Niezwykle często spotykam się z pytaniami, „jak spalić tkankę mięśniową”. Tego rodzaju kwestie poruszają oczywiście głównie przedstawicielki płci pięknej. W 99% przypadków kobietom wydaje się, że muszą coś zmienić w swoim ciele. Wielokrotnie w badaniach naukowych kobiety wybierały jako idealne i najbardziej atrakcyjne dla mężczyzn te sylwetki, które były najchudsze.
Jakich sylwetek pożądają mężczyźni?
W tym samym eksperymencie panowie jako najbardziej pożądane wybierali kobiece sylwetki, które miały o wiele więcej tkanki tłuszczowej. To nie jest przypadek. Po prostu kobietom wydaje się, że muszą pozbywać się tłuszczu lub za wszelką cenę odchudzać nogi, talię czy ramiona. Niedawno zmierzyłem „za duże ramię” pewnej kobiety, okazało się, że mieści się w 100% w granicach normy. Obsesyjne dążenie do ideału spowodowało, że stwierdziła, że chce pozbywać się mięśni z bicepsów i tricepsów, bo ramię jest „za duże”.
Czy da się pozbyć mięśni?
Oczywiście, że się da, np. utratę mięśni odnotowuje się przy długotrwałym głodzeniu się, przy utracie motoneuronów (włókien „zarządzających” grupami mięśni) lub uszkodzeniu nerwów, przy przedawkowywaniu hormonów tarczycy (T4, T3, mieszanki), przy insulinooporności i otyłości, przy chorowaniu na raka (kacheksja nowotworowa), przy użyciu specjalnych środków blokujących normalne przemiany energii w ustroju (rozprzęganie fosforylacji oksydacyjnej), przy nadmiernym treningu aerobowym, po zablokowaniu „produkcji” lub przemian hormonów specjalnymi środkami (np. terapia hormonalna analogami/agonistami gonadoliberyny; inhibitory 5-alfa reduktazy, inhibitory aromatazy), po chirurgicznym lub farmakologicznym wpływie na ośrodki endokrynne w ustroju, po ekspozycji na duże dawki promieniowania przenikliwego, przy stosowaniu leków mających wpływ na metabolizm białek, po nadmiernej ekspozycji na stymulanty z rodziny amfetaminy, przy rozmaitych zatruciach, nadużywaniu opiatów itd.
Niemniej z oczywistych względów żadna z tych procedur nie jest zalecana, ponieważ są obarczone dużym ryzykiem trwałego uszczerbku na zdrowiu, nawet zgonu. Można też po prostu nietrenować, a odnotuje się stopniowy spadek masy mięśniowej związany z nieaktywnością. Pozostaje pytanie o sens tego rodzaju operacji. Tkanka mięśniowa jest jednym z najbardziej wartościowych składników masy ciała. W odróżnieniu od tkanki wykazuje spore potrzeby metaboliczne. Co to znaczy? To, iż każdy kilogram mięśni nasila zużycie energii. A po co mi to zużycie energii? Ano po to, że mięśnie „palą” także tkankę tłuszczową.
Tłuszcz jest utleniany całą dobę, niezależnie czy coś robisz, czy nie!
Czyli? Możemy oczekiwać spalenia ~115 g tłuszczów oraz 216 g węglowodanów na dobę. Dla modelowego, aktywnego fizycznie mężczyzny ważącego ~74 kg jest to ok. 1900 kcal na dobę (~1037 kcal z tłuszczu, 864 kilokalorie z węglowodanów). U kobiet zużycie energii będzie proporcjonalnie mniejsze, bo zależy w największej mierze od tkanki aktywnej metabolicznie, czyli od mięśni. Z reguły panie mają 21-30% tkanki tłuszczowej, mężczyźni znacznie mniej (16-20%). Osoby trenujące mogą mieć nawet 5-10% tłuszczu w ciele (mężczyźni) i 10-15% (kobiety).
Oczywiście, to nie jest takie proste. Ludzie tyją, ponieważ stale zakłócają równowagę energetyczną ustroju, mówiąc prostymi słowami obżerają się. Gdyby odżywiać się racjonalnie i nie przeładowywać ustroju tłuszczem i węglowodanami, to zaczęlibyśmy chudnąć. A im większa masa mięśniowa, tym ten proces jest łatwiejszy. Dlatego warto bronić się przed pozbywaniem się mięśni. Jakie są zatem skutki pozbywania się mięśni?
