Kulturystyka jest otoczona niezwykle bogatą siecią mitów. To już nie pojedyncze błędne poglądy, to wręcz całe warstwy niekoniecznie prawdziwej wiedzy. Dlaczego tak się dzieje? Winę ponoszą autorzy różnorakich filmów, którzy bardziej lub mniej świadomie wprowadzają swoich widzów w błąd. Nie zawsze błąd wynika z niewiedzy.
YouTube kontra fachowa literatura
Często próbują przedstawić w ciągu 2 minut zagadnienie, o którym można by zrobić cykl wykładów. W toku upraszczania wszystkiego giną najważniejsze informacje, diabeł naprawdę tkwi w szczegółach. To wcale nie jedyny problem. Nikt by się nie nabrał na błędne dane, gdyby nie rezygnacja z czytania.
W sieci jest pełno fachowej literatury, używane książki można kupić za grosze, a na licznych stronach powielane są nielegalnie fragmenty lub wręcz całe książki z renomowanych źródeł. Jednak komu się chce przeczytać program treningowy np. Brada Schoenfelda, Louiego Simmonsa czy książki EliteFTS. Lepiej obejrzeć 5-minutowy klip „najmodniejszego ostatnio trenera”.
Czy kulturysta musi być silny?
I tak i nie. Najgłupszym pytaniem zadawanym kulturystom jest: „ile biorą na klatkę” (czyli mogą wycisnąć leżąc na ławeczce). Prawie 40 lat temu kulturystyka była związana z wyciskaniem sztangi leżąc, szczególnie w krajach bloku socjalistycznego (w tym w Polsce). Ba, kulturyści nieraz wykonywali zarzut sztangi na klatkę czy przysiady. Z czasem porzucono podobne fajerwerki.
Kulturysta może być niesłychanie silny, tak jest szczególnie w przypadku zawodników, którzy wywodzą się z trójboju siłowego (Svend Karlsen), podnoszenia ciężarów (Dmitry Klokov) czy strongman Terry Hollands. Zresztą początkowo Arnold Schwarzenegger też był ciężarowcem i trójboistą, a całą swoją kulturystyczną karierę Franco Columbu był niesamowicie silny.
Ronnie Coleman też zaczynał swoją przygodę od budowania siły - startował w zawodach w martwym ciągu. Jednak większość kulturystów nie musi być silna, bo ta dyscyplina nie polega na podnoszeniu ciężarów czy ich przesuwaniu z punktu A do punktu B. Liczą się: rozwinięcie sylwetki pod względem wizualnym, proporcje, symetria, niski poziom tkanki tłuszczowej, waskularyzacja, separacja.
Czy zwiększanie ciężarów się opłaca?
Najpoważniejszym argumentem przemawiającym za unikaniem dużych obciążeń jest przykład Ronniego Colemana. Całkowicie zniszczył swój organizm, miał kilkanaście operacji, do dzisiaj jego grzbiet nie funkcjonuje, jak powinien. Na dodatek miał wymienione oba stawy biodrowe. Z pewnością boryka się też z kolanami i łokciami. Coleman zasłynął z forsowania martwego ciągu, wyciskania nogami na suwnicy czy przysiadów na granicy kontuzji. Często używał, bezsensownego dla kulturysty sprzętu trójbojowego.
Ale napisałeś wcześniej, iż kulturystyka jest mało kontuzjogenna? Tak, przy stosowaniu umiarkowanych ciężarów i przy wykluczeniu najgorszych ćwiczeń, które są znane ze swojej szkodliwości (np. wyciskanie gilotynowe, wyciskanie zza karku, wyciskanie sztangi leżąc), kulturystyka jest jedną z najbezpieczniejszych dyscyplin.
Sens progresji
Najważniejszym argumentem za progresją obciążeń jest fakt, iż to najprostszy sposób na zwiększenie intensywności ćwiczeń. Jednak zdaje się, iż wielu autorów filmów na YouTube i poradników, zapomina, iż niejedyny. O ile w dyscyplinach nastawionych na budowanie siły, zwiększanie ciężaru roboczego jest nieuniknione, to w kulturystyce na o wiele mniejszą skalę. Dlaczego? Bo można doskonale zwiększać wyzwanie, jakim jest trening, np. wydłużając do kilku sekund fazę ekscentryczną ruchu.
