Dieta, trening, uwarunkowania genetyczne, nadużywanie określonych środków farmakologicznych, fizyczne uszkodzenia kluczowych obszarów (boks, kickboxing, MMA, boks tajski itd.), przeżyte traumy (np. zespół stresu pourazowego PTSD, kiedyś nazywany shell shock), zaburzenia w pracy mózgu, w ilości neuroprzekaźników mogą mieć wpływ na ryzyko samobójstwa.
Jaki wpływ mają kobiece hormony?
Wydaje się jednak, iż u całkowicie zdrowych kobiet duże znaczenie mogą mieć naturalne fluktuacje związane z cyklem miesiączkowym. W I fazie cyklu (folikularnej) dominuje estradiol, w drugiej (lutealnej) progesteron (choć pojawia się też niewielka zwyżka estradiolu). Naukowcy wykazali, iż kluczowe znaczenie dla funkcjonowania kobiet ma cykl miesiączkowy.
Obserwacje kliniczne
Obserwacje kliniczne sugerują, że oprócz roli w kontroli neuroendokrynologicznej, estrogen i jego męski odpowiednik, testosteron, wywierają silny wpływ na nastrój, stan psychiczny, zachowanie i pamięć. Tak więc we wczesnych badaniach Daltona (1959) wykazano, że z 276 kobiet przyjętych do szpitali psychiatrycznych, 46% trafiło do placówek w trakcie lub bezpośrednio przed menstruacją (niskie stężenie estradiolu).
Huśtawki nastroju a samobójstwa
Częstość samobójstw była również znacznie większa w fazie lutealnej w porównaniu z fazą folikularną cyklu lub bezpośrednio przed, lub w trakcie menstruacji. Z tego wynika, iż niskie stężenie estradiolu może mieć wpływ na poważne zaburzenia funkcjonowania, a nawet zwiększać ryzyko targnięcia się na życie. Wydaje się, iż kulturyści również mogą być narażeni na ryzyko „huśtawek” nastrojów, ponieważ w ustroju mężczyzny testosteron jest łatwo przekształcany do estradiolu, a wiele środków działa podobnie do progesteronu (dlatego np. dalekich krewnych nandrolonu, środki takie jak trenbolone czy MENT wiąże się z agresją, huśtawkami emocji, wybuchowością itd.)
Redukcja wagi a hormony i nastrój
Czy proces redukcji tkanki tłuszczowej może negatywnie wpływać na hormony i nastrój? Cóż, odpowiedź nie jest jednoznaczna. Na pewno utrzymywanie nadmiarowej masy ciała nie musi służyć zdrowiu psychicznemu, podobnie jak anoreksja, stosowanie wyniszczających diet, głodówek i zabiegów.
Co pokazują badania?
- otyłość zwiększała ryzyko samobójstwa o 27%,
- nadmierne wychudzenie zwiększało ryzyko samobójstwa o 24%,
- na największe ryzyko były narażone otyłe kobiety mające od 18 do 30 lat, ponad dwukrotnie częściej myślały o samobójstwie, a ponad trzykrotnie częściej podejmowały próby odebrania sobie życia!
Trening i restrykcje kaloryczne, co silniej wpływa na hormony?
W badaniu wzięły udział 33 kobiety z wieku od 25 do 40 lat, 9 posłużyło jako grupa kontrolna, 24 z nich jako grupa interwencji (bardziej intensywnego treningu i restrykcji kalorycznych). 4 cykle po 28 dni trenowały pod nadzorem i stosowały dietę. Pierwszy cykl 28 dni zastosowano przed do badań, oceny, ostatni, w celu oceny zmian hormonalnych, wydolności itd.
Jak wyglądała dieta?
W grupie kontrolnej bez zmian. W grupie interwencji zastosowano ilość energii mniejszą o 20% w ciągu pierwszych 2 tygodni i 35% w ostatnich 2 tygodniach. Deficyt miał na celu wywołanie spadku masy ciała. Proporcje wynosiły: 55% węglowodanów, 30% tłuszczu i 15% białka, a więc była to klasyczna dieta, wysokowęglowodanowa, umiarkowanie bogata w proteiny.
Jak wyglądał trening?
Wszystkie treningi fizyczne odbywały się w laboratorium i były nadzorowane przez trenerów mających doświadczenie w ocenie sprawności fizycznej i treningu personalnym.
Treningi odbywały się cztery razy w tygodniu i składały się z 5-minutowej rozgrzewki, 40–90 minut aktywności aerobowej przy 79% maksymalnego dla danej osoby tętna, a następnie 10-minutowego schładzania. Czas trwania był równy czasowi wymaganemu do spalenia określonej liczby kalorii, np. wynoszącego 20% podstawowego zapotrzebowania energetycznego kobiet. Na przykład, jeśli podstawowe zapotrzebowanie energetyczne stanowiło 2000 kalorii, cel kaloryczny treningu wynosiłby 400 kalorii.