Ryzyko szybszego tycia
Po pierwsze, narażasz się na przyrost zbędnych kilogramów. Chcesz mi powiedzieć, iż świadomie planujesz pozbywać się cennych włókien mięśniowych, co zaowocuje w przyszłości … zwiększonym odkładaniem się tkanki tłuszczowej?! Pozbywając się mięśni, trwale zmniejszasz potencjał ustroju dotyczący utylizacji tłuszczu i węglowodanów! Innymi słowy, w przyszłości będzie dla Ciebie dużo łatwiejsze gromadzenie niechcianych kilogramów, w postaci tłuszczu podskórnego (brzuch, pośladki, biodra, grzbiet, uda, łydki) i wisceralnego (trzewnego, w głębszych warstwach tułowia). Czy coś robisz, czy nie, zbudowana muskulatura pracuje, zużywa energię. W momencie, gdy pozbędziesz się tego „pieca”, spoczynkowy metabolizm znacząco zwolni.
Kwestia estetyki i młodego wyglądu
Po drugie, tkanka mięśniowa sprawia, iż sylwetka wygląda młodo i atrakcyjnie. Tkanka tłuszczowa w nadmiarze powoduje, iż ciało staje się odstręczające. U kobiet z powodów fizjologicznych retencja tkanki mięśniowej jest znacząco utrudniona, dlatego tym mniej zrozumiała jest chęć pań do wyrzucania „metabolicznego złota”.
Zdrowie i samodzielność
Po trzecie: budowanie mięśni oznacza, że masz w perspektywie zdrowie i samodzielne funkcjonowanie w dalszym etapie życia. Poza tym należy uwzględnić, iż u kobiet odpowiednie warunki do budowania masy kostnej i mięśniowej obejmują dość krótki okres 20 lat (kalendarzowego wieku 20-40 lat), dlatego trzeba wycisnąć maksimum z okresu prosperity. Dlaczego? Bo później uzyskiwanie rezultatów siłowych i masowych może być zdecydowanie trudniejsze.
Odpowiednio zbudowana szczytowa masa kostna i mięśniowa chronią przed efektami starzenia się ustroju, odnoszeniem kontuzji, złamaniami. Teraz wspomniana kwestia może się wydawać błaha, ale wcale taka nie jest. Perspektywa zmienia się wraz z biegiem lat. Niestety, po menopauzie znacząco zmienia się środowisko hormonalne m.in. pod względem proporcji estrogenów, z tego samego powodu rośnie ryzyko sercowo-naczyniowe, złamań i innych urazów.
Czym jest sarkopenia
Jak podają Lars Larsson i in.: „Sarkopenia to utrata masy i funkcji mięśni u osób starszych, która ogranicza mobilność, obniża jakość życia i może prowadzić do pojawienia się urazów związanych z upadkiem, które wymagają kosztownej hospitalizacji i przedłużonej rehabilitacji”. Inne definicje są podobne, na sarkopenię składają się zmniejszenie masy mięśni szkieletowych i ich osłabienie lub współistniejąca obniżona sprawność fizyczna.
Jako mierniki sarkopenii można zastosować np. obliczenia dotyczące masy mięśniowej (analiza składu ciała np. DXA), ustalenie siły chwytu oraz funkcji mięśni np. w trakcie rozmaitych ćwiczeń czy wykonywania zadań. Niewielu autorów wydaje się rozumieć, iż sarkopenię może powodować nie tylko zmniejszenie masy mięśniowej, ale też pogorszenie jakości muskulatury występujące z wiekiem.
Ostatnie badania kliniczne nad sarkopenią w znacznym stopniu dowiodły niekwestionowanej roli funkcji mięśni szkieletowych w wyższej zachorowalności i śmiertelności u osób starszych (Chainani i in., 2016; Denk i in., 2018; García-Hermoso i in., 2018; Pavasini i in., 2016). Wykazano, że zarówno zmniejszona masa mięśni szkieletowych, jak i osiągi mięśni (np. siła) niezależnie pozwalają prognozować wyższą zachorowalność i śmiertelność.
Newman i in. stwierdzili, że zmniejszona siła mięśni szkieletowych, oceniana za pomocą pomiaru siły dłoni (siła ścisku) lub wyprostu kolana (czworogłowe uda), była niezależnie związana z wyższą śmiertelnością u osób w wieku od 70 do 79 lat.
