie mają popracować pod napięciem.