Kobiety stopniowo zwiększały liczbę minut ćwiczeń w ciągu pierwszych dwóch tygodni, mając na celu osiągnięcie zaleconego celu do trzeciego lub czwartego tygodnia interwencji. Ćwiczenia nie były przepisywane w dni „wolne”, a badanych proszono o utrzymanie dotychczasowej aktywności fizycznej na takim samym poziomie. Całkowitą ilość kalorii zużytych podczas każdej sesji ćwiczeń mierzono za pomocą funkcji OwnCal na monitorze pracy serca Polar S610.
Rodzaje aktywności aerobowej dla obu grup obejmowały chodzenie i bieganie na bieżni, jazdę na rowerze stacjonarnym, wchodzenie po schodach i korzystanie z ergometru eliptycznego. Czas trwania ćwiczeń był stopniowo zwiększany w trakcie interwencji. Średni czas trwania ćwiczeń wynosił 56 min. W grupie kontrolnej panie trenowały krócej i rzadziej, tj. przez 36 minut co najwyżej 2 razy w tygodniu.
Omówienie wyników
Wyniki badania mogą być nieco szokujące, ponieważ nie uważam, by cztery treningi aerobowe w tygodniu to było jeszcze tak duże obciążenie dla młodych kobiet, a szczególnie jeśli było to chodzenie na bieżni, jazda na rowerze spinningowym czy trening na innym ergometrze. Poza tym, znając metodykę, naukowcy bardzo ostrożnie dobierają maksymalne tętno w trakcie ćwiczeń, więc te 79% tętna maksymalnego, na pewno nie były zbytnio obciążające (odejmują wiek od cyfry 220 i dopiero wtedy obliczają procent tętna, więc w tym przypadku, dla 32-latki mogło być to tętno robocze 148).
Co osiągnięto?
Po drugie, nie osiągnięto znaczących rezultatów. Odnotowano spadek wynoszący tylko 3.7 kg masy ciała w ciągu 4 miesięcy, to bardzo słaby wynik, biorąc pod uwagę, że były to kobiety mające wyjściowo ~32% tkanki tłuszczowej i stosujące deficyt kaloryczny (na dodatek zmienny). Co najbardziej szokujące, w tych samych warunkach, niektóre straciły prawie 9 kg masy ciała, a inne zyskały blisko 2 kg (mimo 4 treningów aerobowych tygodniowo i diety redukcyjnej!). Pokazuje to, iż ludzie nie są sobie równi, nawet osoby w podobnym wieku, o podobnej ilości tkanki tłuszczowej, profilu hormonalnym itd.
Co to duże restrykcje?
No i w końcu, mimo iż ani trening, ani dieta nie były zbyt restrykcyjne, zaszły duże zmiany w proporcjach faz cyklu miesiączkowego, cykl się skrócił, wydłużyła się faza folikularna (nawet o 5 dni!), a skróciła faza lutealna. Na dodatek, stężenie estradiolu we krwi kobiet spadło o 15%, a metabolitów estradiolu w moczu o 20%. Spadło stężenie progesteronu, wzrosło stężenie globuliny wiążącej hormony płciowej. Z tego wynika, że nawet umiarkowane aeroby (4 razy w tygodniu) i niewielki deficyt energii w diecie mogą zaburzać normalne funkcjonowanie kobiet w wieku 32-35 lat. Z badań wynika, iż u młodych kobiet większe straty płyną nadmiernej aktywności fizycznej (~9 godzin treningu tygodniowo), przy dodatkowym utrzymywaniu deficytu energetycznego, szczególnie jeśli nie są otyłe i mają wyjściowo mało tkanki tłuszczowej.
Hormony i zaburzenia
U kobiet w wieku 32-35 lat zmniejszenie stężeń estrogenów i progesteronu wystąpiło bez poważnych zaburzeń w cyklu menstruacyjnym, takich jak brak owulacji lub oligomenorrhea (rzadko występujące miesiączki). Znaczący spadek estradiolu odnotowano wcześniej w innym eksperymencie, przy braku zmian w cykliczności menstruacyjnej w odpowiedzi na roczny trening maratoński, ale w tamtym badaniu nie celowano w utratę masy ciała. Poza tym trudno porównywać wysiłek przy przygotowywaniu się do biegu na dystansie ponad 40 km, z umiarkowanym treningiem aerobowym.
Trenować i redukować czy nie?
Biorąc pod uwagę to, co stwierdzono w historycznych badaniach, niedobór estradiolu może mieć wpływ na samopoczucie i zachowanie. Szczególnie widoczne jest to u kobiet stosujących doustną antykoncepcję hormonalną (dostarczane są za małe ilości syntetyków, by podtrzymać normalne funkcjonowanie ustroju), stosujących sterydy anaboliczno-androgenne (hamowanie podwzgórza, przysadki i produkcji w jajnikach), obsesyjnie głodzących się oraz dążących do nadmiernej definicji (formy startowej).