Podsumowanie
Najprawdopodobniej problem za dużego ramienia czy „przerośniętego w mięśnie uda” jest istniejącym jedynie w głowie danej osoby. W nielicznych wypadkach jest to prawda, ale są to panie mające niezwykłe predyspozycje genetycznie lub stosujące doping, w dawkach, których nie wstydziliby się mężczyźni. U większości kobiet może mieć sens pozbywanie się tkanki tłuszczowej, co wyraźnie zmniejsza obwody kluczowych partii, ale ten proces ma swoje oczywiste ograniczenia.
Z kolei pozbywanie się masy mięśniowej należy uznać za kiepski pomysł, szczególnie iż większość kobiet nie ma nadmiernie rozbudowanej muskulatury. Czasem łatwo ją stracić, ale niezmiernie ciężko odbudować. Tak da się to zrobić, ale czy warto? Niewiele na to wskazuje. Zanim zdecydujesz się na głodzenie lub unikanie treningu, zmierz obwody wspomnianych partii i porównaj np. z koleżankami.
Referencje:
- Van Loon L J. C. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans http://jap.physiology.org/content/jap/97/4/1170/
- Lars Larsson i in. Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30427277/
- T Woo i in. Systematic Literature Review on the Relationship Between Biomarkers of Sarcopenia and Quality of Life in Older People https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27224499/
- Adrian Strzelecki, Robert Ciechanowicz, Zbigniew Zdrojewski “Sarkopenia wieku podeszłego” http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2011-03_04-2.pdf
- Felipe M. de Santana i in. Low muscle mass in older adults and mortality: A systematic review and meta-analysis https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0531556521002436
- Sebastian Piotrowicz Powikłania metaboliczne związane z terapią hormonalną (androgen deprivation therapy − ADT) w leczeniu chorych na raka stercza http://www.przeglad-urologiczny.pl/artykul.php?2550
Ostatnie zdanie wprawiło mnie w konsternację... Porównywanie się z koleżankami to chyba najgorsze, co może być. Kobiety wbrew pozorom częściej porównują się ze zdjęciami z mediów lub koleżankami, niż obchodzi je co na ten temat myślą mężczyźni.
W młodości miałam kompleksy właśnie przez takie porównania z osobami o zupełnie innej budowie ciała, np. z wyższą o pół głowy przyjaciółką, która miała dłuższe i smuklejsze kości, cieńsze stawy w kolanach czy palcach u rąk (nota bene, skrzypaczką).
Teraz wiem, jak bardzo to było irracjonalne i niepotrzebne, a wręcz szkodliwe.
Każdy powinien zaakceptować swoją własną budowę ciała; tak naprawdę wielkość mięśni sama w sobie go nie szpeci, bo przy dobrej diecie i ruchu jest zawsze proporcjonalna do budowy szkieletu. Brzydki jest właśnie niedobór mięśni u masywniejszych kobiet czy brak proporcji, np. umięśnione nogi i chude ramiona lub na odwrót. No i oczywiście nadmiar tłuszczu.
Na samą budowę nie mamy wpływu, zawsze będą zebry i gazele, ale wychudzona i pozbawiona mięśni zebra i tak nigdy nie będzie wyglądała jak gazela, tylko jak zabiedzona szkapa... Odchudzaniem i od-mięśnianiem nie uzyskamy dobrego efektu, tylko wręcz przeciwnie - proporcjonalnym do genetyki budowaniem mięśni.
A co do wieku, to bardzo mądrze napisane - w wieku dwudziestu kilku, trzydziestu kilku lat kobiety powinny wykorzystać czas na zbudowanie mięśni, a nie na bezcelowe odchudzanie się głodówkami i zarzynanie ćwiczeniami na niskich kaloriach, co tylko psuje im hormony i zazwyczaj prowadzi do problemów z tarczycą... W efekcie po czterdziestce, kiedy zbliżają się do menopauzy i mięśnie bardzo by im pomogły utrzymać szczupłą sylwetkę - one mają metabolizm "dorżnięty" na maksa, tarczycę i hormony w opłakanym stanie, łatwo łapią duże nadwyżki tłuszczu, dochodzi brutalna menopauza i robi się prawdziwy dramat...
