W ostatnim czasie otrzymuję niezliczone pytania dotyczące odchudzania, najlepszych sposobów, rodzajów diet, treningów. Postanowiłem odpowiedzieć, choć na kilka z nich. Część z tych kwestii jest już dobrze opisana, niektóre są mało znane lub opisywane w postaci półprawd, lub współczesnych baśni (siłowniowych legend). Warto odsiać fakty od mitów, więc zapraszam do lektury.
Czy najlepszy sprzęt to najlepsze efekty?
Czy aby skutecznie się odchudzać, potrzebuję wyrafinowanej siłowni, pełnej maszyn cardio, kettebells, bram, maszyn do treningu siłowego?
Nie. Kiedyś siłownie służyły do ciężkiego treningu, nie do wykonywania hip thrustów na kolorowych matach, odwodzenia nogi na wyciągu i robienia martwego ciągu z różowymi hantlami. Moim zdaniem większość maszyn treningowych nie jest potrzebna. Niemniej współcześni ludzie nie lubią ciężko ćwiczyć, dlatego maszyny znajdują swoje miejsce. To nie znaczy, że są nieprzydatne, ale raczej pomocne osobom, które stosują je jako uzupełnienie, nie jako fundament planu treningowego.
Co złego w używaniu maszyn?
Nie ma niczego złego w prostowaniu nóg siedząc, czy w wyciskaniu nogami na suwnicy, jeśli wykonujesz przysiady, wykroki, przysiady bułgarskie, zakroki itd. Można wkomponować w trening np. rozpiętki na maszynie czy wyciskanie leżąc na suwnicy Smitha, jeśli bazą jest wyciskanie na wolnych ciężarach (hantle, sztanga). W drugą stronę to nie za bardzo chce działać. Poza tym, jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to możesz ograniczyć się do 6-8 głównych ćwiczeń na wolnych ciężarach, nic więcej nie jest tu potrzebne.
Co powinno się znajdować w dobrym planie treningowym?
W planie powinny się znaleźć: przysiady, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą (lub wiosłowanie jednorącz), wyciskanie leżąc (lub pompki na poręczach), wyciskanie nad głowę, prostowania i uginania przedramion, martwy ciąg (wariant). Cała reszta to wisienka na torcie lub dopieszczanie detali. Nie ma znaczenia dla ostatecznych rezultatów interwencji treningowo-dietetycznej.
Co jest najważniejsze?
Jeśli już jesteśmy przy wspomnianej kwestii, nie musisz za dużo i za często trenować, ale powinieneś trzymać się założeń diety redukcyjnej. Nie jesteś w stanie treningiem nadrobić błędów popełnianych w kuchni i naprawić skutki nawyków w rodzaju sięgania po napoje słodzone, piwo, ciastka, batoniki i chipsy.
Czy redukcja węglowodanów gwarantuje najlepsze efekty?
Czy aby skutecznie się odchudzać, muszę pozbyć się węglowodanów?
Nie. Moim zdaniem nie ma sensu wykluczać z diety żadnych makroskładników. Nie jestem zwolennikiem diet eliminacyjnych, bo zawsze niesie to za sobą określone konsekwencje np. dla możliwości utrzymania określonej intensywności wysiłku. W tym aspekcie tłuszcze nie są w stanie zastąpić węglowodanów ani węglowodany, tłuszczów.
Klucz to rozsądny deficyt kaloryczny
Jeśli celem jest pozbywanie się tkanki tłuszczowej, to należy ograniczyć podaż energii w diecie, ale również w sposób racjonalny, a nie tak, jak to się często zdarza. Pewien mężczyzna wiele miesięcy borykał się ze zdrowiem. Postanowił się odchudzać, dostarczając 1200 kcal dziennie, stosując dietę wywołującą skrajne niedobory witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów, protein itd.
To nie znaczy, że nie da się odchudzać, stosując modele żywieniowe zapewniające: 400, 600 czy 800 kilokalorii dziennie, ale przeważnie tego rodzaju eksperymenty prowadzi się pod ścisłym nadzorem lekarza, dietetyka, wykonując badania laboratoryjne, monitorując funkcje życiowe, szacując skład ciała (pomiar fałd tłuszczu, DXA itd.) Nie należy tego robić samodzielnie, nie mając wieloletniego doświadczenia i ogromnej wiedzy.
Woda z cytryną odchudza
Czy to prawda, że picie wody z cytryną ułatwia pozbywanie się tłuszczu?
I znów deficyt....
