Prawidłowa masa ciała oraz zdrowe nawyki żywieniowe to podstawa utrzymania dobrego samopoczucia i zdrowia. Dlatego też wielu mężczyzn częściej zaczyna zwracać uwagę na to, co spożywa oraz jak wygląda. Coraz większy problem z nadwagą i otyłością oraz chorobami cywilizacyjnymi, które dotykają już nawet młodzież, skłania wielu mężczyzn do wprowadzenia pewnych zmian w swoim życiu, mających na celu obniżenie masy ciała. Jak rozpocząć cały proces odchudzania, aby nagle nie odwracać wszystkiego o 180 stopni i wytrwać w diecie bez uczucia głodu i zmęczenia?
Zdrowe i racjonalne odchudzanie
Po pierwsze trzeba postawić na zdrowe i racjonalne odchudzanie, osoby początkujące bardzo często chcą szybko zgubić zbędne kilogramy i decydują się na restrykcyjne modele żywieniowe z wysokim deficytem energetycznym. Niestety w wielu przypadkach kończy się to fiaskiem, gdyż mało kto jest w stanie prawidłowo funkcjonować chodząc głodnym, rozdrażnionym i jedząc coś, co nie do końca lubi.
Dlatego u osób zaczynających przygodę z redukcją masy ciała najrozsądniejszym rozwiązaniem wydaje się wprowadzenie standardowej diety odchudzającej opierającej się na zbilansowanym tradycyjnym jadłospisie. Co to oznacza w praktyce?
Od czego zacząć?
Po pierwsze należy określić wartość energetyczną diety, która będzie opierała się o deficyt kalorii. Warto w tym przypadku skorzystać z ogólnodostępnych kalkulatorów, które w ekspresowym tempie szacują takie zapotrzebowanie. Optymalny deficyt energetyczny to zazwyczaj 300 do 500 kcal. W pewnych wyjątkowych sytuacjach u osób otyłych, u których ze względów zdrowotnych musi nastąpić szybszy spadek masy ciała, okresowo zmniejsza się ilość energii o 1000 kcal. Dostarczając mniej kalorii niż organizm potrzebuje, skłaniamy ciało do pozyskiwania energii ze swoich rezerw, czyli tkanki tłuszczowej.
Wartość odżywcza diety
Jednak sam deficyt energetyczny nie jest gwarantem sukcesu. Komponując posiłki, musimy mieć na uwadze ich wartość odżywczą i zalety, jakie niesie ich spożywanie. Dieta musi odżywiać, czyli dostarczać wszystkich niezbędnych dla zdrowia witamin, składników mineralnych i substancji biologicznie czynnych. Dlatego też ważnym elementem jest prawidłowe komponowanie dań, gdyż w mniejszej ilości pożywienia musimy nadal pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze.
Oczywiście bardzo ważne są warzywa i owoce, które powinny znaleźć się w codziennej w diecie. Jest to źródło witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Węglowodany warto dostarczać z pełnoziarnistymi produktami, czyli brązowym ryżem, gruboziarnistymi kaszami, czy razowymi makaronami i pieczywem. Produkty te dostarczają dużo błonnika, który pomaga regulować uczucie łaknienia, dodatkowo są zasobne w witaminy z grupy B. Jajka, oleje roślinne, tłuste ryby, orzechy i nasiona to idealne źródło tłuszczów, szczególnie tych nienasyconych.
Rola białka
Białko, które jest szczególnie ważne w okresie redukcji masy ciała, warto dostarczać z chudymi mięsami, rybami, nabiałem oraz nasionami roślin strączkowych. Ograniczeniu powinny ulec produkty mocno przetworzone, zasobne w cukier, tłuszcze nasycone i trans. Czyli słodycze, fast foody, słone przekąski. Oczywiście wszystko jest dla ludzi i w odpowiedniej ilości pod kontrolą nawet dla takich grzeszków może znaleźć się miejsce w diecie odchudzającej. Gdyż ważne jest nie tylko sama dieta, ale również komfort psychiczny i możliwość wytrwania w niej, co dla wielu początkujących osób jest bardzo trudne.
Odpowiedni rozkład makroskładników
Bazując na diecie zbilansowanej, opierającej się na zdrowych nawykach żywieniowych, w których kontrolowany jest deficyt energetyczny, już powinniśmy zaobserwować zmiany w masie ciała, jak i w poprawie samopoczucia. Osoby, które chcą bardziej zagłębić się w temat diety i zmaksymalizować postępy warto, aby zaczęły też zwracać baczniejszą uwagę na rozkład makroskładników, w tym szczególnie na odpowiedni poziom białka.
Przyjmuje się, że zapotrzebowanie na proteiny u osób redukujących masę ciała jest wyższe i warto dostarczyć je minimum na poziomie 1,5 g na kilogram masy ciała. Oczywiście nic w nadmiarze nie jest dobre, dlatego poziom 3-4 g na kg masy ciała białka nie będzie już rozsądnym pomysłem. Poziom węglowodanów i tłuszczów, również warto obserwować i trzymać się pewnych ogólnych zasad diety zbilansowanej. Zazwyczaj tłuszcze w tym modelu dostarczają 25-35% energii, a węglowodany 40-50%, jednak wartości te są dość elastyczne.
Czy sama dieta wystarczy?
Sama dieta może obniżyć masę ciała, jednak wsparta odpowiednim treningiem lub aktywnością fizyczną może przynieść dużo większe zmiany w organizmie. Mowa tutaj nie tylko o kształtowaniu sylwetki, ale o wzmocnieniu układu sercowo-naczyniowego, wzmocnieniu mięśni czy poprawie wydolności. Dlatego planując redukcje wagi, warto wprowadzić odpowiednią aktywność fizyczną, która wspomaga utratę zbędnych kilogramów.
