Dieta - “Minus 5 kg w 10 dni, a jesz ile chcesz”

Z reguły nie korzystam z portali w rodzaju onet.pl, wp.pl, gdyż informacje w nich zawarte charakteryzuje zbyt niska jakość. Niestety dla wielu ludzi gazety są wiarygodnym źródłem informacji. Zamieszanie pogłębia nowa era informacyjna, która rozpoczęła się w latach 90. XX wieku, wraz z upowszechnieniem się sieci internetowej.

Wiele osób traktuje portale, jak gazety. Tymczasem w obecnych czasach stworzenie fałszywej grafiki to kwestia kilku minut, a całej fikcyjnej witryny nawet kilku godzin. A więc treści publikowane w Internecie powinny być traktowane z dużą dozą nieufności.

Przyjrzymy się sztandarowej publikacji „Dieta ujemnych kalorii. Minus 5 kg w 10 dni, a jesz, ile chcesz” z portalu Onet.pl. Nie chodzi o piętnowanie autora (niewymienionego w tekście). Wydaje się, iż mamy do czynienia z artykułem napisanym na zamówienie, mającym promować książkę Rocco DiSpirito.

Nie widziałbym w tym żadnego problemu, gdyby artykuł zawierał wzmiankę, iż prezentowane treści mają wydźwięk reklamowy. Tymczasem w krótkim czasie kłamliwy tekst o „diecie ujemnych kalorii” został powielony ponad 200 razy. Ile osób czytających podobne opracowania posiada wystarczający zasób wiedzy dotyczącej biochemii, fizjologii, dietetyki, by odróżnić kłamstwo od prawdy?

Zapewne niewiele. Dlatego kłamstwa w dobie Facebooka roznoszą się lotem błyskawicy, a fachowe opracowania nie cieszą się popularnością, gdyż są zbyt skomplikowane. Wystarczy zobaczyć, ilu autorów tekstów cytuje badania naukowe dotyczące fizjologii wysiłku. Prawie nikt. Za to dane z przysłowiowego kapelusza można uzyskać nie ponosząc żadnych kosztów. Po kolei omówię przekłamania i fałszywe teorie zawarte w tekście.

W tekście o "diecie ujemnych kalorii" napisano: „Dzięki przepisom na pyszne i proste potrawy stracisz na wadze szybko i bez wyrzeczeń”.

Nie da się tracić kilogramów szybko i bez wyrzeczeń! Proces pozbywania się tkanki tłuszczowej jest powolny, nieefektywny i żmudny. Dlatego coraz większe rzesze ludzi cierpią z powodu otyłości, a w USA jest to obecnie główny problem zdrowotny! Zresztą, wszyscy autorzy chwytliwych diet obiecują niemożliwe przemiany sylwetki. Gdyby odchudzanie było takie łatwe, w USA nie byłoby tylu otyłych osób.

Porównanie kosztów różnych negatywnych zjawisk w USA:

• finkelstein i wsp. oszacowali, iż otyłość w USA generuje koszty (np. opieki zdrowotnej) większe niż 147 miliardów dolarów rocznie
• choroby układu krążenia generują w USA koszty szacowane na 316 miliardów dolarów rocznie
• nadużywanie alkoholu w USA spowodowało koszty rzędu 249 miliardów dolarów w 2010 r.
• narkotyki w 2007 r. wygenerowały koszty szacowane na 193 miliardy dolarów (z tego ponad 61 miliardów poszło na „zwalczanie” narkotyków w bezsensownej wojnie, która sprawia, iż miliony ludzi siedzą w więzieniach, co z kolei generuje miliardowe zyski dla firm zaangażowanych w projekty związane z więziennictwem: ochrona zdrowia, żywienie, systemy monitoringu, klucze dostępowe, systemy informatyczne, systemy przepustowe, broń i wyposażenie, budowanie więzień, systemy elektryczne, wodociągowe itd.)
• cukrzyca generuje koszty szacowane na 174 miliardów dolarów rocznie

Na podstawie: opracowania „The Economic Impact of Illicit Drug Use on American Society” oraz innych źródeł.

Zresztą, "dieta ujemnych kalorii" nie jest niczym nowym. Równie kiepskie są inne, popularne diety.

Do tej samej grupy, co "dieta ujemnych kalorii", należą:

• „dieta militarna” (dieta 3-dniowa)
• „dieta mc donald’s”
• „dieta koktajlowa”
• „dieta ONZ” (odchudzanie na zawołanie)
• „dieta warzywna”
• „dieta bananowa”
• „dieta Dukana”
• „dieta VLCD”

Ile czasu realnie zajmuje pozbycie się 1 kg tłuszczu?

