W dzisiejszym artykule zmierzymy się z kilkoma często spotykanymi mitami dotyczącymi dietetyki, farmakologii i treningu siłowego. Są one niezwykle często spotykane, mimo iż wiele z nich było już wielokrotnie wyjaśnianych. Powtarzają je nawet osoby z grupy wiekowej 50+, które powinny dysponować już wystarczającą wiedzą i orientacją w tematach kulturystycznych.
Mówi się, że: najpierw masa, później rzeźba
Modelowy mężczyzna ma 90 kg i 20% tkanki tłuszczowej, czyli nosi 18 kg balastu. Postanowił „budować masę”, kierując się opisanym hasłem. Stosuje nadwyżkę kaloryczną, ćwiczy, regeneruje się, dostarcza potężnych dawek węglowodanów. Po 2 miesiącach zdobył 5 kg, osiągnął masę 95 kg, przy tym ilość tkanki tłuszczowej wynosi 23%, a więc jest to 21,85 kg tłuszczu.
Z tego wniosek, iż z pięciu zdobytych kg, aż 3,85 kg stanowi tłuszcz, a tylko 1,15 kg beztłuszczowa masa ciała. Pozornie mamy do czynienia z zyskiem, ale zastanówmy się, co dalej. Kolejne kroki „masowe” to wbijanie kolejnych gwoździ do trumny, sylwetka coraz bardziej przypomina osobę walczącą z chorobliwą otyłością, a nie sportowca.
Załóżmy optymistycznie, że opisany mężczyzna postanowił następnie pozbyć się tkanki tłuszczowej. Godziny aerobów i deficyt kaloryczny powodują, że tracone jest sporo tkanki tłuszczowej, ale też niemało mięśni.
Im redukcja trwa dłużej, tym tracimy coraz więcej tkanki mięśniowej, wraz z każdym traconym kilogramem tłuszczu. Obniża się zadowolenie z własnej sylwetki i w ten sposób wiele osób może wpaść w błędne koło: masa-redukcja.
Co się dzieje, gdy mam dużo tkanki tłuszczowej?
Można się spodziewać, że pojawi się wysokie stężenie insuliny rano oraz po posiłkach. Dlaczego? Przy nagromadzeniu tłuszczu organizm nie radzi sobie ze skutecznym transportem składników odżywczych, ponieważ insulina nie działa według założeń np. w mięśniach (tego rodzaju tkanka jest głównym odbiorcą glukozy w ustroju).
Wskutek zaburzeń insulina nie transportuje cukru tak skutecznie, jak powinna, a więc u osoby mającej stan przedcukrzycowy rośnie stężenie glukozy, zarówno mierzone na czczo, jak i po posiłkach. Tego rodzaju symptom jest obserwowany u wielu młodych osób, które wcale nie mają dużej nadwagi, tylko stężenie cukru jest u nich dość subtelną manifestacją zaburzeń metabolicznych.
Konsekwencje
Konsekwencje są złożone. Przede wszystkim nadmiar insuliny hamuje wykorzystanie tłuszczu podskórnego, czyli pogłębiają się problemy z odkładaniem tkanki tłuszczowej, nie jest ona efektywnie zużywana (chociażby w trakcie wysiłku fizycznego np. treningu aerobowego), upośledzona jest lipoliza.
Na dodatek duża ilość insuliny nasila powstawanie trójglicerydów, czyli estryfikację kwasów tłuszczowych do postaci „gotowej do zmagazynowania”. Podsumowując, efektem działania insuliny jest nagromadzenie nadmiaru tłuszczów w tkankach i hamowanie ich uwalniania. Jest to może i środowisko anaboliczne, ale dla odkładania tkanki tłuszczowej, nie dla syntezy białek mięśniowych!
Pojawiają się zaburzenia lipidowe np. ze stężeniem HDL, LDL, cholesterolu innych frakcji (problem pogłębia jednoczesne stosowanie sterydów anaboliczno-androgennych),
Spada stężenie testosteronu, rośnie stężenie estrogenów. Taka zmiana środowiska hormonalnego powoduje, że łatwiej jest odkładać tłuszcz, a ciężej budować beztłuszczową masę ciała m.in. estrogeny podwyższają ilość globuliny, wiążącej testosteron do postaci nieaktywnej biologicznie. W konsekwencji jest mało aktywnego androgenu, czyli testosteron nie nasila lipolizy.
Zmniejsza się stężenie adiponektyny, a jest to białko, które reguluje glikemię oraz spalanie tłuszczu!
Zaburza się funkcjonowanie tarczycy, przez co łatwiej nabywać tłuszczu, a ciężej go tracić.
Łatwiej o choroby stawów, gdyż tkanka tłuszczowa indukuje wytwarzanie m.in. czynników prozapalnych takich jak rezystyna oraz leptyna. Na dodatek zgromadzona tkanka tłuszczowa jest mechanicznym obciążeniem dla układu ruchu (wyobraź sobie, że codziennie nosisz kilkunastokilogramowy plecak i nie możesz go zdjąć).