Każda aktywność jest dobrym pomysłem, koszykówka, pływanie czy nawet długie spacery, to wszystko wpływa na wyższe spalanie kalorii. Wprowadzenie dodatkowo do planu treningowego wizyt na siłowni może wpłynąć na kształtowanie sylwetki i nadanie jej odpowiedniego wyrazu.
Jakie suplementy na początek?
Ostatnim elementem, który często jest poruszany przez osoby zaczynające przygodę z odchudzaniem, są suplementy diety. Rynek obfituje w preparaty, które mogą wspomóc cały proces redukcji wagi, jednak są one uzupełnieniem diety i treningu. Zazwyczaj osobom początkującym poleca się preparaty, które mogą wspomóc utrzymanie zdrowego jadłospisu, czyli np. odżywkę białkową, z której można zrobić bardzo smaczne koktajle. Dodatkowo dla osób początkujących ciekawym rozwiązaniem jest berberyna, która poprawia gospodarkę glukozową organizmu, czy też spalacze tkanki tłuszczowej. Jednak w tym wypadku dobierając preparat, musimy zwrócić uwagę na jego skład, gdyż jako pierwszy produkt nie zaleca się tych super mocnych, lecz te z delikatniejszym składem.
Kluczem do sukcesu jest połączenie diety z treningami oraz suplementacją. Jednak wszystko w racjonalnym wydaniu i odpowiednim tempie. Osoby początkujące często wskakują na głęboką wodę, decydując się na restrykcyjne, eliminacyjne diety i bardzo często i intensywne treningi, co sprawia, że niewiele z nich kończy swój plan sukcesem. Dlatego warto podejść do diety i treningu w sposób racjonalny, tak aby móc przestrzegać swoich założeń.
Gotowa dieta i menu na 3 dni
Dzień pierwszy
- Energia 2287 kcal.
- Białka 163 g
- Tłuszcze 69 g
- Węglowodany 275 g
Śniadanie Płatki owsiane z jogurtem, odżywką białkową, orzechami i FRULOVE
- ALLNUTRITION WHEY PROTEIN 20 g
- Płatki owsiane 70 g
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu 250 g
- Orzechy włoskie 12 g
- ALLNUTRITION PASSION FRUIT & MANGO IN JELLY 50 g
Obiad Jajka sadzone z ziemniakami i warzywami z oliwą z oliwek
- Ziemniaki 400 g
- Pomidor 260 g
- Ogórek zielony 170 g
- Oliwa z oliwek 15 g
- Jajka 3 szt.
Przekąska koktajl
- Migdały w płatkach 6 g
- ALLNUTRITION WHEY PROTEIN 30 g
- Truskawki mrożone 150 g
- Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 250 g
Kolacja Ryż z indykiem duszonym w pomidorach z fasolką szparagową
- Mięso z piersi indyka 250 g
- Ryż brązowy 50 g
- Pomidory w puszce 250 g
- Fasolka szparagowa mrożona 200 g
- Olej rzepakowy 5 g
Dzień drugi
- Energia 2349 kcal.
- Białka 150 g
- Tłuszcze 80 g
- Węglowodany 272 g
Śniadanie: placuszki z musem owocowym
- Jajka 3 szt.
- Płatki owsiane 70 g
- Masło orzechowe z kawałkami orzechów 30 g
- ALLNUTRITION Frulove in Jelly Delicous Line Jagody w żelu 50 g
Lunch/Obiad Tortilla z warzywami, sosem czosnkowym i mięsem drobiowym
- Tortilla pełnoziarnista 2 szt.
- Filet z piersi kurczaka 300 g
- Czosnek 1 ząbek
- Mix sałat z rukolą 50 g
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu 125 g
- Papryka czerwona 120 g
Kolacja soczewica z ryżem
- Pomidory w puszce 240 g
- Ryż basmati 100 g
- Soczewica czerwona nasiona suche 60 g
- Cebula 50 g
- Olej rzepakowy uniwersalny 20 g
Dzień trzeci
- Energia 2295 kcal.
- Białka 180 g
- Tłuszcze 71 g
- Węglowodany 250 g
Śniadanie Chleb z twarożkiem
- Słonecznik nasiona 10 g
- Chleb żytni razowy 70 g
- Ser twarogowy chudy 200 g
- Rzodkiewka 45 g
II śniadanie Skyr z gruszką i orzechami
- Piątnica Skyr Jogurt Typu Islandzkiego Naturalny 150
- Gruszka 130 g
- Orzechy nerkowca 35 g
Obiad Wątróbka duszona z jabłkiem i cebulą podana z gotowanymi batatami i tartą marchewką
- Wątróbka kurczaka 150 g
- Cebula 100 g
- Marchew 150 g
- Jabłko 170 g
- Olej rzepakowy 5 g
- Bataty 300 g
Przekąska Koktajl
- ALLNUTRITION WHEY PROTEIN 30 g
- Mleko UHT 3.2% tłuszczu 230 g
- Masło orzechowe z kawałkami orzechów 30 g
Kolacja Sałatka z kurczakiem, melonem i miodowym sosem
- Mix sałat z rukolą 50 g
- Oliwa z oliwek 5 g
- Miód 20 g
- Sok z cytryny 30 g
- Pomidor 260 g
- Filet z piersi kurczaka 150 g
- Melon 200 g