Wbrew temu, co obiecują autorzy różnych popularnych diet, redukcja tkanki tłuszczowej jest niezmiernie powolna. Na podstawie badań (np. Luc J C van Loon i wsp.) wiemy, iż:

• trening aerobowy powoduje pozbywanie się ledwie 0,4-0,5 g tłuszczu na kg na minutę u osób niewytrenowanych, przy intensywności 47-52% VO2 max (czyli 68-71% maksymalnego tętna danej osoby, HR),
• w ciągu godziny „cardio” pozbędziesz się od 24 do 30 g tłuszczów (216 do 270 kcal ze źródeł tłuszczowych),
• z tych wszystkich kalorii tylko 31% zapewniają wolne kwasy tłuszczowe, czyli w najlepszym wariancie wydatkujemy tylko ~ 83,7 kcal na godzinę pracy z tłuszczu podskórnego przy zadanej intensywności,
• 45% energii zapewniają węglowodany (glikogen mięśniowy oraz glukoza we krwi), a 24% tłuszcze wewnątrzmięśniowe (IMTG) i lipoproteiny osocza (np. trójglicerydy transportowane w osoczu krwi jako VLDL-TG). Dodatkowo, patrząc na bilans energii i utlenianie tłuszczu w ciągu 24 h, wpływ treningu aerobowego jest żaden,
• bardzo dobrze wytrenowani mężczyźni, w wieku ~22 lata i ważący 74,5 ± 2,2 kg mogą liczyć nawet na utlenianie 0,7-0,8 g tłuszczu na minutę, czyli 42-48 g tłuszczy na godzinę (378-432 kcal, jeśli weźmiemy pod uwagę, iż tłuszcz podskórny jest mniej efektywnym paliwem, wynik będzie odrobinę gorszy: zamiast 1 g tłuszczu = 9 kcal należałoby przyjąć 7 kcal). Z tym, że w rzeczywistości w badaniach na kolarzach utleniali oni tylko 0,41 ± 0,04 g tłuszczu podskórnego na minutę, a 0,39 ± 0,03 g na minutę z innych źródeł (np. tłuszcz śródmięśniowy).

Kalkulator: skoro maksymalny utlenianie tłuszczów (z wszelkich źródeł) wynosi 0,7 g na minutę, na godzinę zużyjemy np. 42 g, to na zużycie 1000 g tłuszczu potrzeba 23.8 godzin treningu, czyli trzeba by jechać na ergometrze przez blisko dobę (z intensywnością 74% tętna maksymalnego). Gdyby wziąć pod uwagę tylko tłuszcz podskórny, na pozbycie się 1 kg tłuszczu potrzeba ~ 40 h ciągłego treningu aerobowego.

Przy intensywności wysiłku 74% tętna maksymalnego:

• 25% energii zapewniały wolne kwasy tłuszczowe
• 24% energii inne źródła tłuszczów
• 13% pochodziło z glukozy w osoczu krwi
• 38% zapewniała glukoza zmagazynowana jako glikogen mięśniowy

Odchudzanie jest łatwe i przyjemne?

By spalić 1 kg tłuszczów, w rzeczywistości potrzeba od 20 do 45 h pracy (przy tętnie 74-79% maksymalnego), w zależności o jakich tłuszczach mówimy, ile waży dana osoba, w jakim jest wieku, jaki ma profil hormonalny, jak się odżywia, jak jest wytrenowana, czy nie ma współistniejących schorzeń itd.

Realne przykłady dają badania naukowe, np. Barbara J. Nicklas i wsp. wzięli pod uwagę 112 kobiet z nadwagą lub otyłością po menopauzie. Umieszczono je na 20 tygodni w grupach:

• diety (deficytu kalorycznego) ≈400 kcal dziennie; 2800 kcal tygodniowo, zawartość makroskładników wynosiła 15–20% białka, 50–60% węglowodanów i 25–30% tłuszczów
• diety i aerobów umiarkowanej intensywności (3 x w tygodniu po 55 minut przy intensywności 110 ± 9 ud. serca na minutę)
• diety i aerobów wyższej intensywności (3 x w tygodniu po 30 minut przy intensywności 129 ± 11 ud. serca na minutę)

Wszystkie panie dostarczały od 1276 ± 156 do 1316 ± 176 kcal dziennie. Ćwiczenie (3 dni w tygodniu) obejmowało chodzenie na bieżni z intensywnością 45–50% (umiarkowana intensywność) lub 70–75% (większa intensywność) rezerwy tętna.

