Wyciskanie sztangi z pauzą na klatce jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących prawdziwą siłę w wyciskaniu. Większość ludzi ma tendencję do odbijania gryfu od tułowia, zatrzymanie nie daje możliwości oszukania.
Nadal możliwe jest odrywanie pośladków i „wierzganie nogami”, niemniej odpada ważna możliwość związana z przejściem od fazy ekscentrycznej do koncentrycznej ruchu. Dlatego jestem zdania, iż w planie wyciskacza od czasu do czasu powinno się pojawić takie ćwiczenie.
Wyciskanie sztangi z zatrzymaniem na klatce - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie klatki piersiowej
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)
Wyciskanie sztangi z zatrzymaniem na klatce - prawidłowe wykonanie
Układamy się na ławce, wyginając plecy w lekki łuk („mostek”), ściągamy łopatki. Głowa i pośladki stale mają kontakt z ławką, a stopy są mocno wbite w ziemi lub zablokowane przy ławce (niektórzy ustawiają stopy w taki sposób, iż tylko poduszka stopy ma kontakt z podłożem).
Wyciskanie sztangą rozpoczyna się od powolnego ruchu opuszczania ciężaru w rejon środka klatki piersiowej – mostka. W tej wersji ćwiczenia wyraźnie zatrzymujesz gryf na klatce piersiowej, chociaż na 1 sekundę. Należy dotknąć, ale nie odbijać gryfu od ciała i nie zmieniając pozycji ciała.
Następnie równomiernie zaczynasz wyciskać ciężar w górę (niekoniecznie do momentu zablokowania łokci, chyba że startujesz w zawodach trójboju/wyciskania).
Ściśle rzecz ujmując gryf nie jest wyciskany pionowo, ale po lekkim skosie w kierunku stojaków (asekuranta). Jeśli ktoś musi pracować pośladkami, odrywając je od ławki, wystarczy poprawić pozycję na ławce i zmniejszyć ciężar roboczy.
Uwagi i sugestie
W trakcie wyciskania sztangi pozycja powinna być stabilna, ciało jest wygięte w lekki łuk (mostek), pośladki i górna część grzbietu mają stale kontakt z ławką. Jeśli ktoś nabierze złych nawyków, to mogą się one okazać zdradliwe na zawodach i kończyć się dyskwalifikacją. Nie należy odrywać głowy.
Najlepiej korzystać z pomocy asekuranta, aby uniknąć niespodzianek. Warto też nagrywać i konsultować ćwiczenie z zaawansowanymi zawodnikami, gdyż w ten sposób można uniknąć wielu miesięcy bezproduktywnego treningu.
Najczęściej popełniane błędy
należy do nich:
- nadmierny mostek, obecnie przepisy wyciskania uległy zmianie, więc trzeba przemyśleć, czy taka strategia ma sens
- pomijanie fazy opuszczania (ciężar spada na klatkę piersiową, może uszkodzić żebra, mostek, spowodować odpryski kości, jest trudny do kontroli; zbyt szybkie tempo powoduje, iż praca mięśni jest znikoma)
- nierówne wyciskanie ciężaru (np. najpierw prawa, a później lewa ręka)
- opuszczanie ciężaru w kierunku brzucha (często powoduje brak możliwości wyciśnięcia sztangi)
- opuszczanie ciężaru w kierunku szyi (kontuzjogenne)
- odrywanie pośladków od ławki, w celu przejścia najtrudniejszego momentu wyciskania
- odrywanie nóg od podłoża
- brak kontroli zakresu ruchu (np. ciężar zatrzymuje się wysoko, przed klatką piersiową)
- zmiana pozycji ciała na ławce, błędne ustawienie stóp (stopy powinny być zablokowane, co w połączeniu z pozycją na ławce powoduje, iż ciało jest stabilne i nie przemieszcza się)
