Wyciskanie pikowe pomiędzy dwiema ławkami - Pike Press between benches

Możemy mieć tu mały problem z terminologią. Dlatego wyjaśnię, iż istnieje cała grupa tego rodzaju ćwiczeń, ale różnią się one drobnymi szczegółami. Aby rozwiać wątpliwości, porównam 2 ćwiczenia. 

Na czym polega różnica?

Pompka pikowa:

• Ma bardziej angażować górną część klatki piersiowej, a mniej przedni akton mięśnia naramiennego (nie da się go wyłączyć z pracy, w żadnym rodzaju wyciskania leżąc, pompkach itd.).
• Jest wykonywana w taki sposób, iż tułów w całym zakresie ruchu jest ustawiony pod kątem, ale nie pionowo.
• Stopy są daleko od dłoni.

Wyciskanie pikowe:

• Ma bardziej angażować przedni akton mięśnia naramiennego, a mniej górną część klatki piersiowej (nie da się jej wyłączyć z pracy).
• Jest wykonywana w taki sposób, iż tułów na końcu fazy ekscentrycznej jest ustawiony prawie pionowo.
• Stopy znajdują się dużo bliżej dłoni (co wymusza bardziej pionowe ustawienie tułowia).

Wyciskanie pikowe pomiędzy dwiema ławkami - zaangażowane mięśnie

• Przedni akton mięśnia naramiennego
• Część obojczykowa klatki piersiowej
• Boczny (środkowy) akton mięśnia naramiennego
• Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptur”)
• Mięsień zębaty przedni
• Mięsień dźwigacz łopatki
• Mięsień czworogłowy uda
• Mięsień biodrowo-lędźwiowy
• Napinacz powięzi szerokiej
• Mięsień krawiecki
• Mięsień skośny brzucha
• Prostowniki nadgarstka
• Triceps
• Biceps - głowa krótka 
• Prostowniki grzbietu

Wyciskanie pikowe pomiędzy dwiema ławkami - prawidłowe wykonanie

1. Przyjmij pozycję na dwóch ustawionych równolegle ławkach. Dłonie są ustawione na końcu krawędzi ławki. Między ławkami zostaw miejsce, aby mógł się tam zmieścić tułów.
2. Ustaw stopy tak, aby znajdowały się bliżej dłoni, utrzymując proste plecy i nogi. Nogi i tułów tworzą figurę odwrotnego „V”. Opuszczaj ciało w kierunku podłoża, uginając stawy łokciowe.
3. Po osiągnięciu zakładanej głębokości odwróć ruch, pracą tricepsów i przedniego aktonu mięśnia naramiennego wróć do postawy wyjściowej.

Uwagi i sugestie

To nie jest wcale tak łatwe, jak wygląda z opisu. Zalecam ostrożność. Faza ekscentryczna ma być powolna. Ćwiczenie nie powinno być wykonywane na końcu treningu, gdyż łatwo wtedy o niekontrolowany upadek (mięśniowy i nie tylko).