Wiele osób upiera się, że „mało je”. W rzeczywistości nikt nie jest w stanie skontrolować podaży energii tej osoby, więc może ona opowiadać, że odżywia się wodą i sałatą lub „rybą na parze i warzywami”. Jednak często waga takich osób nie odzwierciedla podobnych deklaracji. Gdzie może tkwić problem?
Przykład z życia
Znam pewnego człowieka, bezskutecznie od kilkunastu lat się odchudza. Jaki popełnia błąd? Patrząc na jego aktywność w ciągu dnia, żadnego. W pracy odżywa się wzorowo, niskokaloryczne sałatki, ogórki, pomidor, jogurt, inne przekąski też bez zarzutu. Wieczorem przychodzi do domu i wszystko nadrabia! Je całą masę tłustych rzeczy, smażone mięso w panierce, pije alkohol itd.
Czy można wybiegać tłuszcz?
Zanim przejdziemy dalej, musisz wiedzieć, iż niezależnie od czasu trwania, intensywności i częstotliwości pracy skuteczna redukcja masy ciała jest uzależniona od odpowiedniej diety. Znam dziesiątki przykładów osób, które nadwagę lub otyłość próbują „wybiegać”, odegnać chodzeniem na bieżni, jazdą na rowerze, rolkach, pływaniem, wykonywaniem treningu obwodowego, CrossFit, metabolicznego. To się nie uda.
Czym jest otyłość?
Otyłość jest chorobą metaboliczną, która tylko przechodzi do remisji. To znaczy, że jeśli cierpisz z powodu problemów wynikających z odziedziczonej genetyki i wypracowanych lat kultywowania określonych nawyków, musisz być na diecie do końca życia. Inaczej nadmiarowe kilogramy wrócą! I wcale nie ma gwarancji, czy to wystarczy.
Co może pomóc?
W wielu przypadkach konieczne jest wdrożenie leczenia interdyscyplinarnego: treningu (siłowego, aerobowego, interwałowego, mieszanego), diety (np. low-carb lub zbilansowanej), farmakologii (leki przeciwcukrzycowe np. liraglutyd; semaglutyd np. Ozempic, ograniczające łaknienie np. sibutramina, fentermina, zwiększające wydatek energetyczny np. efedryna, fentermina, sibutramina, wspomagające pracę tarczycy np. Novothyral – hormony tarczycy T4/T3/mieszanki lub mające wpływ na metabolizm spoczynkowy) lub nawet leczenia operacyjnego (interwencje bariartryczne).
Skąd się bierze tłuszcz?
Na pewno nie „z powietrza”, jak twierdzą co niektórzy. Oto kilka problematycznych przykładów. Można je odnieść również do osób, które nagle szybko tracą wypracowaną sylwetkę.
Są wakacje, jest impreza, trzeba się wyluzować
Tak, tylko pamiętaj, iż alkohol, narkotyki, nadmiar jedzenia i brak ruchu świetnie komponują się z gromadzeniem tłuszczu. W krótkim czasie możesz doprowadzić do zaprzepaszczenia miesięcy pracy. Tym bardziej, iż nawet jedna noc, podczas której nie idziesz spać zgodnie z rytmami dobowymi, przesiadujesz do późna, pijesz alkohol, bierzesz stymulanty, ma wpływ na zaburzenia stężenia cukru we krwi, insulinooporność, stężenie kortyzolu i sprzyja przejadaniu się.
Powoduje to wzrost oporności insulinowej, destabilizuje pracę wątroby i trzustki. Bardzo często wtedy w krążeniu pojawia się dużo kortyzolu, który sprzyja otyłości i jest diabetogenny.
Czego unikać?
W jednym z badań wzięto pod lupę 4206 osób, z których 19% miało cukrzycę typu 2. Wzrost stężenia kortyzolu korelował podwyższeniem stężenia glukozy na czczo (o kilka miligramów) oraz spadkiem funkcji komórek wytwarzających insulinę w trzustce. Czyli działa on diabetogennie u osób, które jeszcze nie mają cukrzycy. Z kolei u diabetyków (osób z rozwiniętą cukrzycą typu 2) było znacznie gorzej, wzrost stężenia kortyzolu zwiększał stężenie cukru ponad 23 mg na decylitr.