Podam przykład praktyczny dotyczący podciągania na drążku: o ile w treningu z 1-sekundową fazą ekscentryczną (opuszczania się) i eksplozywną fazą koncentryczną mogę zastosować ciężar 60-70 kg, o tyle przy spowolnieniu do 4 sekund fazy negatywnej ruchu, wyzwaniem staje się nawet kilka powtórzeń z ciężarem 30-40 kg. Zresztą zrób eksperyment.
Wykonaj podciąganie na drążku (bez ciężaru), ale do każdego powtórzenia dołóż ruch przesuwania ciała w prawo i lewo (wtedy, gdy broda jest już na wysokości prężnika). Takia składanka to dopiero jedno powtórzenie. Wykonaj maksimum powtórzeń i porównaj ze swoim klasycznym rekordem.
Osoby mające słabe przedramiona oraz siłę chwytu będą miały problem z tym ćwiczeniem, chociażby z tego względu. Jednak zawodnicy, których nie ogranicza chwyt i inne najsłabsze ogniwa łańcucha, stwierdzą, iż mogą wykonać o wiele mniej powtórzeń, niż zwykle (u mnie ich liczba została drastycznie zredukowana).
Jak jeszcze można osiągnąć cel?
Objętość. Często zamiast ciężaru bardziej opłaca się powiększenie objętości sesji i w skali tygodnia. Przykład: 7 serii uginania ramion ze sztangielkami z 30-45-sekundowymi przerwami. Wcale nie musisz zwiększać ciężaru roboczego, często będzie to niewykonalne, gdyż w każdej kolejnej serii będzie rosło zmęczenie. Na tym bazuje metoda treningu GVT (niemiecki trening objętościowy). Wraz z rosnącą objętością spada intensywność (ciężar roboczy), gdyż są to przeciwstawne strony „barykady”.
Wykonanie serii do załamania. Wraz z rosnącym zmęczeniem zwiększa się też angażowanie jednostek ruchowych (ang. motor units), co pozwala na budowanie większej siły i masy. Oczywiście serie do załamania są niekorzystne w ćwiczeniach typu rwanie, podrzut, martwy ciąg i przysiady. Dużo lepiej ta metoda sprawdzi się w prostowaniach i uginaniach ramion, wiosłowaniu sztangielką, sztangą czy podciąganiu na drążku.
Bez wielkiego ryzyka można wykonywać serie do załamania na maszynach służących do prostowania i uginania nóg (siedząc czy leżąc), przy prostowaniu ramion z rączką wyciągu, wznosach ramion przodem, bokiem i w opadzie. Całkiem dobrze można w ten sposób wykonywać np. wyciskanie jednonóż na suwnicy.
Kulturysta musi jeść 6 posiłków dziennie
I tak i nie. W grę wchodzi tu zbyt wiele czynników, by udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Inaczej będzie wyglądało menu dla „dociętej”, 120-kilogramowej jednostki, a inaczej dla 70-80-kilogramowego początkującego. Inaczej wygląda podaż protein na redukcji i na masie, inaczej dla osoby odtłuszczonej, a inaczej dla zalanej tłuszczem. Z podażą protein nierozłącznie związana jest liczba posiłków, gdyż człowiek w bardzo powolny sposób trawi wołowinę, kurczaka, indyka, białko kazeinowe czy jaja.
Problematyczne jest też przyswajania dużych porcji tłuszczów. Ba, nawet zwykłe białko serwatkowe „krąży” przez kilka godzin. Uznane za wzorcowe białko jaja przyswaja się niezmiernie wolno, w tempie ~3 g na godzinę, dlatego pełna absorpcja omleta zawierającego 20 g białka zajmie ~7 h. W przypadku zwykłego jajka kurzego w 60 g (średnie jajko) znajduje się 7,5 g białka, 0,36 g węglowodanów oraz 5,82 g tłuszczu. Dla porównania, w badaniach rola izolatu skończyła się po ok. 3,5 h po spożyciu porcji 22,6 g protein, kazeina micelarna działała nawet po 6 h od spożycia porcji 23,2 g (energia: 993 kJ).
Z badań wynika, iż bardziej opłacalne są częstsze i mniejsze porcje protein serwatkowych. Najkorzystniejsze okazało się podawanie 20 g WPI co trzy godziny.
