Wyciskanie głową w górę jest jednym z najlepiej znanych ćwiczeń siłowych. W wariancie wykonywanym na suwnicy Smitha pozwala bezpiecznie podnosić duże ciężary. Na wolnym ciężarze zawsze jesteśmy zdani na lepszą lub gorszą asekurację, w przypadku użycia suwnicy ten problem odpada. Nawet gdyby coś poszło nie tak, ciężar zawsze zatrzyma się na ogranicznikach (które też podlegają regulacji).
W wariancie głową w górę o wiele ciężej jest odrywać pośladki (pracować biodrami) i w inny sposób oszukiwać, co sprzyja hipertrofii, pracuje muskulatura piersi, a nie wszystkie poboczne grupy. Akcent jest kładziony na górną część klatki piersiowej, co nie znaczy, że nie pracuje dół i środek (a takie są bardzo często spotykane opinie i mity treningowe).
Wyciskanie głową w górę na suwnicy Smitha - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie klatki piersiowej (skośne ustawienie kładzie akcent na górną część klatki piersiowej),
- Przedni akton mięśnia naramiennego,
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)
Wyciskanie głową w górę na suwnicy Smitha - prawidłowe wykonanie
Układamy się na ławce, tutaj nie musimy wyginać grzbietu, silnie mostkować, ustawienie ławki sprawia, że nie jest to konieczne. Podobnie jak w przypadku klasycznego wyciskania leżąc na ławce poziomej, w wariancie głową w górę głowa i pośladki stale mają kontakt z ławką, a stopy są mocno wbite w ziemi lub zablokowane przy ławce. Łopatki są lekko ściągnięte.
Aktywujesz tłocznię brzuszną, to znaczy nabierasz powietrza, napinasz nogi, mięśnie brzucha i grzbietu. Mimo iż jest to suwnica, warto mieć asekurację np. do pokonania martwego punktu ruchu, gdy rolę zacznie odgrywać zmęczenie.
Ćwiczenie rozpoczyna się od powolnego ruchu opuszczania ciężaru w rejon górnej części klatki piersiowej. Gryf ma dotknąć tułowia, ale nie należy odbijać ciężaru, przemieszczać bioder, szarpać tułowiem.
Ciało jest napięte, ale nie ma się przemieszczać. Po zmianie kierunku ruchu ciężar jest wyciskany równomiernie, aż do momentu, gdy łokcie są prawie zablokowane (nie muszą, można utrzymywać stałe napięcie mięśni, to nie są zawody w wyciskaniu sztangą).
Uwagi i sugestie
W trakcie wyciskania sztangi pozycja powinna być stabilna, pośladki i górna część grzbietu mają stale kontakt z ławką. Nie należy odrywać głowy. Najlepiej ustawić ogranicznik, aby uniknąć niebezpieczeństwa w fazie ekscentrycznej ruchu.
Najczęściej popełniane błędy
- Brak napięcia muskulatury brzucha, grzbietu, nóg,
- Pomijanie fazy opuszczania (ciężar spada na klatkę piersiową, może uszkodzić żebra, mostek, jest trudny do kontroli; zbyt szybkie tempo powoduje, iż praca mięśni jest znikoma),
- Nierówne wyciskanie ciężaru (np. najpierw prawa, a później lewa ręka)
- Zbyt spłycone opuszczanie ciężaru (np. gryf zatrzymuje się wysoko, przed klatką piersiową)