Wyższe stężenie kortyzolu było powiązane z 26% większym ryzykiem wystąpienia cukrzycy. Dlatego należy unikać stresującego trybu życia, pracy zmianowej (w nieregularnych godzinach i w nocy), alkoholu, stymulantów, zarywania nocy, nadmiaru treningu oraz środków z grupy kortykosteroidów.
Odniesienie kontuzji
Ok, skręciłeś staw skokowy, uszkodziłeś więzadło (więzadła) w kolanie, rzepkę, złamałeś jakąś kość, masz zapalenie, które uniemożliwia odpowiedni trening. I co teraz? No właśnie, mamy problem, chyba że masz idealną regulację głodu i sytości i dopasujesz podaż energii do obecnego stanu. Niemniej to jedna z tych sytuacji, gdy przybieranie na masie ciała jest nieuniknione.
To samo dotyczy tycia przez sportowców, którzy zakończyli kariery. Część z nich odstawia sterydy anaboliczno-androgenne, hormon wzrostu (lub IGF-1), hormony tarczycy, beta-mimetyki (i podobne działające substancje), które sprawiały, iż łatwiej było kontrolować przyrost tkanki tłuszczowej. Niemniej u niektórych problem wynika z przejścia z dużej aktywności do znikomej, przy zachowaniu dotychczasowej, wysokoenergetycznej diety. To się nie może dobrze skończyć.
Niewłaściwa dieta w trakcie ciąży, a otyłość dziecka
Wiele wyników badań wskazuje, że otyłość może wynikać nie tylko z odziedziczonych genów, określonych predyspozycji, ale też sposobu odżywiania się przez matkę w trakcie ciąży. Przykładowo w badaniach naukowych stwierdzono, że ilość tłuszczu zjadanego w ciąży (w drugim trymestrze) ma wpływ na ilość tkanki tłuszczowej u dziecka.
Przez nadmierną ilość tłuszczu pokarmowego, dziecko jest narażone na nadwagę lub otyłość występującą pomiędzy drugim a szóstym rokiem życia, co ma wpływ na oporność insulinową i zespół metaboliczny pojawiające się w dalszym życiu. Wiele wskazuje, że nadmiar tłuszczu dostarczanego w trakcie ciąży sprzyja pojawieniu się licznych chorób przewlekłych. Może się okazać, iż toczysz wieloletni bój z tłuszczem podskórnym lub wisceralnym z powodu niefrasobliwości matki.
Otyłość u nastolatka przechodzi na dorosłego
Wyniki licznych badań pokazują, iż tłuszcz zdobyty w okresie dojrzewania nie zanika, tylko staje się problemem młodego dorosłego. W jednym z badań obserwacją objęto 159 osób (dzieci, następnie nastolatków i młodych dorosłych). Była ona kontynuowana od 1999 r. średnio przez 13 lat. W 1999 r., 2006 r. i 2008 r. oceniano masę ciała, wzrost i obwód w pasie. W 2006 roku dodatkowo badano krew, a w 2008 r. wykonano tomografię komputerową brzucha, aby ocenić rodzaj depozytów tłuszczu.
Co się okazało?
W 1999 r. obwód w pasie u nastolatków obrazował zasoby tłuszczu podskórnego, tymczasem u młodych dorosłych ten parametr odzwierciedlał nie tylko zasoby podskórne, ale i wyjątkowo szkodliwy dla ustroju tłuszcz trzewny (wokół narządów wewnętrznych), wywołujący zespół metaboliczny,
- U kobiet obwód w pasie był silniej skorelowany z tkanką tłuszczową, w porównaniu do mężczyzn.
- U wielu młodych dorosłych rozwinął się zespół metaboliczny.
- Okazało się, że u tych osób, gdy byli jeszcze nastolatkami, występował znacznie wyższy obwód w pasie, niż u zdrowych rówieśników.
Zespół metaboliczny charakteryzują: nadmierny obwód w pasie >~89 cm; wysokie trójglicerydy >150 mg/dl; niski HDL (<50 mg/dl); wysoki LDL, nadmierne ciśnienie krwi większe niż 130/85, podwyższone stężenie glukozy na czczo więcej niż 110 mg/dl, wysokie BMI.