U zawodniczek fitness wskutek intensywnego treningu (~5 h treningu siłowego tygodniowo, ponad 4 h aerobów i interwałów) uzyskano spadek 7.5 kg tłuszczu w 4 miesiące. Średnio traciły 1.875 kg miesięcznie. Jednocześnie, zahamowana została praca tarczycy, odnotowano spadek stężenia estradiolu (o ponad 60%!) i testosteronu (również, o ponad 60%!). Estradiol wrócił do wartości wyjściowych po 3-4 miesiącach po wyjściu z redukcji, niestety testosteron już nie był w stanie się odbudować!
U kobiet testosteron jest istotny dla samopoczucia, przyrostów masy mięśniowej, libido i nie tylko. Te spadki zaowocowały problemami z regularnością cyklu miesiączkowego. Po zakończeniu redukcji 1/3 kobiet nie miała krwawienia miesięcznego, co oznacza, że normalny cykl „wypadł z torów”. I należy dodać, że te zaburzenia pojawiały się przy podaży prawie 1900 kcal dziennie, a wiele obsesyjnie odchudzających się kobiet stosuje diety o bardzo niskiej kaloryczności (np. VLCD - 600, 800 lub 1000-1200 kcal dziennie), które powodują destrukcję hormonalną. Wyjście z takich zaburzeń może być procesem trwającym wiele lat i wymagającym pomocy specjalistycznej, czasem multidyscyplinarnej.
Nie sposób nie dostrzec, iż kobiety mające sporo tkanki tłuszczowej mogą nie być zadowolone ze swojego wyglądu, większość obsesyjnie próbuje się odchudzić. W skali świata są to miliardy dolarów wydawane na interwencje dietetyczne, treningowe, suplementy i farmakologię. Dlatego wydaje się, iż konieczne jest przebrnięcie przez chwilowe problemy, by czerpać satysfakcję z uzyskania lepszej sylwetki.
Tkanka tłuszczowa nie jest tylko problemem wizualnym. W badaniach naukowych opublikowanych w 2023 r. stwierdzono, iż nastolatki cierpiące z powodu zaburzeń depresyjnych były narażone na trzykrotnie większe ryzyko popełnienia samobójstwa, jeśli miały nadwagę. W podobny sposób rosło również ryzyko cięższego przebiegu depresji.
Trening jest istotny dla zdrowia mózgu
Większa ilość dni, w których prowadzi się trening, przyczynia się do utrzymania odpowiedniej objętości mózgu. Stwierdzono, iż osoby aktywne fizycznie miały większy rozmiar mózgu w kluczowych rejonach, w tym w istocie szarej i białej oraz hipokampie, w porównaniu do prowadzących siedzący tryb życia. W cytowanym badaniu efekty dla centralnego układu nerwowego przynosiło nawet pokonywanie 4 tysięcy kroków dziennie (często rekomenduje się objętość 10 tysięcy kroków).
Ponadto regularna aktywność jest związana z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2 i nadciśnienia, a te choroby mogą mieć destrukcyjny wpływ na samopoczucie i tryb życia (stosowanie wielu leków, niezbędne pomiary ciśnienia krwi i stężenia cukru we krwi, ograniczenia dotyczące stosowanej diety, picia alkoholu itd.)
Nadmierny trening i wielotygodniowe utrzymywanie głębszego deficytu kalorycznego mogą zdestabilizować hormonalnie ustrój kobiety w wieku przed menopauzalnym. Nie zawsze jest to dobrym pomysłem.
Literatura:
- Williams, N. I., Reed, J. L., Leidy, H. J., Legro, R. S., & De Souza, M. J. (2010). Estrogen and progesterone exposure is reduced in response to energy deficiency in women aged 25–40 years. Human reproduction, 25(9), 2328-2339.
- Raji, C. A., Meysami, S., Hashemi, S., Garg, S., Akbari, N., Ahmed, G., ... & Attariwala, R. (2024). Exercise-related physical activity relates to brain volumes in 10,125 individuals. Journal of Alzheimer's Disease, (Preprint), 1-11.
- https://www.medscape.com/viewarticle/regular-physical-activity-linked-larger-brain-volume-2023a1000wx3
- Hulmi JJ1, Isola V2, Suonpää M3, Järvinen NJ2, Kokkonen M4, Wennerström A5, Nyman K6, Perola M7, Ahtiainen JP2, Häkkinen K2. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28119632
- Ninla-Aesong, P., Puangsri, P., Kietdumrongwong, P., Jongkrijak, H., & Noipha, K. (2023). Being overweight and obese increases suicide risk, the severity of depression, and the inflammatory response in adolescents with major depressive disorders. Frontiers in immunology, 14, 1197775.
- Kim, D. K., Song, H. J., Lee, E. K., & Kwon, J. W. (2016). Effect of sex and age on the association between suicidal behaviour and obesity in Korean adults: a cross-sectional nationwide study. BMJ open, 6(6), e010183.