Wyniki:

• spadek masy ciała nie różnił się zbytnio między grupami (sama dieta: −11,8 ± 4,1 kg; dieta + lekkie aeroby: −12,2 ± 4,5 kg; dieta i cięższe aeroby: −12,3 ± 4,9 kg)
• jednak trening był bardziej opłacalny pod względem redukcji tkanki tłuszczowej (−7,4 ± 2.8 kg vs dieta + lekkie aeroby: −8,2 ± 3,2 kg vs dieta i cięższe aeroby: −8,5 ± 3,8 kg), czyli 10.8% lepszy wynik po dołożeniu do diety nawet lekkich aerobów oraz 14.9% lepszy, jeśli aeroby były bardziej intensywne
• trening dał wymierne efekty redukcyjne (ilość tkanki tłuszczowej) spadek o −3,3 ± 2,0% vs −4,1 ± 2,2 % vs −4,3 ± 2,2% (dieta, dieta + lekkie aeroby, dieta i cięższe aeroby)
• im cięższy trening, tym większy był spadek obwodu w pasie (spadek większy o 11,2%, w porównaniu do zastosowania samej diety),
• lekkie aeroby były mało opłacalne, jeśli chodzi o wpływ na tłuszcz wisceralny, cięższy trening był zdecydowanie lepszy od samej diety (lepszy o 2.9% pod względem ilości tłuszczu wisceralnego)
• im cięższy był trening, tym większy był przyrost VO2 max (jednego z najważniejszych parametrów wytrzymałościowych).

Co to znaczy?

Panie z grupy samej diety pozbywały się średnio 0,37 kg tłuszczu tygodniowo, a więc dla pozbycia się 1 kg potrzeba ~3 tygodni stosowania diety! Jeśli do diety dołożono 3 x w tygodniu po 30 minut aerobów, przy intensywności: 129 ± 11 ud. serca na minutę, to na pozbycie się 1 kg tłuszczu potrzeba było ponad 2 tygodni (ponad 6 treningów).

Z pewnością na pozbycie się 1 kg tłuszczu potrzeba wielu godzin treningu lub wielu dni stosowania diety. Możliwy jest spadek 5 kg wagi w 10 dni, ale to nie ma nic wspólnego z redukcją tkanki tłuszczowej. Na pozbycie się 5 kg tłuszczu podskórnego i wisceralnego potrzeba od 12 do 13,5 tygodni, czyli od 84 do ponad 94 dni, a nie, jak napisano w tekście dotyczącym „diety ujemnych kalorii”, 10 dni. Mało tego, taka redukcja jest możliwa przy zachowywaniu ścisłej diety obliczonej na drakońsko małą kaloryczność!

W tekście o "diecie ujemnych kalorii" napisano: "Dieta ujemnych kalorii opiera się na produktach, które w naturalny sposób pobudzają metabolizm i przyspieszają spalanie tłuszczu, są pożywne i dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych mikroelementów i mnóstwo energii, a co najważniejsze – można je jeść bez ograniczeń!”

Komentarz

Oczywiście. Wyżej pokazałem, ile czasu potrzeba na pozbycie się 1 kg czy 5 kg tłuszczu. Z pewnością nie da się przy takiej redukcji „jeść bez ograniczeń”. Największym skandalem jest sugerowanie, iż w podobnej diecie („ujemnych kalorii”) można jeść bez ograniczeń produkty zawierające: „mąkę migdałową, żółtko jaja, białka jaja czy oliwę” – przecież to wszystko są produkty wysokokaloryczne, łatwo tuczące (w nadmiarze). Szczególnie duży potencjał tuczący posiada mąka (węglowodany) w połączeniu z jajkami (tłuszcze).

Na zakończenie dodam, iż nie istnieją proste i łatwe drogi. Slogany zawarte w książce poświęconej „diecie ujemnych kalorii” wywołują mylne wrażenie, iż można jeść, czego dusza zapragnie i chudnąć. W rzeczywistości, dla uzyskania trwałego spadku wagi ciała, potrzeba diety zorientowanej na redukcję (przy precyzyjnie obliczonym deficycie kalorycznym), regularnego treningu (przynajmniej aerobowego, najlepiej siłowego, aerobowego oraz interwałowego) oraz wielu tygodni czasu. Książka poświęcona „diecie ujemnych kalorii” zawiera ciekawe przepisy dietetyczne, jednak nie liczyłbym na niesłychane efekty redukcyjne związane z jedzeniem opisanych tam potraw. Na pewno nie uda się chudnięcie przy podejściu „jem, ile chcę”.

Referencje:

• “The Economic Impact of Illicit Drug Use on American Society” https://www.justice.gov/archive/ndic/pubs44/44731/44731p.pdf
• https://www.cdc.gov/features/costsofdrinking/index.html
• C P O'Brien, Frank Lyons “Alcohol and the Athlete” https://www.researchgate.net/publication/12477163_Alcohol_and_the_Athlete
• Mostofsky E1, Mukamal KJ1, Giovannucci EL1, Stampfer MJ1, Rimm EB1. “Key Findings on Alcohol Consumption and a Variety of Health Outcomes From the Nurses' Health Study.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27459455
• Luc J C van Loon, Paul L Greenhaff, D Constantin-Teodosiu, Wim H M Saris, and Anton J M Wagenmakers “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/
• Barbara J Nicklas, Xuewen Wang, Tongjian You, Mary F Lyles, Jamehl Demons, Linda Easter, Michael J Berry, Leon Lenchik, and J Jeffrey Carr „Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women: a randomized, controlled trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2667455/