Poza tym dla cięższych osób ciężko jest upakować w jednym posiłku odpowiednią ilość kcal. Niekoniecznie zapychanie organizmu gigantycznymi porcjami będzie korzystne, być może utrudni nawet późniejszy trening siłowy.
Kulturysta powinien być wielki. Im więcej, tym lepiej
No właśnie, nie. Szczególnie złym pomysłem jest budowanie kiepskiej jakościowo masy, byle tylko „nabić” kilogramów. Znam mężczyzn mających 100-120 kg, którzy wyglądaliby wielokrotnie lepiej, gdyby pozbyli się 15-20 kg tłuszczu. Nadmiarowa masa to nie tylko ryzyko sercowo-naczyniowe, ale też pod względem rozwoju insulinooporności, kancerogenezy oraz miażdżycy i wielu innych chorób.
Nadmierna masa a zdrowie
Poza tym zbędny balast niszczy serce (jest stale przeciążone) i stawy (przenoszą nadmierne obciążenia). Ponadto w kulturystyce chodzi o jakość i proporcje, a nie o to, kto ma największe obwody. Za jednego z najlepszych uznaje się Franka Zane, który nie miał ani znacznej wagi, ani obwodów. Podobnie Schwarzenegger był nikły, w porównaniu do współczesnych kolosów (~106 kg wagi w formie, 110-114 kg poza sezonem).
Teraz w kulturystyce ekstremalnej bywają zawodnicy ważący 125-135 kg na scenie i 140-150 kg poza sezonem (Ronnie Coleman). Wyjątkiem od reguły jest Shawn Rhoden (podobno ważył on na scenie „tylko” maksymalnie 118 kg przy ~178 cm wzrostu).
Podsumowanie
Istnieje wiele innych mitów dotyczących kulturystyki, jednak nie sposób omówić ich wszystkich w jednym artykule. Z pewnością trening kulturystyczny nie wygląda tak samo dla każdego, podobnie jak plan posiłków. Długofalowo niekoniecznie opłaca się dążenie do podnoszenia jak największych ciężarów, gdyż powoduje to wiele powikłań zdrowotnych.
Referencje:
- Sanmy R. Nóbrega and Cleiton A. Libardi „Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/
- Moore DR1, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cléroux M, Godin JP, Hawley JA. “Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23067428
- Madonna M. Mamerow,4 Joni A. Mettler,4 Kirk L. English,4 Shanon L. Casperson,6 Emily Arentson-Lantz,4 Melinda Sheffield-Moore,6 Donald K. Layman,7 and Douglas Paddon-Jones “Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018950/
- https://bleacherreport.com/articles/2795986-mr-olympia-2018-winner-shawn-rhodens-physique-info-and-top-comments
Sylwetki Arnolda, Franka itp są zdecydowanie lepsze od teraźniejszych przerosnietych kulturystów. Mowa o mr. Olimpia.
Teraz to bój o jak największe mięśnie co się wiąże z brakiem estetyki.
Pomijam fakt że od czasów Doriana nastała era hormonu wzrostu i insuliny.
mam identyczne zdanie, teraz jest brak estetycznych sylwetek, kiedyś kulturyści musieli być też sprawni.
Na szczęście jest Olimpia physique.
Tam są estetyczne zdrowe sylwetki.
anubis84 - kiedyś kulturyści oprócz dużej masy musieli też estetycznie wyglądać.
Dzisiaj niestety estetyka zeszła na drugi plan.
RPS
Nie pamietak kto to mówił, ale kulturysta przynajmniej w Polsce musiał byś prawny oprócz sylwetki chyba była jeszcze konkurencja sprawnościowa wejscie na drążek czyli muscle up. mam stare książki Pana Zakrzewskiego to tam sporo jest opisane o sprawności, wykonywaniu salt, skoków w dal itp.
Dokładnie, kiedyś mieli sylwetki byli sprawni, kai green jak musiał sobie buta zawiazać to cały się spompował chcąc go zawiązać, zero sprawnosci.
Wszytsko się zmienia, z taki sylwetkami jak mieli dawniej teraz by nie powalczyli o wygraną, szkoda że liczą się góry mięśni a nie proporcje.
To już nawet wyciskanie leżąc jest be?
jest gorsze od skosu - bezdyskusyjnie
Bezdyskusyjnie? Rozwiń myśl, bo znam opinie że jednak skos gorszy, bo pozycja barków mało fizjologiczna i łatwo uszkodzić rotatory..