Problem polega na tym, że efekty tego rodzaju programów „detoksykacyjnych” w największej mierze zależą od deficytu energetycznego, a nie od tego, czy pije się wodę z cytrynę, wodę mineralną czy może piwo bezalkoholowe. W jednym z badań stosowanie restrykcji kalorycznych i placebo przyniosło podobne rezultaty jak stosowanie diety o ujemnym bilansie i soku cytrynowego. Właściwie jedyną różnicą było zmniejszenie stanu zapalnego w grupie diety i soku cytrynowego, w porównaniu do samej diety.
Sok z cytryny jest zdrowy, ale nie odchudza
Być może sok z cytryny ma wpływ na podtrzymanie ilości krwinek czerwonych (hematokryt), a przez to stężenie hemoglobiny w trakcie redukcji, jednak co do tego nie ma pewności. Spadek masy ciała, zmniejszenie oporności insulinowej, stężenie leptyny (regulatora metabolicznego np. głodu i sytości), adiponektyny (regulatora metabolicznego wpływającego na odchudzanie) nie różniły się znacząco między grupami.
Ekstremalne diety mogą zabić!
Warto pamiętać, iż niektóre osoby przez stosowanie rozmaitych „ekstremalnych diet” (woda, soki owocowe, same warzyw, same owoce, brak białka itd.) lądują w szpitalu. Zhanna Samsonova, pochodząca z Rosji wegańska influencerka, zmarła w wieku 39 lat. Według jej przyjaciół zagłodziła się na śmierć, jedząc przez 4 lata tylko i wyłącznie owoce. Przed śmiercią wspomniana „gwiazda” zdążyła namówić poprzez TikToka, Faceboka i Instagrama setki tysięcy kobiet do naśladowania jej stylu życia.
Kolejny ekstremalny przypadek
W badaniach naukowych opisano przypadek 59-latki, która codziennie stosowała koktajl odchudzający: 3 laski cynamonu, litr wody i sok z cytryny. Nie schudła, ale doznała hiperkaliemii, czyli pojawiło się u niej zbyt wysokie stężenie potasu we krwi. Taki stan może wystąpić przy złej diecie, przyjmowaniu dożylnym potasu, chorobach nerek, przy stosowaniu diuretyków oszczędzających potas, przy zmiażdżeniach tkanek (i silnym, powysiłkowym rozpadzie mięśni, czyli rabdomiolizie), przy hemolizie (rozpadzie krwi) odwodnieniu, kwasicy, infekcjach itd.
Każdy nadmiar jest szkodliwy
Opisano wiele przypadków hiperkaliemii wynikającej z nadmiernego spożycia produktów spożywczych, takich jak morele, banany, pomarańcze, jabłka i pomidory (źródeł potasu). U 59-latki hiperkaliemia wynikała z zastosowania cynamonu, przyprawy, jako produktu fitoterapeutycznego. W przypadku „leczenia” okres stosowania cynamonu waha się od 3 miesięcy do 6 miesięcy, a co za dużo, to niekoniecznie zdrowo. Nadmierne stężenie potasu może powodować ogólne osłabienie, zaburzenia rytmu serca lub nagłe zatrzymanie krążenia (nagłą śmierć sercową). Dużych dawek potasu (wraz z dwoma lekami) używa się zresztą do wykonywania kary śmierci w USA.
Sok z cytryny - czy ma cudowne właściwości?
Istnieją dowody pochodzące z badań na zwierzętach, iż polifenole cytrusowe hamują zwiększanie masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej. Prawdopodobnie poprzez różne mechanizmy wpływają na utlenianie kwasów tłuszczowych, ale podchodzę do nich z dużym dystansem. Zwierzęta to nie ludzie, a sztuczne, laboratoryjne warunki, to nie rzeczywistość.
Prawdopodobnie większość efektów płynących ze stosowania wody z cytryną płynie z jednoczesnego ograniczenia podaży energii w diecie. Nie należy wierzyć, iż w ten sposób da się odchudzać, bo jeśli całą resztę dnia odżywiasz się w niewłaściwy sposób, to poranna porcja wody z cytryną nic nie zmieni. Równie dobrze mogłoby to być piwo bezalkoholowe albo herbata miętowa.
Czy przerywany post jest niezbędny?
Czy aby skutecznie się odchudzać, potrzebuję modelu intermittent fasting?
Nie ma jednej najlepszej drogi!
Nie. Kolejny raz powtarzam, iż do celu wiodą różne drogi. To nie znaczy, że dieta o charakterze przerywanego postu jest „zła”, bo z jej stosowaniem wiążą się liczne korzyści zdrowotne. Chciałbym tylko zaznaczyć, iż nie wszyscy muszą stosować wydłużone okresy postu i skrócone okna żywieniowe. Wg mnie nie należy od razu podejmować działań i wywracać do góry nogami dotychczasowych nawyków. To rzadko się kończy dobrze.