Nadmiernie składowana tkanka trzewna (w tym wewnątrz i pozaotrzewnowa) jest wyjątkowo szkodliwa – wywołuje zespół metaboliczny, nietolerancję glukozy, nadciśnienie, dyslipidemie oraz oporność insulinową. To wszystko prowadzi nie tylko do zwiększonego otłuszczenia ustroju, ale także sprzyja rozwojowi cukrzycy typu II, chorób sercowo-naczyniowych i raka. To nie jest tylko „niewinny brzuszek”.
Podsumowując, niewłaściwa dieta matki w ciąży może spowodować otyłość dziecka. A tkanka tłuszczowa zalegająca od dzieciństwa, przez okres dojrzewania może później obciążać zdrowotnie dorosłego, wywołując choroby przewlekłe, w tym zagrażające życiu (rak, choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2). Z tego wynika, iż profilaktyka otyłości powinna się zacząć na długo przed poczęciem dziecka, od edukacji rodziców na temat ryzyka, jakie niesie otłuszczenie ustroju! Gdy dziecko się urodzi, jest już często za późno na naprawianie błędów popełnionych w trakcie ciąży.
Zajadanie stresu
Część osób reaguje na stres nasilonym apetytem, jedzą więcej, niż powinni i to w sposób łapczywy (napadowe objadanie się). Naukowcy odkryli, że stres powoduje aktywację osi podwzgórze-przysadka mózgowa-nadnercza, co powoduje nadmierne wydzielanie glukortykosteroidów i insuliny. Często powoduje to zaostrzenie apetytu na tłuste pokarmy.
Naukowcy spekulują, iż tłusty pokarm wpływa na mózg, stymulując obszary związane z przyjemnością, co ma równoważyć aktywację rejonów mózgu odpowiedzialnych za odczuwanie stresu. Takie reakcje stwierdzano u szczurów. Zwierzęta najpierw były przetrzymywane w stresujących warunkach, w których stworzyły hierarchię.
Samce, które były niżej w hierarchii traciły masę ciała, odczuwały stres itd. Po ich odizolowaniu od osobników dominujących szybko nabierały masy ciała, wykazywały obżarstwo, jadły dłużej, więcej pokarmu, ale rzadziej, co skutkowało przyrostem. W innych badaniach stwierdzono podobne reakcje np. myszy, narażone na stres zwierzęta wykazywały hiperfagię i krótsze okresy odczuwania sytości.
Dodatkowo stwierdzono, iż zwierzęta, które miały dostęp do jedzenia, ale do niewystarczającej ilości tłuszczu w diecie, rekompensowały to sobie w momencie, gdy tłuszcz stał się dostępny (objadanie się kompensacyjne).
Obżarstwo po miesiącach wyrzeczeń
Znasz to? Stworzyłeś w swojej głowie na tyle toksyczne środowisko, iż boisz się zjeść kawałek pizzy, porcję lodów, ciastko czy słone paluszki. Pamiętaj, iż chwilowe, jednorazowe wyskoki niczego nie psują. Groźne jest konsekwentne przekarmianie ustroju produktami o wysokim stopniu przetworzenia.
Rozwiązanie?
Praktycznie zawsze sugeruję osobom, które się odchudzają, aby w weekend zwiększyły ilość energii w diecie. Wtedy stosowałyby model 5+2, czyli 5 dni restrykcji i 2 dni zwiększonej ilości kalorii.
Ten weekend nie ma polegać na zjedzeniu 50 cm pizzy i wypiciu kilku litrów słodzonych napojów. Nie, po prostu pozwól sobie na nieco większe porcje pokarmu, nadal kierując się jego jakością, stopniem przetworzenia, wpływem na glikemię, stężenie insuliny, sytość i inne parametry metaboliczne.