Xafloz - a niby jak chcesz rozbudować górną część klatki na siłowni jeśli nie wyciskaniem sztangielek na ławce skośnej dodatniej ?
No chyba, że chcesz to zrobić przy użyciu kalisteniki, w takim razie są conajmniej 3 różne warianty ćwiczeń o zróżnicowanym stopniu trudności, ale i tak najlepiej rozbudujesz górę ćwicząc z hantlami na ławce skośnej mającej kąt 30 - 45 stopni (Dorian Yates zalecał ok. 30 stopni) i do tego uzupełniająco mogą być ćwiczenia kalisteniczne.
RPS ale odniosłem się do wyciskania sztangi i tak samo Bull i Xafloz do skosu sztangą jako alternatywy do płaskiej SZTANGĄ (jak w tekście)
skos hantlami jest ok, ale to jest dodatek, ja pytałem o podstawę
Górną część klatki chcę rozbudować poprzez ławkę płaską i ohp swoją drogą.. i jak dotąd dobrze mi idzie, ale hantli na skosie też używam jako 'finishing touch', klatka to jeden mięśień i kurczy się zawsze jako całość (no ok, są dwa, ale nie górny i dolny, tylko większy i mniejszy), poza tym dips wykazuje w badaniach podobną aktywację góry klatki do dodatniego skosu (zaskakująco? nie bardzo, w końcu bazuje na rozciągnięciu klatki, a przyczep mostka jest zlokaliowany dość wysoko)
Wszytko fajnie dużo merytotyki tylko znowu widzę podstawowy błąd, gdzie porównuje się kulturystyką współczesną OPEN z lat 70,80.. Nie da się obiektywnie ocenić która lepsza. Dlaczego? Ponieważ taki Zane czy Arnold to są sylwetki na obecne Classic phisuque a nie open.. Porównuje Zane vs Bumstead i wtedy mamy już bardziej rzetelną ocenę
Nie można porównywać wyników sportowych z lat 70 z dzisiejszymi. Zobaczcie jakie były wyniki w biegach w skokach itp.
Dodatkowo cała kulturystyka to nie jest open a jeszcze 10 innych kategorii..
Obecna kulturystyka OPEN poszła w bardzo złym kierunku.
Kiedyś zawodnicy OPEN mieli wąskie talie, szerokie plecy i jeszcze szersze bary, a dzisiaj mają talie prawie tak szerokie jak klatka piersiowa, ale aby tak wyglądać trzeba mieć m.in. odpowiednią strukturę kostną.
Jest o tym mowa w tym filmiku:
https://www.youtube.com/watch?v=4VqbSO7tqX0
"ale aby tak wyglądać trzeba mieć m.in. odpowiednią strukturę kostną."
oczywiście chodziło mi o sylwetki z czasów Złotej Ery kulturystyki, czyli zwłaszcza z lat 60 i 70 XX wieku (chociaż w latach 80-tych też wielu zawodników świetnie wyglądało, chociażby Lee Haney)
Zgadzam się, tylko chcę pokazać, że dzisiejsze open to nie jest open kiedyś to classic phisique..
Obecne open zaczęło się mniej więcej od Yatesa i jest kategoria freakowa i masowa. Oczywiście środkowa sekcja bardzo ważna co pokazało choćby wygrana Rhodena ale nadal nie chodzi tu o estetykę. Coleman był przeogromny i talia była w miarę. Niestety jeśli ktoś chcę być duży a w zasadzie największy to talia zawsze będzie rosnąć. Oczywiście da się to zmimalizować ale albo rybki albo pipli. Ktoś chce estetyki niech ogląda klasyków bo nie da się obiektywnie ocenić Zane który miał mega talie ale słabe dociecie i mało masy mięśniowej i np. Colemana który mega duży i dociecie za to mało estetyki. Nie chodzi o subiektywną oceną a obiektywną sportową.
Oczywiście też poziom Olimpi open do np. 1999 spadł ale są tam zawodnicy mniej lub bardziej estetyczni ale na pewno 1999 byli po prostu bardziej proporcjonalni
Wiadomo wszystko się zmienia, ale patrząc na obecne sylwetki są po prostu masywnie rozbudowane, o estetyce wg mnie ciężko mówić.
Porównywać nie mozna, ale porównując skok w dal do tej pory nie jest pobity a minęło już sporo lat, i się na razie nic nie zapwoiada by ktoś pobił.