Zacznij od zmian w diecie, czyli ograniczenia ilości węglowodanów i tłuszczów, zwiększenia podaży białka. Tu nie możesz popełnić błędu, np. eliminując produkty o wysokim stopniu przetworzenia, odrzucając wszystkie napoje poza wodą, niesłodzoną kawą i herbatą. To zawsze wychodzi na zdrowie i powoduje spadek masy ciała.
Kompleksowe rozwiązanie
Najlepiej, jeśli zarys diety zostanie przeliczony (dietetyk, aplikacja w smartfonie, obliczenia w Excelu lub nawet na kartce). To naprawdę nie jest aż tak trudne. Do tego dorzuć regularne spacery (30-45 minut dziennie), dojazdy do pracy na rowerze, chodzenie po schodach itd. Może się okazać, że ten pierwszy krok (zestaw interwencji) jest wystarczający dla większości ludzi!
Następny szczebel to bardziej dopracowana dieta, regularny wysiłek aerobowy o większej intensywności (rower, orbitrek, bieżnia, maszyna imitujące wiosłowanie itd.), przyda się tu również trening siłowy (push-pull, góra-dół). Tu już możesz pomyśleć o kofeinie, zielonej herbacie, ashwagandha, berberynie lub kompleksowych „spalaczach” i środkach przedtreningowych.
Kolejny krok to np. diety lowcarb, ketogeniczne (mnie niż 50 g węglowodanów dziennie), model intermittent fasting (np. okno żywieniowe 6 h + 18 h postu) i inne eksperymenty. Tylko nie zawsze ma to sens, jeśli dotychczasowe rozwiązanie jest skuteczne i odnotowujesz dalszy spadek masy ciała, redukcję tkanki tłuszczowej, efekty widoczne w lustrze, spadek fałd tłuszczu itd. to przestań komplikować swoje życie. Wiele osób używa inteligencji w błędny sposób, doprowadzając do przeintelektualizowania prostych kwestii. To nie jest mechanika kwantowa.
Ekstremalne i niebezpieczne rozwiązania
Następny krok to już środki farmakologiczne, zaawansowane protokoły treningowe, rotacja węglowodanami, eksperymenty z postem, z treningiem na czczo itd. Tylko odpowiedz sobie na pytanie, czy masz 8-10% tkanki tłuszczowej (mężczyźni) lub 15-16% (kobiety)? Jeśli nie, to jest o wiele za wcześnie na ten krok i być może nigdy nie będziesz potrzebować ekstremalnych, groźnych dla zdrowia rozwiązań. Zresztą wg badań da się dojść bez stosowania rozmaitych środków do pułapu 6% tłuszczu w ustroju, co jest niesamowicie niską wartością, niespotykaną u większości mężczyzn.
Czy muszę trenować na czczo?
Nie. Wspomniany sposób pozostaw osobom mającym kilkanaście lat stażu treningowego, u większości ludzi tego rodzaju rozwiązania nie są potrzebne.
Czy jeśli pozwolę sobie na czekoladę, czy ciastko, to cała praca idzie na marne?
Nie. Do diety nie należy podchodzić w sposób zero-jedynkowy, to tak nie działa. Wręcz przeciwnie, prawie w każdym przypadku polecam system 5+2, czyli 5 dni restrykcji i 2 luźniejsze dni. To nie znaczy, że weekend ma polegać na „spuszczeniu ze smyczy” i codziennym jedzeniu pizzy oraz pochłanianiu dziesiątek ciastek.
Nawet zawodowcy czasem luzują
Dorian Yates pozwalał sobie na dzień luzu, nawet w okresie ścisłych przygotowań startowych. Nie stało się tak przypadkiem. W badaniach naukowych dieta, w której dokonywano rotacji ilością kalorii, okazała się skuteczniejsza, od utrzymywania stałego, niskiego bilansu. Tkanki tłuszczowej nie buduje się w 2 dni, tylko przez długie tygodnie utrzymywania określonej nadwyżki energii. Fałd tłuszczu nie pozbywa się w ciągu 2-3 tygodni, ale wielu miesięcy. Dlatego zachowaj zdrowy rozsądek i planuj.
Referencje:
- Mi Joung Kim Lemon detox diet reduced body fat, insulin resistance, and serum hs-CRP level without hematological changes in overweight Korean women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25912765/
- Y. Sezgin The approach to phytotherapy applications: a case report of hyperkaliemia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7364012/