Łatwiej o nadciśnienie, stan zapalny, rośnie ryzyko cukrzycy, raka, miażdżycy, zespołu metabolicznego itd. Dlatego zawsze powtarzam, nie warto iść w zaparte i za wszelką cenę „budować masę”, nie patrząc na koszty, jakie niesie za sobą gromadzenie nadmiarowego tłuszczu. Takie osoby wydają się potężne, gdy są w ubraniach, po odsłonięciu ciała zaczynają „wylewać się” braki sylwetkowe.
Przy tego rodzaju sylwetce zbudowanie czystej muskulatury nie jest możliwe, zwykle gromadzi się nieproporcjonalnie dużo tłuszczu (jest to związane, chociażby, z insulinoopornością). Wielu kulturystów już to zrozumiało, moda na „siłowe przekarmianie” i „tuczenie się” poza sezonem startowym już dawno przeminęła.
Co zrobić?
Niestety, współcześnie często osoby mające solidną nadwagę lub I stopień otyłości twierdzą, że: „one teraz budują masę” i dlatego tak wyglądają. W rzeczywistości powinny przez 6-8 miesięcy skupić się na solidnej redukcji tłuszczu. Pozwoli to uzyskać wyjściową formę do prawdziwego budowania masy mięśniowej, a nie tylko tkanki tłuszczowej.
Z niskiego pułapu zatłuszczenia łatwiej jest wrzucać czyste kilogramy. Na dodatek po redukcji można oczekiwać obniżenia stężenia insuliny, glukozy, stanu zapalnego, ciśnienia krwi, ryzyka: miażdżycy raka, zespołu metabolicznego, cukrzycy itd.
Mówi się, że: musisz unikać węglowodanów, wtedy schudniesz
Niekoniecznie. Możesz mieć w diecie całą masę wysokokalorycznych źródeł tłuszczów, które tuczą o wiele skuteczniej niż węglowodany. Jeśli nie wierzysz, zerknij na kaloryczność zdrowych orzechów nerkowca, oliwy z oliwek, masła czy oleju rzepakowego i porównaj z sokiem owocowym, ziemniakami czy ryżem. To nie znaczy, że źródła tłuszczu są szkodliwe, tylko, iż niekoniecznie w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej nadmiar skoncentrowanej energii przynosi korzyści redukcyjne.
Mówi się, że: wystarczy nie jeść cukru i chudnąć
Niekoniecznie. Co z tego, że wykluczysz z diety część produktów, które kojarzysz z „cukrem”, skoro przeoczysz kilka-kilkanaście innych. Bardzo często syrop glukozowo-fruktozowy, cukier w postaci sacharozy, cukier inwertowany, syrop cukru inwertowanego, glukoza, fruktoza, laktoza i inne rodzaje węglowodanów są sprytnie zakamuflowane.
To, że otwarcie nie słodzisz kawy czy herbaty, czy nie pijesz soków 100%, napojów energetycznych, napojów owocowych itd. jest krokiem w dobrą stronę, ale wcale nie musi oznaczać sukcesu na polu redukcji tkanki tłuszczowej. Nadal możesz jeść za dużo produktów wysokotłuszczowych, o dużym stopniu przetworzenia, zwiększających stężenie insuliny oraz ułatwiających gromadzenie tkanki tłuszczowej.
Mówi się, że: wystarczy mniej jeść i się schudnie
Niekoniecznie. Kierując się tylko enigmatyczną wskazówką: „mniej jeść”, masz wyjątkowo słabą kontrolę, nad tym, co zjadasz. Być może nadal są to produkty przetworzone i słabej jakości, sprzyjające odkładaniu tkanki tłuszczowej. Innymi słowy, jesz mniej pizzy, ale to nadal nie zmienia faktu, że nie jest to produkt zgodny z Twoim celem i raczej powinien gościć w menu tylko sporadycznie.
Znam przypadek młodej kobiety, która budzi się w nocy i zjada lody. Można jej tłumaczyć, że to niezwykle szkodliwe dla ustroju, że zaowocuje to destabilizacją glikemii, odkładaniem tkanki tłuszczowej i wieloma innymi problemami w przyszłości. I teraz zastanówmy, się, czy znacząco zmieniłoby sytuację, gdyby nadal kontynuowała nawyk, ale tylko nieco ograniczyła podaż mieszanki tłuszczów i węglowodanów? No właśnie.
Podsumowując
Niekoniecznie zmniejszenie ilości pokarmu spowoduje, że osiągniemy sukces na polu redukcyjnym. Często nadal w tak dobranej diecie jest za mało wartościowych protein, błonnika, witamin, minerałów, węglowodanów i zdrowych źródeł tłuszczów, a dominują produkty szkodliwe dla zdrowia, sprzyjające pojawieniu się zaburzeń metabolicznych.