Niektóre moje (uprzednio szczupłe) koleżanki tak się "załatwiły" i teraz mają potężny problem z sylwetką, jak i ze zdrowiem.
Współczucia dla tych co niemuzykuja, można sobie komoelsów w każdym temacie narobić ale jak się ma smykałkę do grania śpiewania to łatwiej.. tak wbijam na komentarz koleżanki.. wszustko jedno jaka płeć jak się ma za dużo sadla to jest zawsze koszmar , podobno sadło jest źródłem pętli konwersji cholesterolu do kortyzolu a kortyzol znowu podbija cholestrol i fat zresztą sam kortyzol potrafi wykończyć i widok zdepresjonowanego zestresowanego grubasa to już standard..
No ale IMO jak temacie , jestem posiadaczem masywnego umięśnionego uda trochę się zalałem fatem i teraz pytanie czy ktoś by pracy domowej nie odrobił i nie wrzucił by tu jakiegoś spisu tematów na uda bo ile bym się nieopompował okręcił to wewnętrzną część mi cały czas pompuje, pompuje rowerek , okrężne, przywodziciele itp robię do bólu dwa razy w tygodniu bo łapie ból a to jak nie rośnie to stoi w miejscu i nic z obwodu nieleci i już niewiem ..na nogi to brałem dużo jak byłem młody gen dobry ale też do nabierania fatu.. zresztą poszukam.. może kiedyś podbije temat..
Ktoś jeszcze ma jakieś pomysły jak troszkę odchudzić muskle które się szybko pompują bo tu grawitacja sama robotę odwala i co się zje to mi np w nogi idzie zawsze i nawet na areo szybko pompuje tak że wielu powtórzeń nie zrobi..
Pompa a fat to dwie osobne rzeczy. Chcesz zmniejszyć fat to dieta z deficytem i zdrowo skomponowana. Być może na obciętych kaloriach mięśnie nie będą się też tak łatwo pompować.
Poza tym trenuj proporcjonalnie całe ciało, nie same nogi.
Jak masz gen do wzrostu mięśni, to przecież bardzo dobrze. W pierwszym etapie musisz zredukować nadmiar fatu (mięśnie nie będą rosły), a w drugim pilnować diety z niewielką nadwyżką i jeśli zbudujesz warstwę mięśni na całym ciele, to będzie Ci łatwiej upilnować tego, żeby trzymać w miarę dobrą dietę i nie zalewać się z powrotem.
W dziale "Trening dla początkujących" znajdziesz pomoc odnośnie ćwiczeń, a w "Odżywianie i odchudzanie" możesz wrzucić do oceny swoje dane, obliczenia zapotrzebowania i deficytu, możesz wrzucać tam poszczególne dni diety do oceny, jeśli masz wątpliwości.
Co do sytuacji psychicznej osoby z nadwagą, to bardzo dobrze ją opisałeś - fat zazwyczaj powoduje depresję, a depresja napędza jedzenie i dalsze odkładanie fatu. Błędne koło. Trzeba je przerwać i zacząć cieszyć się swoim ciałem, tym że jest zdrowe, że daje możliwość ruchu... Zacząć w swojej głowie budować obraz siebie jako szczupłej, szczęśliwej osoby. Wytwarzać energię i hormony szczęścia, które zaczną pomagać ciału w jego transformacji. Tak naprawdę większość problemu tkwi w głowie, w złych nawykach żywieniowych, w utożsamianiu jedzenia z głównym źródłem przyjemności... Przeżyj dzień nie analizując jak wyglądasz, tylko jak się czujesz i próbuj być szczęśliwy tu i teraz.
Nie JESTEŚ swoim ciałem, ty je tylko chwilowo zamieszkujesz. Nadając mu zbyt wielkie znaczenie, krzywdzisz i oszukujesz sam siebie. Naucz się mieć do niego dystans - ono nie musi być idealne, żebyś czuł się szczęśliwy.
Jeśli możesz coś zrobić, żeby było zdrowsze, sprawniejsze, lepiej wyglądało - zrób to, ale nie oczekuj, że doprowadzenie ciała do jakiegoś ideału uczyni cię szczęśliwym - bo to niemożliwe. Tylko ty, w środku tego ciała, decydujesz każdego dnia czy jesteś szczęśliwy czy nie.
Czekanie na ideał jest złudzeniem. Nie trać czasu.
Doceń to, co masz i już w tej chwili.