Wyciskanie sztangi leżąc jest najbardziej znanym ćwiczeniem, obok wariantów uginania ramion stojąc, ćwiczenia dla bicepsów. Nie rozumiem fenomenu wyciskania przy użyciu gryfu, ponieważ o wiele lepsze efekty hipertroficzne płyną z użycia hantli (lepszy tor ruchu, większy zakres ruchu, mocniejsze rozciągnięcie mięśni piersiowych).
Problem z wyciskaniem sztangi leżąc
Jakby tego było mało, większość mężczyzn traktuje ławkę jako wykładnię męskości. Nie ma znaczenia, że pomijają fazę ekscentryczną (opuszczanie) i odbijają ciężar od klatki (możliwe jest tu nawet uszkodzenie kości, z tworzeniem odprysków), unoszą pośladki, co pozwala przebić się przez najtrudniejsze odcinki, nierówno wyciskają ciężar i popełniają inne błędy. Prawie zawsze używają zbyt dużego obciążenia roboczego.
To często sprawia, że klasyczne wyciskanie sztangą przynosi znikome rezultaty. Nieco lepiej jest w przypadku wariantu wyciskania głową w górę, gdyż ten rodzaj ułożenia ciała skutecznie utrudnia odrywanie pośladków. Niemniej przy wyciskaniu głową w górę nadal możliwe jest popełnianie rozmaitych błędów.
Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie klatki piersiowej (skośne ustawienie kładzie akcent na górną część klatki piersiowej)
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (bicepsa)
Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę - prawidłowe wykonanie
Układamy się na ławce, tutaj nie musimy wyginać pleców, stosować dużego mostka, ponieważ ustawienie ławki jest pod specyficznym kątem. Wystarczy nieco ściągnąć łopatki.
Podobnie jak w przypadku klasycznego wyciskania poziomo, w wariancie głową w górę głowa i pośladki stale mają kontakt z ławką, a stopy są mocno wbite w ziemi lub zablokowane przy ławce. Nabierasz powietrza, napinasz nogi, mięśnie brzucha i grzbietu.
Asekurant pomaga ściągnąć obciążenie ze stojaków. Ćwiczenie rozpoczyna się od powolnego ruchu opuszczania ciężaru w rejon górnej części klatki piersiowej.
Gryf dotyka nieco wyżej niż w przypadku klasycznego wyciskania leżąc. Należy dotknąć klatki piersiowej, ale nie odbijać ciężaru ani nie przemieszczać bioder, nie szarpać tułowiem. Ciało jest napięte, ale nie ma się przemieszczać.
Po zmianie kierunku ruchu ciężar jest wyciskany równomiernie, aż do momentu, gdy łokcie są prawie zablokowane (nie muszą, można utrzymywać stałe napięcie mięśni, to nie są zawody w wyciskaniu sztangą).
Uwagi i sugestie
W trakcie wyciskania sztangi pozycja powinna być stabilna, pośladki i górna część grzbietu mają stale kontakt z ławką. Nie należy odrywać głowy. Najlepiej korzystać z pomocy asekuranta, aby uniknąć niespodzianek.
Najczęściej popełniane błędy
- Brak napięcia muskulatury brzucha, grzbietu, nóg.
- Pomijanie fazy opuszczania (ciężar spada na klatkę piersiową, może uszkodzić żebra, mostek, jest trudny do kontroli; zbyt szybkie tempo powoduje, iż praca mięśni jest znikoma).
- Nierówne wyciskanie ciężaru (np. najpierw prawa, a później lewa ręka).
- Zbyt niskie opuszczanie ciężaru.
- Odrywanie pośladków od ławki, w celu przejścia najtrudniejszego momentu wyciskania.
- Odrywanie nóg od podłoża.
- Zbyt spłycone opuszczanie ciężaru (np. gryf zatrzymuje się wysoko, przed klatką piersiową)
- Zmiana pozycji ciała na ławce, błędne ustawienie stóp (stopy powinny być zablokowane, co w połączeniu z pozycją na ławce powoduje, iż ciało jest stabilne i nie przemieszcza się).