Jeśli zbudowałeś toksyczną relację, to może się okazać, że nie jesteś w stanie się powstrzymać. Nie zjesz kilku kostek czekolady, ale od razu całą tabliczkę, nie jeden, dwa kawałki pizzy, ale od razu całą! Zdrowa relacja może dotyczyć alkoholu, wypijesz jedno-dwa piwa w weekend, ale nie od razu całą butelkę wódki. Jeśli po miesiącach wyrzeczeń rzucasz się na niezdrowe pokarmy jak zgłodniały wilk, to faktycznie to nie jest dobry pomysł.
Źle wyliczone zapotrzebowanie energetyczne
Rzadko się zdarza, ale niektóre osoby przeceniają wydatek ponoszony w trakcie chodzenia, biegania, pływania, treningu na orbitreku, bieżni czy maszynie imitującej wiosłowanie. Wystarczy do tego dodać niewłaściwe obliczenia dotyczące pokarmu i czasem pojawia się różnica kilkuset kilokalorii, czyli zupełnie wystarczająca do spowodowania przybierania na masie ciała.
Na zakończenie
Istnieje wiele przyczyn tycia, ale nigdy nie zdarza się, by ktoś przybierał na masie „z powietrza”. Często wzrost masy ciała obrazuje zmiany nawodnienia, ilości glikogenu, zmniejszenie ilości pokarmu, który przechodzi przez ustrój, część jest spowodowana wahaniami hormonalnymi np. aromatyzacją (u ludzi stosujących doping; u otyłych) lub związanymi z cyklem miesiączkowym (wpływ progesteronu i estradiolu).
Referencje:
- Robin Ortiz i in. The association of morning serum cortisol with glucose metabolism and diabetes: The Jackson Heart Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30623794/
- Natalie A. Damen i in. Maternal dietary fat intake during pregnancy and newborn body composition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33510420/
- M. Razzoli i in. Stress, overating, and obesity: insights from human studies and preclinical models.
- Jose Vicente Spolidoro i in. Waist circumference in children and adolescents correlate with metabolic syndrome and fat deposits in young adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22841400/
- Ritu Deswal i in. The Prevalence of Polycystic Ovary Syndrome: A Brief Systematic Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7879843/
W czasie kontuzji przybieranie ilości tłuszczu nie jest nieuniknione, tylko trzeba od razu reagować na zmniejszone zapotrzebowanie i obciąć mniej więcej 1/4-1/2 ilości jedzenia, głównie węglowodanów i tłuszczów (jeśli ktoś liczy kalorie, to po prostu trzeba wyliczyć nowe zapotrzebowanie przy zmienionej ilości ruchu). Ludzie, którzy z przyzwyczajenia jedzą ciągle tyle samo, momentalnie w kilka dni mają taki sam efekt jak w przypadku kilku dni świątecznego obżarstwa i zaczynają tyć.
Druga sprawa, na którą trzeba wtedy uważać, to jedzenie z nudów i prezenty od znajomych (bombonierki, słodycze) - niestety w Polsce jest zakorzeniony zwyczaj obdarowywania chorych słodyczami, jak i 'wynagradzania' cierpienia jedzeniem przez bliskich, czym mogą bardziej zaszkodzić, niż pomóc osobie, która i tak powinna się mocno ograniczyć. Przy odrobinie dobrej woli można jednak zapobiec jakiejś dużej nadwyżce.
Co innego zakończenie wspomagania farmakologicznego, tu już może być trudniej.
To mało jem a tyje można wrzucić miedzy bajki bo te osoby nie zwracają uwagi co wkładają do ust i nie mają pojęcia ile tak naprawdę spożywają kalori.
Standardowe grzechy tych osób:
Stresowe jedzenie
Jedzenie z nudów
Podjadanie
Dodatki do napojów zwłaszcza kawa i herbata
Dodatki do posiłków sosy i masło lub inny olej nawet te oleje konopne czy liniane "bo zdrowe"
Albo wejście do mc Donalda "mała kanapka + lody ale objętość mała to mało jem lol
Kiedyś tak szpiegowałem kumpla który też tak płakał na hormony a akurat byliśmy razem na wyjeździe to na luzie mu wchodziło 3400 właśnie przez dodatki gdzie porcje były optycznie bardzo małe.
Chodzi mi o to ludziska niestety trzeba zwracać uwagę na te detale