Wyciskanie sztangą leżąc jest jednym z najlepiej znanych ćwiczeń. Warto pamiętać, że niezależnie jak się ułożysz i jaki kąt wykorzystujesz w ćwiczeniach „klaty”, pracuje ona jako całość. Podobny problem dotyczy rzekomej „izolacji” przedniej części uda przy wariancie ćwiczeń czy grup mięśni brzucha w trakcie różnego rodzaju nożyc, unoszeń bioder itd.
Faktycznie, wyraźną różnicę w rekrutacji włókien da się zauważyć tylko przy wykonywaniu niektórych ćwiczeniach mięśni naramiennych (np. wznosy bokiem, przodem, w opadzie, face pull). Jedyne, na co zwrócić uwagę, to fakt, iż przy coraz bardziej pionowym ustawieniu pracę przejmują barki, a wyraźnie maleje praca mięśni piersiowych.
Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie klatki piersiowej (część mostkowa i obojczykowa)
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)
Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół - prawidłowe wykonanie
Wyciskanie rozpoczyna się od powolnego, kontrolowanego ruchu opuszczania ciężaru, na końcu gryf dotyka ciała. Wyciskanie głową w dół i tak przebiega w skróconym zakresie ruchu, więc należy dbać, by go dodatkowo nie skracać.
Po osiągnięciu właściwego rozciągnięcia mięśni piersiowych ruch jest odwracany, czyli przechodzimy do fazy koncentrycznej.
Nie trzeba wyciskać ciężaru aż do momentu zablokowania łokci, niektórzy preferują utrzymanie stałego napięcia mięśni.
Uwagi i sugestie
Wyciskanie głową w dół przebiega w ograniczonym zakresie ruchu, pozycja przypomina bardzo silne wymostkowanie podczas wyciskania na ławce poziomej (niepoprawnie nazywaną płaską). Pozwala to podnosić większe ciężary, przy tym silniejszy akcent jest kładziony na dolną część klatki piersiowej.
To nie znaczy, że w tym wariancie asekuracja jest łatwiejsza. Do podnoszenia większych ciężarów warto skorzystać z pomocy 3 osób (2 z boku, jedna z tyłu). Faza koncentryczna jest nieco szybsza, opuszczanie powinno być wolne, kontrolowane.
